Voit käydä missä tahansa kuntosalissa, riippumatta sen koosta, sijainnista tai asiakaskunnasta, ja näet, että kaikilla on yksi yhteinen asia: penkki sijoitetaan suojatun barbellin alla, joka on valmis seuraavalle miehelle aloittaa penkki painamalla.
Ei ole yllättävää, että penkki paina on niin suosittu liikkua. Kun olet oppinut perusliikekuvion, näet nopean edistyksen siitä, kuinka vahva olet, sekä koon voitot kolmelle suurelle lihasryhmälle: rintakehä, eturaajat ja tricepsit.
Mutta jos olet uusi kuntosalille tai uusi painojen nostamiseen, miten tiedät, onko olet valmis ottamaan penkki paina? Näin on.
Kun olet valmis ottamaan penkki painamalla?
Ensinnäkin, ennen kuin saat alla palkin, sinun on varmistettava, että sinulla on voimaa rinnassa, hartioissa ja triceps hallita painoa tyhjä palkki. Painava paino on täsmälleen 20 kg. Tämä saattaa tai ei välttämättä kuulosta paljon riippuen painokoulutustestistä. Jos se on, niin sinun täytyy päästä nopeutta puristuksiin ensin.
Aloita puristuspaikassa kätesi alle hartioiden, sydämesi tiukka ja varpaat yhteen niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaansa alas lattialle, pysähdy sekunnin alareunaan ja paina sitten voimakkaasti alkuun (mutta älä lukitse käsivarsiasi ylhäältä).
Jos et ole koskaan tehnyt puristusta ennen, sinun on keskityttävä tekemään yksi laadukkain edustaja kerrallaan ja vähitellen kasvattamalla voimaa, kunnes voit tehdä kymmenen hyvää reps pysähtymättä.
Kun olet valmis tyhjään palkinpenkkiin (alla olevan lomakkeen alla), mutta vain, jos sinulla on "tarkkailija", joka voi seisoa taakse avustamaan hissiasi, jos aloitat kamppailun. Lue lisää kattavaan oppaaseen penkki-painikkeesta lisätäksesi lihaksikokoa ja voimaa ylävartaloosi.
Miten Bench Press
- Valehtele taakse penkillä.
- Tartu palkkiin kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys, joten kun siirryt alareunassa, kädet ovat suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Tämä mahdollistaa suurimman voimantuoton.
- Tuo baari hitaasti alas rinnallesi kun hengität sisään.
- Työnnä sisään kun hengität ulos, tarttumalla tangolle kovaa ja katselemalla sijaa katolla sen sijaan, että palkki, jotta voit varmistaa, että se kulkee samalla tiellä joka kerta.
Mikä voisi mennä pieleen, eikö? Todellisuudessa voi olla erittäin helppo repeytyä vakauttava pyörivä kalvosimenihakset olkapäiden ympärillä, joita voi olla vaikea kiinnittää. Ehkäisy on paljon parempaa kuin parannuskeino, joten aseta ego yhdelle puolelle ja ensin oppia tekemään sitä turvallisesti.
Bench Press Form Vinkkejä
"Suurimman lujuuden ja koon kasvattamisessa voit unohtaa palkin painon ja keskittyä mahdollisimman vakaana penkillä jännityksen aikaansaamiseksi päästä varpaisiin ja saada irti kaikesta repästä", sanoo vahvuusvalmentaja Andy McKenzie. Seuraavassa on enemmän neuvoja ponnahdusliikkeiden lisäämiseen.
Ota pito
"Kädet pitää tarttua palkkiin noin olkapään leveydestä ja säilyttää parhaan paikan painaa painoa", sanoo McKenzie. "Jos kädensija on liian leveä, vaarana on, että asetat liikaa paineita olkapäähän, ja liian kapeat paikat kohdistuvat kyynärpäihin. Tartu palkkiin niin kovaa kuin mahdollista - kun painat palkkia ylös, kuvittele yrität tuoda kätesi yhteen. "Mutta älä siirrä niitä oikein.
