Painon lisääminen on hieno piste, mutta - kuten mikä tahansa kilpailukykyinen Powerlifterin Instagram osoittaa - se on myös taattu reitti kulkuneuvoihin, puhallettuihin pyörittäjiin ja pysyvästi pilalla oleviin olkapäihin. Jos haluat paremman rinnan ilman riskiä, katsele amerikkalaisia jalkapalloilijoita, jotka kouluttavat (suhteellisen) heikkoa painoa korkeille edustajille, mikä tarkoittaa, että he rakentavat toiminnallista lihaksia samalla, kun he ovat taisteluvalmiita ympäri vuoden.
NFL-sarjan standardi - jossa pelaajat pelaavat max edustajia yhdessä sarjassa - on 100kg, mutta useimmat pelaajat ovat paljon raskaampia, joten pyritään pudottamaan oman painostasi. Tweak teidän tekniikka, hienosäätää suunnitelma ja valmistautua rakentamaan ylävartalo, joka on piki täydellinen.
Vaihe 1: Aseta oikein
Otatko jalkasi pois lattiasta? Hulluus. "Tuck jalat hieman polvien takana, jotta voit työntää lattiasta", neuvoo Chicago Bears loukkaavaa lineman Kyle Long. "Tartu palkkiin hieman ulomman olkapään leveyteen ja työnnä kyynärpäsi sisään." Tämä ei vain minimoi vamman riskiä, se tarkoittaa, että käytät suurinta tehokkuutta.
Vaihe 2: Paranna takaisin
"Penkki painaa oikein luoda vääntömomentti hartioille", kertoo jumppa Joe DeFranco. "Joten isometrinen vahvuus olkapäissäsi rakentaa täydellisen laukaisupinon." Sinun ei tarvitse edes tarvita mitään pakettia DeFrancon YWT-porakoneeseen - valehtele ensin, ensin käsiisi Y: ssä, sitten W: ssä ja lopulta T-muodolla, peukut osoittavat kattoon koko. Pidä kussakin asennossa kymmenen sekuntia.
Vaihe 3: Tee heikkoutenne
Mikä ei ole ensin? "Jos se on teidän triceps, lisää kolme max dips lopettaa istunnoissa", ehdottaa powerlifting guru Dave Tate. "Jos se on rintakehäsi, pidä kiinni kallistuspainoista. Vaihda apuharjoituksia usein - et tiedä, mikä toimii."
Vaihe 4: lasketaan alas, ei ylös
"Valitse numero, jonka yrität lyödä ja työskennellä taaksepäin siitä", sanoo Tate. "Jos luulet, että sinussa on 24, mene sinne. Tai laske kymmenen sarjaa yhteen, sitten aloita uudelleen. Se toimii vieläkin paremmin, jos joku muu laskee puolestasi. "Muista vain, kun laskuri kumppani koskettaa baaria, se on tehty.
Vaihe 5: Lisää vain äänenvoimakkuutta
Kuinka lisäät edustajat? Tekemällä enemmän edustajia. "Aseta ajastin kymmeneksi minuutiksi ja pyrkitse määrätyn määrän toistoja 30 sekunnin välein - sanoa viisi", kertoo vahvuusvalmentaja Rob MacDonald. Se on erinomainen tapa saada paljon volyymiä lyhyessä ajassa.
