Istuntosalissa on enemmän kuin siirryt, nostat painot ja jopa setit ja repsit, joita työntät itseäsi. Muutama tweaks voi tehdä kaiken eron istuntojen välillä, joka on täydellinen huuhtelu ja yksi, jossa luodaan uusi henkilökohtainen paras - ja ne eivät ole edes monimutkaisia. MF on kuullut asiantuntijoita selvittämään, miten hienosäätää tavallisimpia harjoittelutyyppejä, joten sinun tarvitsee vain valita myrkkyäsi ja tehdä tarvittavat muutokset. Ei tarvitse kiittää meitä - me vain teemme työtä.
Vahvuus
Ongelma
Jos työntät liian kovaa, liian nopeaa, sinä vaarannat saamasi voitot. Ja ei tee mitään muuta kuin lyödä suuria hissejä ylimääräisten sarjojen, reps tai harjoitukset on resepti vahinkoa.
Korjaus
Houkuttelevalla hermostollasi ja leikkimällä temppuja kehossasi voit rikkoa rajoja ja nähdä vahvuuden lisääntymisen yhdessä harjoittelussa. Vahvuus ja kunnonvalmentaja Anthony Shaw selittää miten.
"Tulet herättämään keskushermostosi post-aktivointipotentiaalilla tai PAP: lla. Tällä on kaksi etua. Ensinnäkin, se herättää nopeasti yrttisi lihaskudokset. Toiseksi, se heikentää Golgi-jänneelintäsi, aistillista elintäsi lihaskudoksissasi, joka rajoittaa kehon nostoa vamman ennaltaehkäisymekanismina. Temppu on käyttää kahta biomekaanisesti samanlaista harjoitusta, joten pallot ja penkipuristimet toimivat, mutta voima puhdistaa ja penkit eivät tule."
"Ensimmäinen vaihtoehto on tehdä raskasta" osittaista "liikettä ennen pääsiirtoa: sanoa teline vedä ennen deadlift, tai erittäin raskas quarter-squat ennen koko squat. Tee kolme kolmesta sarjasta 85-100%: lla yhden maksimipisteen osittaisesta siirrosta ja odota neljä minuuttia ennen kuin aloitat pääsiirron.
" Vaihtoehtona kaksi on tehdä vahvuus, jota välittömästi seuraa voimansiirto. Esimerkiksi, painotetaan kyykkyjä hyppyjä kyykkyillä, tai penkki puristetaan taputtaa puristuksiin. Sinun olisi tehtävä kolmesta viiteen toistoa voimaasi liikkua 75-90% max, sitten välittömästi mennä kolmesta viiteen toistoa oman teho liikkua. Lopeta kolme minuuttia, sitten toista kaksi kertaa."
"Vaihtoehdossa kolme on tehdä muutamia tehonsiirtojoukkoja ennen päätehoa. Joten saatat tehdä kolme sarjaa kolmesta viiteen laukausta laajoja hyppyjä ennen kourallinen harjoittelua tai kettlebell keinuvat ennen deadlifting. Jätä neljä minuuttia ennen voimaa."
sydän
Teoria
Olitpa sitten 10K juoksija tai tavallinen nosturi, ilmastointi on ratkaiseva. Välimatkat mahdollistavat huomattavia parannuksia vähimmäissäikaisuuksissa - edellyttäen, että teet ne oikein.
Ongelma
Etäisyyden lisääminen tai nopeuttaminen tuottaa varmasti etuja, mutta se on kaukana tehokkaimmasta tavasta saada ne.
Korjaus
Suurten intensiteettien intervalliharjoittelu (HIIT) lupaa sydänjyrkiä ennätysajassa, kun se on tehty oikein. Trainer Dan Forbes kertoo kuinka säästää sekä aikaa että keuhkotehoa.
"Ymmärrä, että jokainen istunto on kehosi stressi. Päätä istuntosi päämäärä: onko se korkea päivä, missä ajetaan kuntoasi tai palautumispäivänä? Kumpi se on, sitoudu siihen ja pidä kiinni siitä. Pahin asia on aloittaa elpymispäivä ja työntää hieman liian kovaa. Voit heikentää palautustasi, mutta se ei kelpaa tarpeeksi kuntosi parantamiseksi, joten et saa aikaan mitään."
"Sykemittarin käyttäminen on yksi parhaista tavoista valvoa voimakkuutta. Jos sinulla ei ole yhtä, käytä havaitun rasitustason asteikkoa, jossa 0 ei ole lainkaan rasitusta, ja 10 on, kuinka nopeasti käytät, jos elämäsi riippuisi siitä."
