Ei ole väliä, oletko uusi juoksija, joka valmistautuu suuriin tapahtumiin, kuten Lontoon Marathoniin tai säännölliseen jalkakäytävään, joka on tottunut kouluttamaan joka toinen päivä ympäri vuoden - onnettomuus voi olla katastrofi.
Kuten nimestä käy ilmi, juoksijan polvi on yksi yleisimmistä käynnissä olevista vammoista, ja se on myös yksi ärsyttävistä lyödä, kun se iskee. Michael Harropin, erikoistuneen tuki- ja liikuntaelimistön fysioterapeutin mukaan, voi olla jopa 30% juoksevista vammoista ja syy on yleensä äkillinen muutos koulutuksessa.
"Tämä vamma on tavallisesti ylikuntoa, mikä johtuu istuntojen voimakkuuden, nopeuden tai voimakkuuden lisäämisestä", sanoo Harrop. "Esimerkiksi se nähdään usein juoksijoilta, jotka nopeasti muuttavat koulutustaan valmistellessaan suurta tapahtumaa, kuten maratonia."
Juoksijan polvi on sateenkaaren termi kipua varten polven etuosassa, joka on tarkemmin merkitty patellofemoral kipu oireyhtymä (PFPS). On helppoa olettaa, että kaikki polven kipu on juoksijan polvi, mutta on syytä saada oikea diagnoosi ennen hoidon aloittamista.
"Eri olosuhteet voivat myös esiintyä samalla tavalla", Harrop sanoo. "Joten se on fysioterapeutti tai urheilu ja käyttää lääkäri on välttämätöntä, jotta voit hallita ongelman oikein."
Kun tiedät, että se on juoksijan polvea, Harrop suosittelee seuraavien viiden askeleen käsittelyä.
- De-kuormaa. "Vähennä stressiä ärtyneille kudoksille vähentämällä juoksevaa äänenvoimakkuutta tasolle, jonka kipu alkaa laskeutua."
- Lataa uudelleen asteittain. "Tutkimus Australiasta ei suosittele harjoittelun kuormitusta yli 10%: lla viikossa eliititason urheilijoissa. Paluu liian nopeasti ja liian kova johtaa vammaan, joten palauta itsesi hitaasti ja anna kehollesi aikaa sopeutua."
- Tekniikka. "Hyvä juokseva muoto vähentää huomattavasti nivelten ja lihastesi vaikutuksia. Ammattimaisen arvioiminen lomakkeesi arvioimiseksi on tärkeää."
- Venyttää. "Lihaksen kiristymisen ja epätasaisten voimien vähentämiseksi nivelten poikki".
- Vahvistaa. "Glutes, vasikat ja quadriceps. Kuten hyvä tekniikka, vahvat lihakset auttavat myös vähentämään nivelkuormitusta."
Runner's Polven harjoittelu
Auttaa vahvistamaan ja kunnostamaan kehoa niin, että se on paremmin valmis käsittelemään juoksuvaatimuksia ja siten suojaamaan juoksijan polveelta, seuraa tätä seitsemän vaiheen harjoittelua. Harrop suosittelee tekemään kaksi kierrosta seuraavista seitsemästä harjoituksesta kolme kertaa viikossa.
1 Vieritä alas
sarjat 1 ripsi 10
Miksi "Juoksijat saavat jäykkiä alaseltoja ja kainalot. Tämä harjoitus vie ne molemmat ", sanoo Harrop.
Millä tavalla "Seisota korkealle ja kaarevat pään, rinnan ja rungon alas, hitaasti ja tasaisesti kohti varpaasi. Kun saavutat rajaasi, kiristä liekkisi varovasti ja kääntäkää hitaasti suunta ylöspäin. Ajattele jokaisen selkärangan segmentti päällekkäin."
2 bulgarialaiset jyrsijät
sarjat 3 ripsi 8 kumpikin jalka
Miksi "Tämä parantaa yhden jalan tasapainoa samalla vahvistaen glutes, quads ja lonkka lihakset," sanoo Harrop.
Millä tavalla "Yhdellä jalalla matalalla penkillä pidä painoa vastakkaisessa kädessäsi ja hitaasti kyykky ylös ja alas. Pidä särkeä pystysuorassa ja polvissasi linjassa jalkaasi kanssa."
3 Paloposti
sarjat 2 ripsi 15 jokaista jalkaa
Miksi "Tämä aktivoi gluteus medius, auttaa stabiloimaan lantionne ja vähentämään polven pyörimisvoimia", sanoo Harrop.
Millä tavalla "Kun vastusnauha ympärilläsi polvilla on yksi jalka hieman taivutettu polvi ja nosta toinen jalka sivulle hitaasti ja tuo sitten takaisin."
4 Taivutettu polven kantapää korottaa
sarjat 3 ripsi 15 jokaista jalkaa
Miksi "Polven taipuminen aktivoi ainoan lihaksen, joka on välttämätön iskunvaimennuksen kannalta, kun jalkasi laskeutuu maahan", sanoo Harrop.
Millä tavalla "Aseta jalka sormenpäät kevyesti seinää vasten. Taivuta polvi seisomaan jalkaan hieman, sitten nosta ja laske varpaisi pitämällä polvi taivutettuna. Jotta se olisi vaikeampaa, pidä paino kädessäsi."
5 Dead bug
sarjat 2 ripsi 15 kummallakin puolella
Miksi "Tämä vahvistaa sinun vatsalihaksia ilman liiallista aktivoimista hip-flexoijasi ja vaarantaa alaselkäsi", sanoo Harrop.
Millä tavalla "Päätä selkääsi pitämällä jalat ja käsivarret ylös, jalat taivutettu 90 °. Pidä selkäsi neutraali. Työnnä hitaasti yksi käsi pään yli ja vastakkainen jalka suoraan, ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista toisella puolella. Pidä vatsalihassasi kiinni ja ohjaa liikkumista, äläkä anna selänsä kaivautua."
6 kohotettu yksijalka glute silta
sarjat 3 ripsi 15 jokaista jalkaa
Miksi "Tämä auttaa vahvistamaan ja käynnistämään glutes. Tämä ohjaa lonkan laajennusta, mikä on tärkeää tehokkaan toiminnan kannalta ", sanoo Harrop.
Millä tavalla "Päätä selällesi yhdellä jalalla matalalla penkillä, jossa päinvastainen jalka suoraan ulos. Ajaen kantapään läpi, purista kiihdyttimet ja nosta lantiosi korkealle niin korkealle kuin mahdollista. Pidä sekunti sitten hitaasti alhaisempi."
7 Hip flexor stretch
sarjat 3 ripsi 40 sekuntia kummallakin puolella
Miksi "Tämä vetää quadriceps ja hip flexors purkauspaine patella [kneecap]," sanoo Harrop.
Millä tavalla "Korkealla polvillaan (polvillasi kehosi pystysuorassa ja selkä suorana), aseta yksi jalka matalaan penkkiin edessäsi ja polven alle. Pidä lantionne vartalosi alla keskittyäksesi eturaajasi."
