Valmentaja
George Anderson käyttää koulutus-, ravitsemus- ja elämäntapa-verkkosivustoa älykkäästi. Hän myös valmentaa juoksijoita verkko-ohjelmien, live-työpajojen, esitysten ja henkilökohtaisten istuntojen kautta.
Maali
"Jotkut juoksijat eivät vaivaudu kuntosalilla, mutta työskentelemällä tärkeimpiin alueisiin, kuten kiiltoihin ja lonkkaihisi, voit ajaa nopeammin pidempään ja samalla vähentää loukkaantumisriskiä", Anderson sanoo. "Myös useimmilla juoksijoilla on yksi jalka, joka on hieman vahvempi kuin toinen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn, joten olen valinnut yksijalan harjoitukset, jotta kehosi molemmat puolet kehittyisivät samalla nopeudella."
Harjoittelu
"Paras aika tehdä tämä harjoitus on, kun olet juuri palannut lyhyestä ajosta, koska lihaksesi lämpenee ja kimmoisa", sanoo Anderson. "Tee kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja 30 sekunnin lepo joukon välillä. Ota yhden minuutin lepo ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen.
'Aloita aloituskäynnit ja kestoajat jokaiselle harjoitukselle ja siirry seuraavalle tasolle, kun voit suorittaa koko piirin helposti. Parhaat tulokset suosittelen harjoittelua 2-3 kertaa viikossa."
liikkuu
1. Kelloa mobilisoija
- Nosta vasenta jalkaa ja kuvittele, että olet kellon keskellä.
- Kiertäkää lonkanne, kosketa oikeaa jalkaa maahan klo yhdeksän, seitsemän ja pidä 10 sekunnin ajan.
- Tarkasta jalkaasi liikettä oikealla kädelläsi.
tasot
Aloittelija 5 reps jokaista jalkaa
Välituote 10 edustaa jokaista jalkaa
Edistyksellinen 15 reps jokaista jalkaa
2. Yhden jalan kyykky
- Tasapaino yhdellä jalalla ja kyykistyä niin alhaiseksi kuin mahdollista ja varmista, että polvi ei mene varpaiden eteen.
- Keskeytä alhaalla ja paina takaisin kantapäänne läpi puristamalla lippaasi menemällä.
tasot
Alussa 10 kpl jokaista jalkaa
Välituote 15 edustaa jokaista jalkaa
Edistyksellinen 20 reps jokaista jalkaa
3. Curtsy lunge
- Seisota korkealla ja astu alas yhden jalkaan, jotta jalat ovat linjassa, yksi toisensa taakse.
- Laske kuin kourallinen, pidä osoittamasi ajan mukaan, ja vedä sitten takaisin etumatkan päältä.
tasot
Alussa 30 sekuntia pidetään jokaisella jalalla
Välituote 45sec pitää jokaisen jalan
Edistyksellinen 1min pitää jokaisen jalan
4. Avustettu pistooli
- Pidä jalkakytkimen kahva, jätä toinen jalka ja nosta toinen edessäsi.
- Laske niin pitkälle kuin mahdollista, pidä korotettua jalkaa lattiasta.
- Työnnä kantapääsi takaisin alkuun. Älä yritä nostaa kättäsi.
tasot
Alussa 3 reps jokaista jalkaa
Välituote 5 edustaa jokaista jalkaa
Edistyksellinen 8 reps jokaista jalkaa
5. Yksijalan lonkan sarana
- Nosta yksi jalka toisen eteen, nosta selkänoja suoraan takanasi.
- Työnnä pohjasi ulos, pidä selän mahdollisimman tasaisena ja laske itseäsi, kunnes reisi on 45 astetta vartaloosi. Pidä osoittamasi ajan määrä ja palaa sitten alkuun.
tasot
Alussa 30 sekuntia pidetään jokaisella jalalla
Välituote 45sec pitää jokaisen jalan
Edistyksellinen 1min pitää jokaisen jalan
6.Hop-up
- Aseta yksi jalka askeleen eteen.
- Ovet kätesi takana, laske kyykkyyn ja hypätä askeleelle. Keskeytä saadaksesi tasapainosi, astu alas ja toista toisella jalalla.
tasot
Alussa 10 kpl jokaista jalkaa
Välituote 10 edustaa jokaista jalkaa hieman korkeammalla alustalla
Edistyksellinen 10 reps jokaista jalkaa käyttäen vieläkin korkeampaa alustaa
