Jos haluat pakata lihaksikokoon ja lujuuteen, se voi olla houkuttelevaa päästä suoraan painohuoneeseen ja tehdä yhdistelmähälytyksiä, kuten penkki puristimia ja selkäkyykkyjä pikemminkin kuin puristuksia, keuhkoja ja muita painonpudotuksia. On yleinen olettama, että painonpainemuutokset ovat liian tehokkaita rakennettaessa lihaksia, kun taas raskaat nostot hajottavat useimmat kuidut lihaksistasi, järkyttävät niitä kasvaa yhä suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Vaikka ruumiinpainokoulutuksessa on sen rajoitukset - se ei voi tehokkaasti kohdistaa selkäsi ja hauisihini - se tarjoaa paljon enemmän hyötyjä. Nämä liikkeet voivat vähentää loukkaantumisriskiäsi, ovat täydellinen tapa lämmetä ja voivat itse asiassa parantaa kykyäsi mennä painavammaksi painaessa painoja - voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa. Tässä on sinun tarvitsee tietää, että ruumiinpainokoulutus toimii sinulle.
Aloittelijat voivat rakentaa lihaksia ja painonhallintaan
Painonpainemuutokset ovat hyviä ihmisille, joilla ei ole kuntosalin jäsenyyttä tai pääsyä pakettiin. Ne ovat erityisen hyödyllisiä aloittelijoille, joiden oma paino on riittävä stimulaatio lihasten koon ja voimakkuuden parantamiseksi.
"Lihaksen kasvua varten sinun on suoritettava kolme kahdeksan-kymmenen edustajaa painolla, joka on noin 75% yhden maksimipistesi", sanoo henkilökohtainen kouluttaja Darryl Edwards (Thefitnessexplorer.com). "Aloittelijoille oma paino antaa oikean vastustuskyvyn ja aiheuttaa vähemmän vahinkoa, toisin kuin painojen nostaminen, joka voi olla vaarallista ilman oikeaa muotoa."
Painonpudotus voi myös auttaa vammautuneita kehittyneempiä kouluttajia. Koska ne ovat yhdysliikkeitä, joihin liittyy useampi kuin yksi yhteinen liike, nämä harjoitukset rekrytoivat kaikki pienet, stabiloituvat lihakset. "Puristustyöt ovat erinomaisia tyypillisesti herkän olkapään nivelen vakauden parantamiseksi", lisää Edwards.
Painonpudotus auttaa urheilijoita rakentamaan voimaa ja lihasten kestävyyttä
Ego estää monia kuntosaleja tekemästä ruumiinpainon liikkeitä, koska he eivät saa sinulle ylpeyttä oikeuksia uusi penkki paina tai deadlift yksi rep max tekee. Mutta jos harjoittelet rakentaa lihasvoimaa ja tehoa, painonpudotus on ihanteellinen. Siksi taistelevat urheilijat ovat joitakin sen suurimpia kannattajia.
"Se on erittäin suosittu MMA-taistelijoilla ja nyrkkeilijöillä, koska he tarvitsevat yhdistelmän lihasten kestävyyttä - matalasta painosta, korkean repäkoulutuksen - ja räjähtävän voiman", kertoo henkilökohtainen valmentaja Gavin Walsh. "Plyometriset harjoitukset, kuten sormen puristukset ja ruutupoikit, sopivat erinomaisesti voimansiirtoihisi nopean lihaksen lihasten kuidut. Taistelijat haluavat vahvoja, toimivia lihaksia, eivät joustavia, jotka vaikuttavat joustavuuteen."
Itse asiassa ruumiinpainokoulutuksella on "valtava siirrettävissä oleva hyöty kaikille urheilulajeille, joissa sinun on siirrettävä kehosi voimakkaasti ja tehokkaasti", sanoo Ultimate Performancein perustaja Nick Mitchell. "Painonpainemuutokset ovat myös hyviä lämmittelynä ennen suurempia hissejä tai välijunien aikana - sprintti 20 metriä ennen puristuksia tai kyykkyjä. Ja tee ne välittömästi sen jälkeen, kun joukko painoilla kampi ulos muutama reps todella väsy lihaksia."
