20s: Elpyminen ei ole koskaan parempi, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi työntää onneasi
Ongelma
Huonot elämäntavat. Tämän ikäisenä olet paljon todennäköisempää juoda alkoholijuomien kansallisen tilastokeskuksen vuoden 2010 yleisen elämäntapaturmatutkimuksen mukaan, jonka mukaan 16 prosenttia miehistä 20-vuotiaidensa aikana kulutti yli 12 yksikköä alkoholia yhdessä istumassa vähintään kerran viikossa - ikäryhmän korkein. Jotta asiat pahentuvat, olet myös paljon todennäköisempää syödä roskaruokaa ja paljon vähemmän todennäköisesti saada hyvän yöunen illan jälkeen demoni kastike.
Ylösalaisin
Elpyminen. "20-vuotiaana kykysi on suuri, joten siinä määrin voit päästä eroon huonojen elämäntapojen valinnoista", sanoo Bathin yliopiston päävalmentaja Chris Burgess. Tämä elvytyskyky tarkoittaa sitä, että kehosi voi selviytyä usein suuren määrän koulutuksesta, mikä antaa sinulle runsaasti mahdollisuuksia vastustaa yhteiskunnallisen elämän vaikutuksia kuntosalilla.
Resepti
Hyvin toimivat kuntosalit. "Suuremman volyymitoiminnan hyöty on, että poltat enemmän energiaa, mikä auttaa vähentämään liikaa kalorien saantia", Burgess sanoo. "Suosittelisin tehdä kolme koko kehon liikuntaa joka viikko, kaksi lihasrakennustilaisuutta ja yksi energian vähenemisistunto, jossa on korkeampia edustajia."
Tämä auttaa myös vahvistamaan sidekudosta ja nivelten. "Olen nähnyt paljon kavereita myöhään 20-vuotiaissa, jotka ovat viettäneet vuosia nostamalla hulluja painoja, kehittivät yli-pronated olkapäät, rotator-cuff vammat ja alaselän ongelmia", sanoo Burgess. "Jos otat itsestäsi egon ja keskityt älykkäästi suuritehoisiin töihin, voit vahvistaa kehoasi näitä vammoja vastaan ja kehittää sitä raskaampien kuormien nostamiseksi ja täyttämään vahvuusmahdollisuutesi 30-vuotiaina."
30s: vahvuuskausi. Koulutus älykkäästi seisoo nyt hyvissä asemissa tulevina vuosina
Ongelma
Fyysinen lasku. Michiganin yliopiston tutkimus osoitti, että asteittainen mutta väistämätön lasku alkaa alkaa 30-luvun alussa. "Voit alkaa menettää nopeutesi, kykysi toipua, jopa joustavuutesi", kertoo Jack Lovett, vahvuusvalmentaja Spartan Performanceissa (spartanperformance.co.uk). Onneksi on olemassa yksi keskeinen koulutusominaisuus, joka toimii teidän hyväksi tämän vuosikymmenen aikana - vahvuus.
Ylösalaisin
Kuuluisa "isän vahvuus". "Sinun on oltava vahvempi 30-luvulla kuin 20-vuotiaita," sanoo Lovett, "ja vaikka sinun on vähennettävä liikunnan määrää ja levätä enemmän, oikealla koulutuksella voit tehdä valtavia vahvuuksia. Jos olisin kouluttaa joku 20-vuotiaana, voisin viettää aikaa nopeilla tai räjähdysmäillä, mutta 30-vuotiaiden kanssa keskityn enimmäisvoimaan."
Resepti
Suurten voimien harjoitukset. "30-vuotiaille kaverille suosittelen yleensä kolmea harjoitusta viikossa, jossa on kaksi ylävartalon istuntoa ja yksi alavartalo", Lovett sanoo. "Kokonaiheisen istunnon tarkentaminen ylä- tai alaosaan mahdollistaa paljon enemmän irti siitä, kun pystyt sovittamaan runsaasti apua. Plus 30-vuotiaille kavereille se myös auttaa palauttamaan, älä käytä koko kehoa kolme kertaa viikossa."
