Menettää nukkua triatlonissa, joka lähestyy nopeasti? Älä pelkää. ValmentajaSisterilehti, Miesten kuntosali, on laatinut luettelon loistavista pro-vinkkeistä, jotka hämmästyttävät kestävyytesi kaikissa kolmessa vaiheessa ja antavat sinulle mahdollisuuden taistella tämän maaliin hymyillen kasvoillesi …
Uima
Keskitä harjoitteluasi
"Tavoitteena on tehdä kahdet 20-30 minuutin tekniikka-istunnot viikon aikana, joissa keskitytään parantamaan tiettyä näkökohtaa aivohalvauksestasi, kuten hengitys tai potkiminen", sanoo Sam Williams, uimavälittäjä Swim Studio Lontoossa. "Tee sitten pidempi istunto viikonloppuna, jolloin lisäät lisäpituuksia tai aikaa viikoittain edistymisen seuraamiseksi."
Pysy rauhallisena
"Kestävyysharjoitukset kuten pyöräily ja juoksu ovat kaikki rasitusta, mutta jos teet sen oikein, uimisen pitäisi olla päinvastainen", Williams sanoo. "Jos olet liian jännittynyt vedessä, päädyt räjähtämään, tuhlaamaan energiaa ja väsyttämään itseäsi. Sen sijaan keskitytään pysymään tasapainossa vedessä ja ylläpitämällä rentoa aivohalvausta."
SUOSITELTAVAT: Yhteensä uppoudu uimaan triathleteille
Tunne pakkosi
"Varmista, että harjoittelet yllään ja käytät pakettia, jonka aiot kilpailla", Williams sanoo. "Et yrittäisi murtaa uutta juoksukengät viikolla ennen maratonaa, ja uinti ei ole eroa - viimeinen asia, jonka haluat, on uusi suojalaseja, jotka alkavat lähteä veteen kilpailupäivänä. Taistelussa testattu varuste, jonka luotat ja tunne olosi mukavaksi tuntikausia kerrallaan, pysyy hyvänä."
Pyöräily
Taajuus on avainasemassa
"Aja ratsastaa joka toinen päivä, jos voit, varmista, että sinulla on vähintään kolme lepopäivää viikossa", sanoo Pyöräilijä lehden James Spender. "Vaikka sinulla on vain aikaa lyhyisiin, 30 minuutin jaksoihin, muutamat niistä levittäytyvät koko viikon aikana, ovat tuottavampia kuin viikonloppuna yhden kolmen tunnin ratsastuksen. Säännöllisyys auttaa sinua entistä mukavammin polkupyörällä ja parantaa lihasten muistia polkemiseen."
Kynsile ravitsemuksesi
Oikean polttoaineen käyttäminen auttaa sinua kouluttamaan ja palauttamaan parhaan kykynsä mukaan. "Olkoon helposti sulava ateria, joka yhdistää terveet hiilihydraatit ja proteiinit - sanoa täysjyvä riisiä kananrintaisella ja vihreällä vihannella - noin kaksi tuntia ennen istuntoasi ja samanlainen ateria sen jälkeen", Spender sanoo. "Kuljettaessasi lisää energiatasosi baarilla, geelillä tai energiajuomalla 20 minuutin välein, kun olet läpäissyt kahden tunnin merkin."
Opi tienvarsitarvikkeita
Se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta kykenevä vaihtamaan rengas on ehdoton edellytys riippumatta siitä, mikä on kuntoasi tai kokemustasi. "Vaikka sinulla ei olisi koskaan ollut aiempaa, käytä harjoittelua harjoittelun aikana, jotta voit tutustua prosessiin", Spender sanoo. "Et voi aina luottaa siihen, että muut pyöräilijät voivat auttaa sinua, jos jokin menee pieleen, ja viimeinen asia, jonka haluaisit, on puolivälissä oleva punktio, joka kumoaa kaiken kovan työn."
Running
Tee onnensuunnitelma
Vaikka pysytte täydellisesti aikataulussaan, se ei ole sellainen, että tunnet hienoa kun harjoittelet. "On normaalia ajoittain olla tyytymätön siihen, miten harjoittelun aikana suoritit", sanoo englantilainen yleisurheilija Kim Ingleby ja henkilökohtainen valmentaja. "Joten kirjoita juoksut, joita olet todella nauttinut ja kuinka he ovat tehneet sinusta tuntemaan. Kirjoita sitten mitä olet tyytymätön. Kirjoita ne paperin toiselle puolelle ja kirjoita sitten toiselle puolelle, mitä voit tehdä, jotta heistä olisi onnellisempia. Valitse luettelosta enintään kolme aluetta, jotka keskittyvät kuukausittain, jotta voit parantaa ja luoda tavoitteita, joihin voit työskennellä."
Etsi istuntojen voimakkuus
Kovan harjoittelun aikana pääsi voi kuulua ääni, joka kertoo lopettaaksesi sen. "Tämä on niin yleistä, ja meidän mielemme on huolehtia meistä", Ingleby sanoo. "Kun näin tapahtuu, sinulla on kaksi vaihtoehtoa. Ensinnäkin, voit päättää, kulkette tai hidastat hetken aikaa ja saatte keskittyäsi takaisin, hengittäisi syvään ja aloittaisit uudelleen. Toiseksi, hengittäkää se: kun hengität, sanokaa positiivinen sana "vahvuudeksi" ja kuuntele kuusi hengitystä pysähtymättä ajatusta keskittymällä kasvavaan voimakkuuteen ja irrottautumaan väsymyksestä. Tämä kuulostaa liian yksinkertaiselta työskennellä - mutta se on."
Hanki palkitseva ajattelutapa
Kohti jokaisen kilpailun loppua, olipa se 10 kt tai triathlon, jossa menee todella kovaa. "Kun aloitat kamppailun, ajattele kaikkia ihmisiä, jotka innoittavat ja motivoivat sinua, ihmisiä, joita rakastat elämässäsi ja syyt osallistumiseen tapahtumaan", Ingleby sanoo. "Minusta on myös hyödyllistä katkaista pidemmät juoksutapahtumat 5 km: n tai 10 kilometrin paloiksi, joten kun suoritat jokaisen, huomaat, että voit tehdä sen. Toinen temppu on saada mini-elokuva tai ääniraita mieleesi lähellä loppua, jota voit "pelata" pitämään sinut menossa, kunnes ylität maaliin."