"Jos teet HIIT: tä, varmista, että voimakkuus on korkea. Suorita voimakkuudella 9-10 20-30 sekunnin ajan, sitten levätä kahdesta neljään minuuttiin tai kunnes sykkeesi laskee 120-130 bpm: iin, mikä tarkoittaa, että olette tarpeeksi toipunut uudestaan. Loput ovat ratkaisevan tärkeitä, koska sen avulla voit palata tarpeeksi voimakkaaseen hyötyyn."
Lopuksi, älä käytä HIITä lisäosana. Se on uuvuttava kuin raskas painoistunto, joten suunnittele se harjoitukseksi itsenäisesti. Tee lämpeneminen, kuusi-kahdeksan suurimman intensiteetin välein, jotkut liikkuvuusharjoitukset ja kutsuvat sitä päiväksi. Sitten toipua."
Iso / pieni-split
Teoria
Hyvä valinta keskitason harjoittelijoille, ylempi / alempi halkaisija on seuraava askel koko kehon harjoituksista. Se sallii kehosi eri alueet elpymisen, samalla kun opettaa sinua siirtymään yksikkönä.
Ongelma
Tämäntyyppinen harjoittelu voi olla uuvuttavaa, ja liiallinen asioiden käsittely voi aiheuttaa vahinkoa.
Korjaus
Hyvän istunnon salaisuus valmistelee elimistöäsi, mihin se on menossa läpi. Chris Burgess, johtava PT Bathin yliopistossa, vie sinut läpi sen.
"Aloita joitain myofaasipäästötöitä.Vaahtorullaaminen on erittäin tehokasta, mutta tennispallolla työskentely on parempi, koska se on tarkempaa. Kierrä se rintakehääsi ylävartaloon ja jalkasi alavartaloon - ne ovat yhteydessä toisiinsa takaketjun loppupäähän."
Hyvä lämmittely toimii koko ruumiillesi. Keskity valoihin, nopeisiin liikkeisiin, jotka toimivat koko kehonne. Lunges, press-ups ja light lääketiede pallo liuskat saavat sinut enemmän fyysisesti ja henkisesti valmiita tekemään kuin viiden minuutin cross-trainer istunto.
"Jos sinulla ei ole valmentajaa, sinun on otettava vastuu omasta istunnostasi. Ota 60-90 sekuntia sarjojen välillä niin paljon tietoa. Huomaa, mikä oli taistelu ja missä voitte parantaa."
" Tee istuntojasi jälkeen hyvin kevyet avustustoimet. Alivaihtoehtoinen vaihtoehto on ulkokierre pyörivän kalvon päälle. Tartu vastarajaan ja pitäkää ylälukko puolesi puolelta, kiertele kyynärvarsi poissi."
Classic split
Teoria
Harjoittelun jakaminen osaksi kehon osaa tai kahta päivässä - kuten selkä- ja hauiskuja, rintakehää ja tricepsejä tai hartioita ja jalkoja - mahdollistaa lihasten kuitujen maksimaalisen traumavuodon saamisen ennen kuin heille annetaan viikossa voimakasta kasvua.
Ongelma
Jos vain heittää yhteen puolet tuhansia hauisliikkeitä, kaikki, mitä saavutat, on kyvyttömyys nostaa käsiasi istunnon päätyttyä - se ei johda kasvuun. Nähdäksesi parannuksen, sinun täytyy työntää rajoja fyysisesti ja henkisesti.
Korjaus
Tom Eastham, vuoden Fitness First Personal Trainer, kertoo kuinka visualisointi ja voimakkuus auttavat sinua rikkomaan rajoja.
"Mieli on paikka, jossa kaikki alkaa.Viisitoista tai 30 minuuttia ennen istuntoa, ajattele ensimmäistä hissiäsi, visualisoimalla itsesi tällä hetkellä. Kun matkustat kuntosalille, nauti ääniraita harjoituksellesi soittamalla korville ja ottaaksesi joitain BCAA-tasoja. Anna kuntosalille valmis."
"Kun harjoittelet, pidä voimakkuus korkeana.Ohita puhelimen ja kuntosalin televisio. Keskity jokaiseen kynnysosiin - tunne esimerkiksi lihasten supistuminen haavojen yläosaan ja pohjaan."
" Kokeile jotain uutta joka kerta, kun harjoittelet. Hyvä vaihtoehto on "viimeistelijä" - sanoa kolme sarjaa, 60 sekuntia, niin monta kertaa kuin mahdollista. Työskentely ajallaan edustajien sijaan on hyvä tapa varmistaa, että kehosi ei koskaan sopeuteta."
Vaihda setit, reps ja tempo. Yksinkertaisesti läpi liikkeet joka kerta ei tee mitään sinulle. Tempo on unohdettu muuttuja. Pakota itsesi laskemaan alas hitaasti jokaiselle edustajalle ja katsomaan eroa harjoittelussa.