40-luku: salaisuus, joka poistaa keskiväkivallan kriisin? Syö älykäs, hormoneidesi tähden
Ongelma
Testosteronitasot. Kun vanhempi kehosi on testosteronin pudotusta - vuosittain noin 1% Mayo Clinicin tutkimuksen mukaan - joka vaikuttaa merkittävästi kehosi kykyyn rakentaa lihaksia puhumattakaan libidoosi.
Ylösalaisin
Raha. Kun saavut 40-vuotiaisi, olet todennäköisesti ansainnut kunnollisen elämisen ja sinulla on jonkin verran käytettävissä olevia tuloja. Laita se hyvään käyttöön ja yritä korjata lippua testosteronipitoisuutesi käsittelemällä itseäsi laadukkaaseen, testosteronia lisäävään ruokaan.
Resepti
Syöminen oikein. "Tietyt ravintoaineet voivat auttaa lisäämään testosteronipitoisuuksia", kertoo KX Gym Lontoon toiminnallinen lääketieteellinen neuvonantaja Aaron Deere. "Syöminen runsaasti vähärasvaista proteiinia auttaa varmistamaan, että kehosi on oikeassa testosteronituotannossa.
"Riittävät B-vitamiinit ja sinkki ovat myös tärkeitä, kun taas runsaasti kuitua auttaa säätelemään sukupuolihormonin sitovaa globuliinia, mikä vaikuttaa vapaaseen testosteronin saatavuuteen elimistössä." 40-vuotiaan aterian suunnitelma (oikealla) sisältää runsaasti testosteronia -kasvovat elintarvikkeita, jotka auttavat sinua taistelemaan isää vastaan.
50-luvulla: Tämä ei ole ikää lopettaa kunto - älykkäässä koulutuksessa, sinä, ylität miehet puoleen ikääsi
Ongelma
Vammoja. Kun vanhempi, riski saada satuttaa koulutuksen aikana lisääntyy. "Olkapäät, selkäsi ja polvet ovat alttiita loukkaantumiselle ja nämä vammat kestää kauemmin parantua", toteaa Foundry Studiosin johtaja Graeme Marsh. "Säännölliset rikkeet raskaasta kuormituksesta ovat välttämättömiä, jotta nivelet saataisiin kunnolla toipumaan."
Ylösalaisin
Kokea. Kun saavut 50-vuotisesi, sinulla on jopa kolme vuosikymmentä koulutustuntemusta, jotta voit taata älykkään harjoittelun. Lisäksi tavoitteesi muuttuvat todennäköisesti. "Asiakkaat, jotka harjoittelen, jotka ovat heidän 50-vuotiaillaan, ovat yleensä yleisempiä kuntotavoitteita", Marsh sanoo."Absoluuttinen lujuus ei ole yhtä tärkeä kuin monipuolinen kunto ja joustavuus ja liikkuminen asetetaan etusijalle koon ja voimakkuuden suhteen."
Resepti
Älykkäät istunnot. "Useimpien 50-vuotiaiden kaverit tarvitsevat vain harjoittelua kahdesti viikossa", sanoo Marsh. "En suosittele työskentelemään prosentuaalisesti hissien kanssa, koska ne edellyttävät maksimaalisia testejä, mutta haluaisin työskennellä asteittain lisäämällä painoja ja pyrkiä parantamaan mahdollisuuksien mukaan - ei vain koko ajan. Kaverit heidän 50-vuotiaissa voivat silti edetä ja rakentaa lihaksia, se vain muuttuu hitaammin. En suosisi maksimaalista työtä, epäonnistumiseen tai voimakkaaseen koulutukseen liittyvien raskaiden epäkeskojen, pakotettujen repäisöjen tai pudotussarjojen kohdalla, koska loukkaantumisriski on liian korkea mahdollisten hyötyjen oikeuttamiseksi."
