Valokuvaus: Steve Bardens, Dan Mullan
Pelaaja: Danny Care
Scrum-puoli Danny Care, joka on yksi Englannin kymmenestä eniten leimattua pelaajaa, tuntee kaksi tai kahta asiaa fiksujen tavoitteiden asettamisesta, yksinkertaisista asioista ja kehosta huolehtimisesta.
Pysyminen keskittyy
"Tänä vuonna koulutus on riisuttu", Care sanoo. "Olemme keskittyneet perustaviin - kiinniottoon ja kulkuun. Normaalisti ennakkomyynnissä työskentelemme nopeudella ja voimalla, mutta tällä kaudella joustavuutta on korostettu paljon, varsinkin meille vanhimmille pojille [Care is 30]. Tämä antaa meille mahdollisuuden olla räjähdysmäisempi liikkeissämme ja junassa tasolla, jota haluamme kouluttaa. Kun olet hieman vanhempi, sinun on pidettävä enemmän huolta kehostasi vapaapäivinä. Monet pojat tekevät vaahdotussäiliöitä, venyttämällä luokat - mutta minulla on pieni poika, joka huolehtii niin, jahtaavat häntä puutarhan ympärillä pitävät minut kunnolla ja aktiivisina."
Menossa yksipuolinen
Perinteisesti rugby-pelaajat laittavat valtavia kyykkyjä - mutta hoitoa varten, yksipuolisten maksaa osinkoja. "Tärkein alemman ruumiinostin tällä hetkellä on painotettu käänteinen nousu", hän sanoo. "Minulle on hyvä saada lonsi vahva. Olen alas lattialla tekemässä runsaasti kulkevia liikkeitä, joten voimakkaalla nivusiin, lantuihin ja kihelmöihin voin olla räjähtävä näistä asioista. "Se on myös turvallisempaa: Soulin kansallisen yliopiston tutkimuksessa eteenpäin suuntautuvat keuhkot laittavat enemmän leikkausta voimat polvinivelessä, kun taas käänteiset keuhkot antoivat enemmän lihasten aktivaatiota nelikulmissa ja gluteissä.
Sekoitus ja sovitus
"Ylärajan päästäni olen lähtenyt barbellpenkistä painamaan hieman ja teen paljon paljon käsipainoilla", sanoo Care. Jos suunnittelet suurempia aseita, kannattaa tehdä molemmat - vuoden 2011 tutkimuksessa yhden maksimipisteen suorittaminen johti enemmän lihasten toimintaan hauissa, kun vapaaehtoiset käyttivät käsipainot, mutta enemmän triceps-aktiviteetteja palkilla. Riippumatta siitä, mitä teet, varmista, että vedät yhtä hyvin kuin työnnät: Hoito käyttää rintakehän tukemia rivejä pitämään hänen takaisin muotoaan.
Nailaillen asenne
"Riippumatta siitä, mitä työtä teet, tarvitset aina oikean ajattelutavan", sanoo Care. "Ammattilainen urheilu voi olla melko hauras ja jos sinulla ei ole oikeaa asentoa, taipumus putoaa tienvarrella. Quinsissä asetamme erittäin korkeat vaatimukset - vaikka et täytä niitä, joita emme ole viimeisten kahden vuoden aikana olleet, sinulla on oltava tämä voiton jokapäiväinen ajattelutapa. Jokainen on erilainen tavoitteiden asettamisessa - jotkut pojat eivät aseta mitään, jotkut asettavat heidät joka päivä - mutta minun on mentävä työhösi joka päivä hymyillen kasvoilleni ja kun teen sen, minulla on taipumus kovaa työtä. Sinun täytyy muistaa, että olet tekemässä työtä, jota rakastat - ja sitten sinun täytyy saada pääsi alas ja tehdä töitä."
Juoksu vauhdilla
"Paras neuvo, jonka olen koskaan saanut, on luottaa siihen, että ensimmäinen päätös tulee päähäsi", sanoo Care. "Jos olet tehnyt oikean valmistelun, sinulla on varaa turvautua vaistoihisi. Teet tiedostamattomasti tilanteita paljon nopeammin kokemuksella, ja korkeimmalla tasolla sinulla ei ole aikaa ajatella kaikkea läpi. Normaalisti ensimmäinen vaisto on oikea - tietenkin aiot tehdä virheitä, mutta niin kauan kuin et ota neljän sekunnin aikaa tehdä ne, tulet todennäköisesti tekemään sen useammin kuin ei. Minulle, kun ajattelen pelin liikaa, ymmärrän sen."
