Christian Thibaudeau on maailmankuulu vahvuusvalmentaja ja kirjailija, joka on työskennellyt useiden urheilijoiden eliitojen urheilijoiden kanssa ja kilpaili olympialaisten painonnostajana ja kehonrakentajana.
Tehdään ensin selväksi yksi asia. On ehdottomasti mahdollista rakentaa lihaksikas, vähärasvainen keho samalla kun se luo voimaa, nopeutta ja voimaa. Itse asiassa sanoisin, että urheilijan kaltainen harjoittelu ja itsensä kääntäminen suorituskykykoneeksi on oikeastaan paras tapa saada esteettisesti miellyttävä elin.
Nosta pois
Jos haluat rakentaa lihaksia, unohda kehon eristyneitä harjoituksia, kuten käsipainon kiharoita ja keskittyä yhdistettyihin hisseihin, kuten penkki puristimet, kyykky ja deadlifts. Sprintit ja rugby-pelaajat suorittavat nämä siirrot yhdestä kolmeen uudestaan, käyttäen mahdollisimman paljon painoa. Mutta jos haluat saada voimakkaamman ja lisäämään lihaksia, sinun täytyy alentaa painoa hieman ja pyrkiä 4-6 kertaa per setti.
Suosittelen keskittymään yhteen harjoitteluun harjoittelua kohden. Tarkoittaa täydentämään neljä hissin neljää tai kuutta toistoa, jotka on yhdistetty yläluonnokseen harjoittelulla, joka toimii vastakkain olevilla lihaskertoimilla - niin työnnä puristimet leukaleluilla tai penkipuristimilla. Lepää 20-30 sekuntia ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä, sitten kahden minuutin kuluttua toisen harjoituksen jälkeen yhden supersetin loppuun. Kun olet lopettanut kaikki viisi, vähennä pääyhdisteen painon nostamista 30%: lla ja täytä 30 toistoa mahdollisimman vähän sarjoissa ja mahdollisimman vähän aikaa ylimääräisen lihastenrakennusvoiman lisäämiseksi.
Kävele tähän suuntaan
Voit saada lihaksia ylläpitämällä lihasmassaa ja jakamalla juoksumattoa ja keskittymällä voimakkaaseen inhimilliseen aineenvaihduntaohjelmaan, kuten kelkkaharjoitteluun, maanviljelijän kävelyyn, kävelylenkkeihin tai prowler-työntöihin. Nämä kehittävät lihaksia vakauttaen ja parantavat asentoasi, varmistaen, että näytät hyvältä liikkeessä tai paikallaan.
Ihanteellisessa mielessä tee nämä harjoitukset käyttämällä 1: 1-suhdetta, joten työskentelet yhden minuutin ajan ja sitten lepää yhden minuutin ajan. Tämä tekee aineenvaihduntasi toimivan kovemmin. Voit parantaa vahvuusvoittosi lisäämällä vasemmanpuoleiseen vasemmanpuoleiseen harjoitukseen viisi kierrosta viimeistelijänä kullekin yhdistelmän harjoittelulle. Minulla oli asiakas, joka lisäsi 30 kg: n kuormitustaan kuukaudessa ilman, että harjoittaisi deadliftsia, koska raskas kuljettaminen oli parantanut tarttumisvoimaa ja vahvistanut häntä ja alaselkä.
Jos sinulla on aikaa, otan myös kaksi viikoittaista sprintin istuntoa. Lämmitä ja suorita sitten kuusi kierrosta 60m sprinttiä, joiden välissä on 60 sekuntia, ja lopettaa kaksi 200m sprinttiä. Se on kovaa, mutta jos voit hallita yhteensä kuusi istuntoa viikossa, voit tehdä valtavia voimaa, voimaa ja nopeutta, ja sinulla on upea fysiikka näyttää sille.