"Raskas sarja, purista palkki niin kovaa kuin mahdollista sekunnin tai kaksi ennen kuin otat sen ulos telineestä", sanoo kouluttaja Robert Kane. "Säteilytyksen periaatteen mukaan tämä loistaa ympäröivän lihaksen ja antaa sinun nostaa raskaampaa. Voi, äläkä unohda peukalosääntöä: kääri ne ympäri palkkia. Jotkut nostimet käyttävät thumbless grip, mutta se on nimeltään "itsemurha" pitoa syystä."
Pidä jalat lattialla
Kun aja päätäsi, yläreunaa ja liukua penkkiin, sinun on tehtävä sama jalkasi lattialla. Tämä luo kokonaisen kehon tiiviyden, joka sallii lihastesi tulipalon mahdollisimman suuressa potentiaalissa. "Paina jalkasi kovaa lattiaan joustaakseen neloset", sanoo valmentaja Paul Carter (Lift-run-bang.com). "Keho toimii synergiaa, joten koko kehosi mahdollisimman tiiviisti auttaa sinua penkkiin lisää painoa hetkessä."
Kaula alaselkäsi
"Sinun on säilytettävä vahva kaari alaselänne nostamalla ja alentamalla painoa, joten keskity tähän asentoon, ennen kuin laitat kätesi kädelle", sanoo McKenzie. "Pädät pitää olla jatkuvassa kosketuksessa myös penkkiin ja kireästi kireästi voit säilyttää kaaren alalaidassa ja pitää sydämesi tukevana, mikä on välttämätöntä pitämään sekä ylä- että alavartalonne vakaina."
"Useimmat kaverit eivät pääse riittävän tiukkaan ennen kuin he perustuvat penkkiin", kertoo Carter. "Sinulla on oltava vahva lapaluu takaisin - niin vedä olkapääsi alas kovaa penkää." Tämä aiheuttaa jännitystä vartaloosi pitämään kehosi tiiviinä ja tiiviinä, antaen sinulle kyvyn työntää voimakkaammin raskaampaa nostamista.
Pidä kyynärpääsi lähellä
"Käynnistä kukin repsi taivuttamalla kyynärpäsi alemmaksi palkin hitaasti ja hallintaan, kunnes se koskettaa rintakehäsi nännän lähellä", McKenzie sanoo. "Täydellinen muoto tarkoittaa kyynärpäiden pitämistä mahdollisimman lähelle sivuja, kun laskee painoa, paina sitten voimakkaasti takaisin."
Ole vahva
"Pään takana pitäisi olla kosketuksessa penkkiin, kun olet makaamassa siihen hetkeen kun laitat painoa", McKenzie sanoo. "Pään nostaminen vaikuttaa kehosi loppuun, mikä estää sinua pysymästä vakaana. Olkapäät ja yläreunasi tulisi olla myös kosketuksissa penkkiin asetetun keston ajan. Purista olkapäät yhteen, kun alat laskea rintakehäsi."
7 Assitance liikkuu rakentaa penkki vahvuus
Jotta lihakset toimisivat tehokkaammin, kun penkki puristetaan ja parannetaan, on tärkeää keskittyä oikeaan muotoon. Jos haluat penkää raskaampaa, kuitenkin nämä harjoitukset auttavat sinua vahvistamalla joitain tärkeitä tukevat lihakset, jotka toimivat rintakehän nostamalla ja laskemalla palkki.
Sulje penkki paina
Kallista penkki paina
Käsipainopenkki
Spoto-lehdistö
Sinut on vapautettu täyden valikoiman liikkeistä - vain kerran. Spoto-lehdessä keskeytät ristin yläpuolella 2-3 cm rinnan yläpuolella ennen kuin työnnät ylös, paremmin eristät pennut ja räjäytät ylätasanteilla. Vaihtoehtoisesti vakiopenkillä.