Katso samantapaisia Rugby-harjoituksia saadaksesi takaisin muotoon PackGet Rugby Fit -näytöllä koko Body WorkLions eteenpäin Maro Itojen Leg-workout näyttää sopivasti Heavyiltä
Tutkija: Jamie Roberts
Tehdä kovia telakoita
"Tänä vuonna esikuvassa keskityin paljon erilaisiin asioihin: minulla on muutamia särkyjä ja kipuja, joten olen työskennellyt niiden suhteen, mutta se oli myös yrittänyt kattaa riittävän suuren matkan suurella nopeudella", Roberts kertoo. Cardiffin yliopistossa vuonna 2013. "Jos et harjoittele tiettyä intensiteettiä, on erittäin vaikea integroida peliin. Nykyään meillä on GPS jokaisella pelaajalla, joten voit tarkastella lukuja, nähdä kuinka monta mittaria olet tehnyt harjoittelussa ja kuinka monta teet tietyn nopeuden mukaan. Voit yleensä kertoa itsellesi, jos sinulla on ollut kova harjoittelu, mutta jos yrität määrittää, kuinka vaikeaa olet työskennellyt, se auttaa, sillä peli on 100% nopeudella ja sinun on oltava valmis siihen. "Poista harhaanjattuja kilometrejä omassa harjoittelustasi, kun olet suorittanut seuranta Stravasta - ensimmäisen kuukauden ilmainen.
Muuttaminen ajan kanssa
"Peli on varmasti nopeampi, kun olen pelannut", kertoo Roberts siitä, kun hän teki Cardiff Bluesin debyyttinsä vuonna 2007. "Se on nopeampaa, olen enemmän aikaa pelin aikana, siellä on vähemmän pysäytys - ja niin koulutus on sopeutunut siihen.Törmäykset ovat edelleen niin suuria ja voimakkaita, mutta luultavasti ei ole niin monta, koska pallo on siirtynyt hieman enemmän nyt. Sinun on sopeuduttava vastaavasti, joten paljon sydäntani on lyhyitä, teräviä minuuttisia toistoja, jotta jäljitellä ottelua. Wattbike, SkiErg tai Concept2 kuusi sekuntia ja 18 sekuntia pois - rugby-pelissä ei ole hetkeä 75%: n tahdissa, olet 40 metriä viiden sekunnin aikana. "Lyhyt, mutta kova ATP järjestelmä, kehosi ensisijainen energianlähde.
Mekaniikan työskentely
Se ei ole kaikki raaka valtaa. "Tehdyn enemmän käynnissä olevia harjoituksia, yrittäen saada hieman taloudellisempaa ja tehokkaampaa - et halua juosta sinulta 50, 60 minuuttia otteluun", sanoo Roberts. "Olen tehnyt sprintin istuntoja Frans Boschin valmentajana vuodesta 2011 lähtien. Tarkoituksena on varmistaa, että olet tehokas, jotta voit mennä pidemmälle, nopeammin, mutta vähemmän väsyneenä."
Bosch opettaa urheilijoita minimoimaan kosketusaika maalla ja saamaan selkänoja maasta nopeasti. Harjoittele harjoittelua putkella tai luudan kahvalla hartioiden yli: et voi korvata kehonkiertoa käsivarrella, niin huono mekaniikka lähettää sinut pois tasapainosta.
Vahinkojen estäminen
"Tein paljon prehabia jaloilleni", sanoo Roberts. "Paljon askelmia, paljon isometrisiä vasikka- ja hamstring-töitä. Yksi suosikki on epäkeskinen hamstring -silta - vain nostamalla painoa ja pitämällä sitä alentamalla hitaasti. Istun jalkapuristimella ja teen isometrinen vasikka, pidä painoa ja yritän pysyä vasikoiden reaktiivisena. Minulla on aina ollut ongelma vasikoillani - en voi tuskin kulkea vuoden ensimmäisten istuntojen jälkeen - mutta se tulee takaisin melko nopeasti."
Roberts tietää, mistä hän puhuu - tutkimusten vuoden 2015 katsauksessa urheilijat, jotka jättivät epäkeskisen hamstringin harjoittelunsa, olivat kolme kertaa todennäköisemmin kärsineet kanta kuin työn tekijät.
Liikkuvuuden hallinta
"Liikkuvuus on valtava, ja olen kova kaveri kamppailen enemmän kuin keskimääräinen rugby-pelaaja", kertoo Roberts. "Olen kiinnostunut siitä enemmän, nyt olen yli 30. Olet aina hämmästynyt, kun teet muutama liikkuvuuden istunto - toivon, että olisin tehnyt enemmän siitä, kun olin 20-vuotissani, ollakseni rehellinen. Tehdään paljon liikkeitä selkäkseni ja alaselkään - alaselkäni on paljon helvettiin!"
