Onko kuntosalasi paino huone pakattu aina kattotuolille? Älä tuhlaa toista sekuntia - päätä ulos saadaksesi voittoa aurinkoisena, kun aurinko paistaa tämän DIY-koulutus-asiantuntijan Andrew Traceyn täyden hiekkasäkkikurssin avulla. "Hiekkasäkit ovat hankalia, koska sisältö liikkuu jatkuvasti, mutta siksi ne ovat niin tehokkaita", sanoo Tracey. "Kaikkien abs- ja ala-selkälihaksesi on oltava täysin sitoutuneita tukemaan jalkojasi ja vartaloasi, kun kyykkyjä, puhtaita ja painatte tieltä voimakkaampaan, vähäisempään kehoon." Tee omat Tracey-oppaan alla ja älä koskaan odota painoja uudelleen.
SUOSITELTAVAT: Hiekkasäkkien ydinvoimaharjoitukset Rock-Hard Absille
Rakenna oma hiekkasäkki
1 x kestävä kuntosali tai kantolaukku Jopa 25 kg leikkikentän hiekkaa tai herneen sorsaa 3 x raskaiden puutarhalaukut 1 rulla kanavateippiä
Täytä kantolaukku hiekalla tai herneen soralla, joka on vähemmän todennäköisesti vuotanut. Kierrä pussin yläosa tiiviisti ja sulje nauha, laita se sitten kahdesti, jolloin tilaa ei voi siirtää. Laita se purkkipussiin ja vetää se kiinni.
Kuinka se toimii
Tämä on rangaistava 30 minuutin EMOM-harjoitus, jossa ei ole mitään muuta kuin hiekkasäkki ja penkki. EMOM tarkoittaa "minuutin välein", mikä tarkoittaa, että nostat 60 sekunnin välein. Tämä menetelmä takaa, että et huijaa itseäsi lepäämällä liian pitkään sarjojen välillä ja pitää sydämesi sykkeen korkeana, jotta rasva sulaa ja palautumiskyky paranee.
ohjeet
Aseta ajastin 30 minuutiksi. Ensimmäisellä minuutilla tehdään 15 kyykkyä hiekkasäkillä ja jatka vuorottelevia askeleita loppupuolella. Kahden minuutin alussa kymmenen puhdistetaan pussiin ja lopeta minuutti askeleilla. Kolmen minuutin alussa kymmenen yläpuolella painetaan pussiin ja viimeistellään askeleilla. Jatka tätä sekvenssiä, kunnes 30 minuuttia on ylöspäin. Jos olet kamppaillut, laita pussi alas askelmoille.
1. Kyykky
Pidä laukku tiukasti rintaan tai yli olkapään päälle. Kyykky alas, pitämällä rintakehäsi ylös, polvilleen leveästi ja kallistumaan alas ja aja takaisin ylös korkokengän läpi.
2. Puhdista
Kyykkiä alas hakemaan pussi, pitämällä rintakehäsi ja käsivarsi suorina. Aja koukkuesi seisomaan ja käytä voimaa, joka nostaa pussin yhdelle olalle. Siirrä taaksepäin liikkeelle ja toista, nostamalla pussi toiselle olalle.
3. Ylijännitesäiliö
Pidä laukku rintakehässä ja kyynärpäät vartaloon. Paina sitä yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Jos tarvitset ylimääräistä vauhtia, pudota neljännekseen kyykkyyn painamaan pussi ylös yläpuolella.
4. Step-up
Kun laukku on pidetty rintakehäsi tai yli yksi olkapää, astu kiinni puiston penkkiin, pitäen koko jalkasi pohjan penkille ja aja seisomaan. Astu alas johtavaan jalkasi ja jalkojen väliin jokaisen rep.