TRX-painallus
Mukaan Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus, puristustunnistimen painaminen lisää lihasten aktivoitumista rinnassa, olkapäässä ja abs-lihaksissa. Aloita jalat lattialla pitämällä TRX-kahvat. Kiinnitä ydinsi ja kippaa pitämään kehosi suorassa viivassa. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi ja paina sitten takaisin alkuun.
maastaveto
Käsipainotukotukot
Käsipaino flye
Lisää vinkkejä parantaaksesi penkkipainiketta
Tässä on kouluttaja Tom Wrightin pro-vinkkejä.
- Ota pito: "Pidä palkkia käsiasennossa, joka sallii käsivartesi rinnalla, kun palkki koskettaa rintaasi. Sinun ranteesi pitäisi olla sinun kyynärpäät, kun he kulkevat puolesi vieressä."
- Kiinnitä kehosi: "Kun pidät kehoa tiukasti koko liikkeessä, se pysyy vakaana ja vahvana. Purista olkapäitäsi ja nosta rintaasi samalla, kun painat abs- ja lihaksia.
- Purista palkkia: "Kun olet valmis, syödä syvään henkeä ja paina palkkia vaikeasti, jotta tulet keskushermostoon. Tämä herättää vastauksen, joka herättää mielenterveysyhteytesi, jotta lihakset voivat kovempaa."
Tässä on kouluttaja Andrew Watsonin kolme parasta vinkkejä.
- Katketa ketju: "Hit tasangolla? Vaihda 15kg 2x10kg ketjuilla. Kun ketjut osuvat lattialle repin pohjassa, palkki saa kevyemmän, joten voit paljastaa tarttumispisteet."
- Pudota palkki: "Aseta palkki, jonka kumpaankin päähän on 5x5kg. Suunnittele kymmenen hyvää reps, lepää kymmenen sekuntia, poista yksi levy molemmilta puolilta ja toista, kunnes olet juuri painanut palkkia."
- Varmuuskopioi se: "Rintakehäsi ja selän välinen epätasapaino pysäyttää teidän kappaleissasi. Tavoitteena tehdä niin monta taivutettua riviä kuin penkki puristimet. Jos olet liian etupainoinen, keskitä selkääsi, kunnes se on tasainen."
Ja tässä on PT Olly Fosterin kolme parasta vinkkejä.
- Taso ylöspäin: "Lasin pudottaminen nännän tasolle mahdollistaa suurimman painon nostamisen, koska se pitää olkapäät ja kyynärpäiden liitokset niiden vahvimmassa ja vakaimmassa asennossa."
- Hanki sitoutuminen: "Jatkamalla ydintäsi, tensing your lats ja glutes, ja aristelu alaselän kasvaa, kuinka paljon painoa voit laittaa baari pitämällä kehon mahdollisimman vakaana."
- Hengitä helposti: "Inhalaationa syvälle, kun alat laskea palkkia ja virkistyä voimakkaasti, kun painat sitä takaisin ylös, pitää torun vakaana, joten raskaiden painojen nostaminen on hieman helpompaa."
Miten välttää vahingoita olkapäitäsi
Kysyimme Dan Robertsilta, entiseltä urheilijalta ja kouluttajalta elokuvia tähtiä, malleja ja muita PT: iä, mitä tehdä, jos olet huolissasi, että penkki puristuu hartioissasi.
Kokeile tätä: makaa vaahterullalla niin, että se kulkee selkärangan pituuden alla. Keskity "purista" se olkapäilläsi, niin että sinä tuntuu miltei kuin voisit tarttua siihen ja vetää se pois maasta, sitten saada tarkkailija kuljettamaan sinulle pari melko kevyt käsipainot - noin 50% mitä olet " d yleensä penkki. Käytä heitä tekemään pari sarjaa viisi, ja tämä "cue" hartiat oikeaan paikkaan koko penkki istunto.
Scott Blake: n lisätiedot (@Scott_Blakey)
