Milloin viimeksi olet ajatellut olkapääsi liikkuvuutta? Luultavasti koskaan, ellet ole kokenut ongelmia hartioidesi kanssa.
Mutta ongelmat voivat räjähtää milloin tahansa, jos laiminlyödät hartiat, ja sinun on vietettävä vain viisi minuuttia aikaa liikuntaa ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Neuvoa joitakin harjoituksia voit kokeilla, olemme listalle Stephen Price, perustaja BodySPace. Ennen kuin kokeilet näitä liikkeitä, kannattaa tarkistaa hartiosi nykytila.
Olkapään alue liiketestistä
Hinta on tehokas testi, joka auttaa sinua selvittämään, miten liikkuvat olkapäät ovat. Menkää selässäsi lattialla tai seisomaan selkäsi seinää vasten. Perustetaan yrittämällä tasoittaa - pitää rintakehäsi ja ripustaa vatsalihaksia ylläpitämään neutraalia lantiota, selkärankaa ja rintakehää. Huuhtele kokonaan. Sitten, kädet suoralla, päästä ylös ja yritä tuoda molemmat kädet korville.
"Jos käsiisi voivat olla suoraan lattiaa tai seinää vasten, kun kylkiluut ovat pysyneet tukevina tai alhaalla selässä, liikkuvuus on todella hyvä. Mutta jos on olemassa kompensoiva liike rintakehästäsi tai lannerangastasi, jotta oikaisisit käsivarsisi, on suositeltavaa välttää pystysuuntaiset painallukset ja vetävät liikkeitä ja työskennellä olkapään liikkuvuuteen."
Lavansiirtoporat
Olettaen, että olet lämmittänyt ylävartaloasi ennen jokaista harjoittelua, kokeile viedä nämä viisi liikettä rutiinisi parantaaksesi hartioiden liikuntaa.
Selkärankareunus Roll-Out kanssa olkapää joustavuus
Aseta vaahterullalle, joka on kohtisuorassa selkärankaasi ja vain olkapäätteen alla. Aseta tangot maahan pään yläpuolella. Tasaamaan barbellia, joka tekee Y-muodon käsiisi. Pidä kyynärpääsi suora. Aseta jalat litteälle lattiaan ja pidä lonkat ilmassa. Hitaasti hengitä ja laske lonsi kohti lattiaa.
"Sinun pitäisi tuntea ylempää selkääsi ulottuvan ja venytyksen rintamalla. Keskeytä viisi sekuntia, nosta sitten lantionne ja siirrä rulla hieman lähemmäksi olkapääsi. Laske lantiosi ja keskeytä uudelleen viisi sekuntia. Suorita rullalla useilla paikoilla yläreunassa."
Alaspäin koira
Aloita polvillaan matolla kätesi suoraan olkapäät alle, sormet leviävät laajalle. Irrota varpaasi alla ja tartu abssiin, kun painat kehoa ylös matosta, joten vain kädet ja jalat ovat kosketuksissa maan kanssa.
"Paina kätesi läpi, siirtäen rintakehäsi reilusti kohti ja kannoilla kohti lattiaa. Rentoudu pään ja kaulan ja syönnä. Kuvittele itseäsi muodostamalla suora viiva kädestäsi selkäreunaan pitämällä polvet taivutettuna. Pidä hetken aikaa ja kiinnitä huomiota lattasi ja selän olkapäihin."
Löysää Pecs ja Lats
Tiukka lihas voi usein olla syyllinen takana huono olkapää liikkuvuutta. Pehmeät kudokset, joissa on tennispallo, golfpallo tai vaahterulla, voivat auttaa lievittämään jännitystä ja parantamaan yleistä liikkuvuutta.
Jos haluat kohdistaa pennut, aseta tennispallo ylemmän rinnan ja seinän väliin. Aseta paine pallolle ja siirrä hitaasti pallon päälle. Lattialle valehtele sivusuunnassa vaahterullan yli. Slowly rullaa kehosi ylös ja alas rullalle niin, että se hieronnut takasi olkapää ja lat-lihakset.
"Kun löydät herkän pisteen, pysäytä ja käytä suoraa painetta, kunnes kireys ja kipu hitaasti hajoavat. Varmista, että pääset molemmille puolille."
Sphinx Positiivinen Anterior Reach
Heikkous serratus-etupuolella - lihakset, jotka vaikuttavat olkapääterän ja liikkeen vakauttamiseen - voivat vaikeuttaa nostoa kätesi olkapään joustavuuden vuoksi. Parantamalla lihaksen voimakkuutta voit parantaa huomattavasti liikkeen liikkeitä olkapäissäsi.
Valehtele vatsaasi ja aseta kyynärpäät ja käsivarret maahan kiihdyttämään ylävartaloasi. Tästä asennosta työnnä rintakeesi pois maasta, työntäen olkapäät erilleen toisistaan ja venyttämällä päänsi ylöspäin. Pidä tämä asento ja päästä eteenpäin.
"Keskity pitämään olkapääsi siinä asennossa ja pidä neutraalia vartaloasentoa kohti eteenpäin. Tartu kiinni yhdestä minuutista, siirrä käsivarsi aloitusasentoon ja nollaa olkapäät. Vaihda sitten sivuja."
BodySPace on Stephen Pricein ja David Higginsin uusi kunto-, ravitsemus- ja hyvinvointipalvelu
