Estorikurssikilpailujen torjuminen vaatii sekä voimaa että kestävyyttä sekä rohkeutta ja uskomattoman suurta sietokykyä muta. Emme voi auttaa sinua paljon kahdella viimeisellä, mutta voit varmistaa, että olet tarpeeksi sopiva Spartan Race -tapahtumaan käsittelemällä tätä harjoitusta David Lloyd Fulham Broadwayn henkilökohtaisen kouluttajan Dave Downeyn, joka on suunniteltu auttamaan sinua päättämään este kurssikilpailu hienolla tyylillä.
Spartan Race Workout
Harjoitteluun on neljä osaa, ei lämpenemistä ja lämpenemistä. Ensimmäisessä osassa puhutaan burpeeista, toinen on erilaiset kettlebell-harjoitukset, kolmas sekoitus taistelee säännöllisin raskausharjoituksin ja neljäs osa liittyy tiimityöhön (vaikka se voidaan tehdä yksin).
Lämmitellä
sarjat 3 Aika 40 sekuntia jokaisesta harjoituksesta Levätä 30 sekuntia sarjojen välillä
Valmistaudu harjoitukseen oikealla kolmella korkealla polvilla, kantapäällä, tähdellä hyppyillä, sivusuuntaisilla nousuilla ja lankavaiheilla. Jos tämä tuntuu melko pitkän lämmittelyn, muista, että harjoitus ensimmäisen kierroksen aikana on burpees, joten sinun ei tule tunkeutua siihen.
Burpee Tuck Jumpilla
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 20sec
Nosta seisomaan asentoon pudota kouristus, sitten potkaise jalat takaisin puristusasentoon. Heitä paina ylös, jos haluat, ja hypätä jalat käsiisi. Nouse ylös ja räjähtää välittömästi tuck-hyppyyn, nostamalla polvet ylös rintaan, ennen kuin laske pehmeästi.
Kettlebell Swing
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Jalkaa jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys, pitämällä molemmissa kädissä kynttilänjalkaa jalkojesi välissä kädessäsi käsivarret, joissa kädet ripustuvat suoraan alas. Käännä sitten keittolevy rinnan korkeuteen, pidä kätesi ulospäin. Hallitse keinua, kun keitinkaula laskeutuu jalkojen väliin, aja sitten lantionne ja kallistumisesi taas kääntämällä sitä takaisin rinnan korkeuteen.
Kettlebell Sumo Squat pystyssä riviin
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Nosta jalkaa hieman leveämpi kuin olkapään leveys, pitämällä kahvinkeitin molemmissa käsissä ylennyksellä, kädet riippuessa suoraan alas. Kyykky alas, kunnes keittokello on leijuu juuri lattian yläpuolelle ja paina sitten takaisin ylös ja nosta kettlebell ylös rintakehääsi, irrota kyynärpäät sivuille, kun nostat.
Kettlebell Lunge With Twist
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Pidä kettlebell rintakehäsi molemmissa käsissä. Jatka eteenpäin, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °, pitäen etupuolesi polven yläpuolelle. Kierrä vartaloa etupuolelta, kierrä keskeltä ja palaa aloitusasentoon. Vaihtoehtoa, jonka jalka etenee.
Kettlebell Russian Twist
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Istu lattialle ylävartaloosi 45 asteen kulmassa maahan ja jalat hieman taivutettu polveen ja nostettu n. 10 cm maasta. Pidä kahlebell molemmin käsin rintakehässäsi, kierrä käsiäsi kaikkialle toiselle puolelle, sitten toinen, pitäen sydämesi tukevana koko ajan.
Käänteinen vyötärö etupuolelle
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Aseta seisomaan asentoon taaksepäin taaksepäin, laskemalla kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °. Paina sitten takaisin ylös ja seuraa selkänoja suoraan etupäähän, nosta polvet ylös ja työnnä jalka eteen.
Squat kanssa lyöntejä
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Pudota kyykky, reidet rinnakkain lattialla ja pidä sitä samalla, kun heität neljä suorakaiteen pistoolia, kaksi kullakin kädellä. Paina sitten takaisin pystyasentoon.
Side Lunge High Polviin
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Nosta seisomaan asentoon iso askel vasemmalle ja alas, kunnes vasen polvi taivutetaan 90 °. Oikean jalan pitää olla suora. Sitten työnnä ylös ylös ja tuo vasen polvi ylös rinnalle. Tee samoin oikealla puolella. Säilytä vuorottelevat jalat.
Sit-up lyönteineen
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Istu lattialla jalkasi maadoitettu ja polvet taivutettu. Pane takaisin, kunnes ylävartalo on hieman maanpinnan yläpuolella, sitten istu ylös, kunnes vartalo on pystysuorassa. Heitä neljä suorakaiteen pistoolia, kaksi kullakin kädellä, sitten nojata takaisin ja tehdä toinen sit-up.
Partner Squat Hold
sarjat 3 Aika 40 s Levätä 30sec
Kyykkiä alas takaisin kumppanin kanssa tukevasti toisiinsa. Anna lääketieteellisen pallon takaisin pään yli kumppanille. Pidä sitä ohi edestakaisin, kun pidät kyykkyä. Voit tehdä tämän ilman kumppania kyykyssä seinää vasten ja painamalla lääkepalloa pään yli.
Rentoutus
Tee sarja venytyksiä, jotka keskittyvät jalkoihin, vartaloon ja ylävartaloon. Muista käyttää hieman ylimääräistä aikaa lämpeneminen auttaa vähentämään riskiä villi DOMS, ja todellakin vahinkoa.
Spartan Race on tulossa Windsor Great Park Estate 30. syyskuuta 2017. Etsi lisää tietoa ja rekisteröidy osoitteessa spartanrace.uk
