Juoksu on erinomainen tapa pitää mielessä ja kehossa töykeä terveydelle, mutta se on myös kaksiteräinen miekka, koska ylimääräinen paine, jonka se laittaa keholle, voi aiheuttaa vammoja. Loukkaantumisvaara ei ole mikään syy luopua kokonaan, mutta kannattaa olla tietoisia tavallisimmista kolhuista ja naurusteluista, joita voi esiintyä, jotta voit ryhtyä toimenpiteisiin niiden estämiseksi.
Kaksi keskeistä tapaa välttää ongelmat ovat kasvattaa viikoittain hitaasti vieviä kilometrejä ja levätä tarvittaessa, mutta jos joku vahinko on löytänyt, kerrotaan myös siitä, mitä sinun tarvitsee tietää korjaamisesta.
Akillesontulehdus
Achilles-jänne yhdistää vasiksen lihakset kantapäähän, joten se vaatii valtavan rangaistuksen käynnissä. Jos laitat sen alle liikaa stressiä, se voi tulla tuskallinen aikana ja jälkeen teidän.
ennaltaehkäisy: Vahvat vasikanlihakset ovat avain akillesjännoksen ongelmien välttämiseen sekä kasvattamaan työmäärää vähitellen. Säännöllinen vasikka nousee ja suurin mahdollinen nousu yli 2 kilometrin (3 km) viikossa pitää achilles tendinopatian ylläpitää.
Korjaus: Jos sinulla on ahneja jänteitä, houkutus on levätä kokonaan ja jää alueelle, mutta fysioterapeutti Seth O'Neill sanoo, että tämä on usein juuri päinvastainen kuin mitä vaaditaan, koska se ei ole tyypillinen tulehdusvauriot. Sinun on vahvistettava jänteitä sen sijaan, että jätät sen pois, joten pidä lenkkeilyä mahdollisuuksien mukaan - vaikkakin huomattavasti pienempi työmäärä - ja aloittaa työsi vasikanlihassasi.
SUOSITELTAVAT: Akillesjännoksen syvyys
Runner's Polvi
Aloitetaan klassikoista. Runner's polne (patellofemoral kipu oireyhtymä) vaikuttaa uusiin ja kokeneisiin juoksijoihin samanaikaisesti ja alkaa yleensä nalkuttava kipu polven edessä. Tämä voi ilmetä aikana tai sen jälkeen, ja se pahenee, kun käytät polvea.
ennaltaehkäisy: Hyvä alku on saada kävelyt analysoitu ja varmistaa, että käytät oikeita kenkiä tukemaan juoksutyyliäsi.
SUOSITELTAVAT: Mikä on Gait-analyysi?
Korjaus: Juoksijan polvi on katastrofi termi muutamille vammoille, jotka voivat johtua monista eri tekijöistä, joten usein korjaus riippuu siitä, että lääkäri on oikein diagnosoinut ongelman. Jos sinulla on polviniveltä, lepoa ja tee harjoituksia, jotka vahvistavat liekkejä, mutta vältä keuhkoja, kyykkyjä tai harjoituksia, jotka lisäävät paineita polviin.
SUOSITELTAVAT: Runner's Polven In-Depth
Plantar Fasciitis
Yleisin jalkaongelma juoksijoiden keskuudessa, flunssafasciitti on jalkapohjan alla kulkevan paksun kudoksen tulehdus. Kipu on yleensä huonompi lepoajan jälkeen - jos ensimmäinen askel sängystä aamulla saa sinut huohottamaan, se on todennäköisesti istutettu fasciitti.
ennaltaehkäisy: … on äärettömän parempaa kuin lääketieteellisen fasciitin hoito. Tarkista ensin jalkasi - jos sinulla on korkea jalkajalan kaari, saatat tarvita pohjallinen, jotta pystyt torjumaan istukan fasciitin riskiä.
Vahvuus ja joustavuus, joka kohdistaa jalkojen ja lantion, auttaa estämään ongelman kehittymisen.