Viimeistellään vahva
"Pidän siitä, että lainaus" Mitä enemmän harjoittelen, onneani saan ", Roberts sanoo. "Et voi syödä sitä tässä pelissä, sinun täytyy laittaa siirto sisään - uskon vilpittömästi, ja tiedät, kun olet työskennellyt kovasti ja mitä ansaitset saavuttaa. Se on jotain, joka on mielen takana esiohjelman aikana: voit käydä harvoissa harvoissa paikoissa, mutta olet aina tietoinen siitä, oletko mennyt tarpeeksi kovasti."
Rakennat enemmän kuin vain lihakset: amerikkalainen tutkija Angela Duckworth toteaa, että "karkea", joka on rakennettu tarkoituksella tekemällä kovaa liikuntaa, tekee työntää itseäsi muilla tavoin helpommin - varsinkin pelipäivänä.
Veteraani: Adam Jones
Estää se
"Ihmiset, jotka vain katsovat pelejä, eivät välttämättä ymmärrä, mitä tapahtuu kulissien takana - kuinka paljon ajattelu kulkee istuntojen ajoituksiin ja järjestää harjoittelu- ja lepopeltoja", Jones kertoo. "On paljon ajateltavaa - mutta se on tehtävä."
Jotta saat mahdollisimman suuren tuloksen, rakenna oma koulutus vaiheittain: tee kolmesta viiteen toistoa per setti vahvuustyötä varten neljä viikkoa, sitten kahdeksan ja 12 hypertrofia viikolla vielä neljä.
Pidä painoa
Vähemmän rangaistava soittoaikataulu ei välttämättä tarkoita enää lepoa Jonesille. "Kun soitan, se on vähän jauhaa tehdä ylimääräisiä istuntoja", hän sanoo. "Vietän paljon aikaa Wattbike, vain varmista, olen valmis ja yrittää pitää painon alas. Voin tehdä 30 sekuntia, 30 off-istuntoa, tai voisin tehdä 45 minuutin hiomisen tasolle 10 tai tehdä samanlaista pituutta kuin muutamia out-of-the-saddle -pyrkimyksiä. Se on hyvä räjäytys ja hyvä tapa saada jalat toimimaan. Minä todella nautin siitä. Se on kovaa jalat, mutta se vie vähän enemmän huolta kuin muutamia iskuja. "Varmista, että kiertää joissakin sydänkohtauksissa jättää nivelet paremmaksi.
Työnnä ja vedä
"Jos istun istuntoon lounaalla, pääsen Prowlerin kelkkaan", sanoo Jones. "Eturivin sijainani tämä oli tärkein työkalu, kun olin pelissä huippupisteessäni. Vain menee raskas, raskas, raskas - työnnä sitä 50 metriä, vedä se takaisin. Riippuen siitä, mihin aikaan kausi on, saatat mennä lyhyemmäksi ja teräväksi. Jos voisin työntää 200 kg päivässä, pyrin tekemään enemmän ensi viikolla tai tee se nopeammin."
Numeron jättäminen huomiotta
"Käytin tottua noin 270 kg", sanoo Jones. "Minulla oli kunnollinen pysähdyspaikka ja penkipuristin ennen rugbya, mutta sitten olkapäät ja alaselkäsi haistettiin … Olen paljon enemmän prehab nyt." Siellä on oppitunti siellä: niin kauan kuin suoritat haluamaasi, siellä on ei tarvitse pakottaa yli kuntosalin numerot.
Pakotustottumukset
"Pelin ylimmällä tasolla sinun täytyy kouluttaa samalla tavoin pelaat", sanoo Jones. "Jokaisella on ajoitus ja tekniikka tällä tasolla. Kyse on siitä, että se paranee, mikä tekee siitä paremman, koska se pystyy tekemään sen, kun olet paineen alaisena. Sinun täytyy kouluttaa tapojasi, jotta reagoisit asioihin oikealla tavalla.70, 80 minuutin pelin jälkeen, kun olet hauska, ja sinun on poistettava pallo voittaaksesi pelin, se tarkoittaa, että voit palata valmennukseen. Se on vaikea jäljitellä koulutuksessa, mutta sinun on tehtävä se. Sinun tulee vain olemaan yhtä hyvä kuin koulutustaso."
Parantaminen
"Kun lähdet akatemian tasolta Valioliigan tai kansainväliselle tasolle, se on valtava askel voimakkaasti", sanoo Jones. "Pallo on pelissä paljon enemmän aikaa, yksi asia. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy yrittää niin kovaa kuin voit harjoitella, työntää itseäsi hieman enemmän, toistaa sen ajan kuluttua pelistä ilman murskata toisiaan. Paljon on alaspäin - sinä olet se, joka huomaa, jos olet lepää muutaman sekunnin ajan töiden kesken, ja olet ainoa, joka tietää, jos hän todellakin tekee työn."
Harlequins-kalentereiden lipun tiedot tulevat lipuille