Ruumiinpainokoulutuksen tekeminen keskeisen osan järjestelmästä voi jopa johtaa raskaampien painojen nostamiseen. "Jos niveltasi tukevat kudokset ovat vahvoja, olet todennäköisesti pystynyt nostamaan raskaampia kuormituksia etenemässä painoihin", Walsh sanoo. "Monet ihmiset kamppailevat, kun painon nousu ei siksi, että kohdelihas on heikko, mutta koska stabiloitava lihas ei onnistu ensin."
Milloin keho painon mukaan painon mukaan
Vaikka ruumiinpainemuutoksilla on runsaasti etuja, suurempia ja voimakkaampia lihaksia sinun täytyy nostaa painoja. "Kun lihakset voivat nostaa oman painon mukavasti, lopetat lujuuden lisäämisen", Mitchell sanoo. "Säännönäni on kerran, kun voit tehdä 20 säädettyä puristusta, sinun on lisättävä kuormaa lisäämällä voimaa."
Tämä ei tarkoita sitä, että istunto, joka tekee ruumiinpainon siirtoja, on helppo istunto. Voit tehdä useimmat kit-free-liikkeitä kovemmin: esimerkiksi asettamalla jalat tuolille lisää painon määrää ylemmän rinnan ja hartioiden liikkua painalluksen aikana. Voit myös työskennellä olkapäät vakavasti kovaa tekemällä kädensija puristuksia, kun taas yksijalka pistoolit ovat paljon vaikeampia kuin standardin kyykky. Mutta he eivät vielä korvaa raskaita painoja, jos haluat lisätä kokoa.
Yksi suuri ongelma ruumiinpainokoulutuksessa on se, että on mahdotonta tehokkaasti kohdistaa selkäsi ja hauisesi. Tämä ja rajaaminen siitä, kuinka paljon voit nostaa, tekee kit-free-liikkeistä epäsuosittuja kuntosalilla, jotka haluavat pakata kokoon eristämällä jokaisen lihaksen ja kehittämällä sen maksimaaliseen potentiaaliin.
"Voit kehittää lihaksesi kokonaan, sinun on kohdistettava lihaksia monista eri kulmista ja niiden koko liikkeestä, joka on mahdollista vain maksuttomilla painoilla, koneilla ja muilla erikoistarjoilla", Mitchell sanoo.
Kuinka käyttää ruumiinpainemuutoksia muodostaa kuusi pakettia
Et välttämättä usko, että teet monia ruumiinpainoharjoituksia, mutta suurin osa liikkeistä, jotka kohdistavat ydinlihaksesi, toimivat vain painovoiman tai kehon omaa vastustusta vastaan. Joten ovat rutistuksia, venäläisiä käänteitä ja lankkuja parhaita liikkeitä kuusipaketin veistämiseen?
"Voit tehdä kaikki abs-ruumiinpainemuutokset maailmassa, mutta paras tapa rakentaa vahva ydin on tehdä suuria hissejä, kuten kyykkyjä, yläpuolisia puristimia ja deadlifts", sanoo Nick Mitchell. "He pakottavat ytimesi töihin ja ovat paljon tehokkaampia kuin koputtaa satoja rutistuksia."
Jos olet punnitaan, onko joku painonpaino tai raskas hissi, muista, että nämä lähestymistavat eivät ole toisiaan poissulkevia.
"Kukaan ei saisi luopua yhdestäkään liikkumisesta, sillä puusepän tulisi luopua kaikista työkaluista, koska jokainen harjoitus on omia etujaan", sanoo JC Santana, Yhdysvalloissa toimivan ihmisen instituutin perustaja. "Puristamisen aikana ytimesi on täysin sitoutunut vartalon vakauden lisäämiseen. Tämä ei tapahdu penkki-pressilla."
Darryl Edwards on samaa mieltä. "Sivutelineet, rypytykset ja venäläiset käänteet löivät absosi jokaisesta näkökulmasta. Sinun on ylikuormitettava lihaksia, jotta he eivät koskaan ole mukavia. Paras tapa on lyödä niitä kovasti niin monta kulmaa kuin mahdollista."