SUOSITELTAVAT: Voimakoulutus kilpailijaille, jotka auttavat vähentämään tapaturmia
Korjaus: Jos kärsit kasvavista fasciitista, jätä tauon juoksemisesta ja venytellä haavoittuneita alueita usein. Rolling your jalka yli jäädytetty pullo vettä viisi minuuttia päivässä auttaa myös.
SUOSITELTAVAT: Plantar Fasciitis In-Depth
Shin Splints
Jokainen kipu sääriluun etupuolella tai sivuilla - sääriluu - peittää löyhästi sääriluuhilvet. Kipu tulee usein tai pahenee ajon aikana ja vaikeissa tapauksissa voi myös vaivata sinua lepäämisen aikana. Kipu voi aiheuttaa lihasten, jänteiden tai luukudoksen vahingoittumisen.
ennaltaehkäisy: Yleisimpiä shin-liuskojen syitä on äkillinen, huomattava lisäys juoksuajoon, varsinkin kovilla pinnoilla. Joten vältä, että aloittelijoille.
Korjaus: Jos kärsit kipuista, lepäämistä ja jäätymistä alueesta auttaa. Pysy, kunnes olet kiputön, ja lisää matkanopeutta vähitellen, jotta ongelma ei palaisi.
SUOSITELTAVAT: Shin tangot syvälle
Hamstring-kanta
Sinun jänisistukka kulkee reiden takaosaa ja ovat voimanlähteen lihaksia, jotka ajaa vauhtia. Kun joku menee, sinä tiedät siitä. Kipu on vakava ja sinun on lopetettava välittömästi - saatat jopa kuulla pelottavan popin, kun se tapahtuu.
ennaltaehkäisy: Varmista, että lämmität perusteellisesti ennen kuin käytät dynaamista venytystä ja jotain lenkkeilyä, ennen kaikkea ennen nopeusistuntoja, ja vahvistavat kainalovärejä gluteilla ja deadliftsilla.
SUOSITELTAVAT: Kuumenna juoksua ja jäähtyä jälkeenpäin
Korjaus: Jos olet niin valitettavaa, että kärsit kireät hamstringit, sinun täytyy levätä muutaman kuukauden ajan ja rakentaa käyntinopeutesi hitaasti myöhemmin.
Iliotibial Band -oireyhtymä
IT-kaista on ligamentti, joka kulkee reiden ulkopuolelta lonkkasta polviin. Kun IT-nauha on tiukka tai tulehtunut, kipuuntuu ja turvotus ulkona polvesta.
ennaltaehkäisy: Tämä on toinen yleinen liikakäyttöön liittyvä vamma, ja jos sinulla on yksi asia, jota opit tästä luettelosta, se on se, että ylikuormittaminen vain vaikeuttaa juoksuasi pitkällä aikavälillä. Saatat ehkä estää ongelmat kehittämällä lyhentämällä harppausta.
Korjaus: IT-bändi-oireyhtymä alkaa usein naurettavana, että ihmiset yrittävät käydä läpi, mikä johtaa vain suurempaan asiaan, joka voi sivuuttaa sinua kuukausia. Kun kokeilet ensimmäistä kertaa kipua, ota muutamia lepopäiviä ja vähennä kokonaismatkaa. Vaahto, joka liikuttaa aluetta ennen ja jälkeen ajosi voi auttaa.
hankautuneet
Lievä kauneus, sellainen, joka lähtee nänneistä huudettavaksi tai hieman verinen, ei ole suuri ongelma ja paranee itsensä nopeasti, kun lopetat. Mutta suuret hankauskysymykset saattavat aiheuttaa vakavaa kipua ja saattaa ajetasi pysähtymään kokonaan, varsinkin jos ne ilmenevät nivusiteessä.
ennaltaehkäisy: Voit hioa erityisiä anti-kitkää voiteita tai vaseliinia herkillä alueilla ennalta ajettaessa ja käyttää uudelleen, jos se on erityisen pitkä. Oikean vaihteen käyttäminen auttaa myös - tiukkoja, hikoilevia vaatteita, jotka eivät hankaudu, pitäisi nipata jumittumia.
Korjaus: Aika parantaa kaikki.
