Miten polvi toimiiPolvi on modifioitu saranakytkentä, joka koostuu kahdesta osasta: patellofemoral-liitoksesta, jossa polvi (patella) istuu reiteen luun (reisiluun) urassa; ja tibiofemoraalinen nivel, jossa reisiluu on liitetty nivelsiteeseen (sääriluu) useilla ligamenteilla ja pehmytkudoksilla. Kyynärpäät ja kainalot ovat lihaksia, jotka tasoittavat ja taivuttavat polvea, ja näiden lihasten välissä tai niiden sisällä olevan epätasapainon ryhmät aiheuttavat polven toimivan tehottomasti. Tämä voi aiheuttaa liiallisia tai vääriä liikkumisia nivelissä, mikä voi vahingoittaa nivelrakennetta. Suurin osa ei-traumaattisista polven vammoista johtuu kuitenkin nilkan, jalkojen, lonkan ja selän takaisten lihasten ja nivelten heikkoudesta, tiheydestä ja huonosta koordinoinnista. Hyvä fysioterapeutti ei koskaan kohdella polven vammoja puuttumatta koko jalan ja taaksepäin suuntautuvaan suuntaan. He myös analysoivat koko kehon liikkeitä esimerkiksi arvioimalla suoritustasi. Tässä ovat yhteiset polven vammat, miten vältetään ne ja miten niitä korjataan. On tärkeää nähdä fysioterapeutti ennen kuin teet mitään suositeltuja harjoituksia. Patellofemoral yhteishäiriöMikä tuntuu: Kipu, napsautus ja / tai jäykkyys kynän alla tai sen ympärillä, usein huonommat kukkuloilla tai portailla, tulee vähitellenYleisimmät syyt: Neljän osan sisäpuoli (vastus medialis vinko tai VMO) on vähemmän aktiivinen kuin ulompi osa. Tämän seurauksena polvilevy vedetään ulospäin niin, että se hankaa luuta vasten ja ärsyttää rintakehän ympärillä olevia rakenteita. Tämä epätasapaino neljäsosissa on usein seurausta lihasten heikkoudesta lonkan ja jalkojen kohdalla, jotka aiheuttavat lonkan ja jalan väärään asentoon, jolloin polvi ei ole linjassa, mikä estää quads toimimasta tehokkaasti.Kotihoito: VMO: n aktivoimiseksi istu jalalla lattialla ja polvilla mahdollisimman suoraa. Tunne lihasten polven sisäpuolella juuri päiden yläpuolella - tämä on VMO. Sopimuksen tämä lihas työntämällä alas kantapään läpi - sinusta tuntuu, että se sovi sormesi alla. Toista tämä, kunnes olet oppinut tuntemaan tämän lihasten aktivoinnin. Älä tee tätä liikettä eristyksissä - pariliitos seinään ja palloon tehokkaan jalkojen kohdistamiseen ja VMO: n vahvistamiseen. Se vahvistaa myös gluteus mediusia ja vakiinnuttaa lonkan - ohjeita siihen, miten voit tehdä sen, tutustu tähän MF: n käynnissä olevaan loukkaantumisvideoon. ITB-kitkasyndroomaMikä tuntuu: Terävä kipu ja / tai jäykkyys polven ulkopuolelle, usein pahempi menossa alamäkeen ja alas portaisiin, kosketuksen koskettaa, tulee vähitellen, yleisimmin juoksijoilleYleisimmät syyt: Jalkojen ulkopuolelle kulkeva taiotibiaalinen nauha (ITB) tulee tiukaksi ja hankautuu polven ulkopuolelle aiheuttaen tulehdusta ja kipua. Tämä johtuu yleensä lonkan heikosta kohdistamisesta, mikä johtaa tensorityyppisen fasciae-lataen (TFL) liialliseen aktivoitumiseen, ITB: n lonkkasimuun.Kotihoito: Jalkaasennolla voi olla suuri vaikutus tähän tapaukseen, joten yritä säätää jalkineita ja / tai pinnoitusta. Voit myös tehdä ITB: n ja TFL: n julkaisun - oppaasta siitä, miten voit tehdä sen, tutustu MF: n käynnissäolevien vammojen videoon. Patella-tendinopatiaMikä tuntuu: Kipu polven alareunassa, voimakkaasti koskettaa tai polvistuaYleisimmät syyt: Harjoitteluajanne, nopeutesi tai vastustuksenne lisääminen liian nopeasti, erityisesti harjoittelun vähäisyyden jälkeen. Kun kipu tuntuu, vahinko on ollut jonkin aikaa ja luultavasti muuttanut jänteen rakennetta.Kotihoito: Aseta askel pidellen jotain tasapainoa (sinun pitäisi käyttää kouluttajia tähän). Vasemman polven tendinopatian hoitamiseksi nosta oikeaa jalkaa ja laske hitaasti pois astinasi koskettaaksesi oikeaa varpaasi alla olevassa kerroksessa. Vasemman polven ollessa vielä taivutettu, laita oikea jalka takaisin askeleelle. Palaa aloitusasentoon painamalla painoa oikean jalan läpi. Tee 30 toistoa joka päivä. Älä tee tätä liikettä, jos kipu tuli yhtäkkiä - varmista, että näet fysiikan sijaan. On myös hyvä ajatus vahvistaa vasikan lihaksia kantapäällä. Astu molemmille jaloille ja mene ylös kärkiosiin, varmista, että kantosi eivät kierrä sisäänpäin ja paino kulkee suuren varvassasi kuin jalkasi ulkopuolelta.
Lucy Macdonald on Lontoon huippu-urheilu ja spinaalinen fysioterapeutti. Katso hänen verkkosivuillaan lisää hänestä.
Saat enemmän neuvoja asiantuntijoilta kuntopelin yläreunassa, saat lehden. Tilaa nyt ja annamme sinulle viisi numeroa £ 5. Voit ladata tänne digitaalisen version. Kuva käytetään hyväksi shutterstock
