Missään keskiviikkona lounasklubilla kunto guru Jane Wake? Älä huolestu, voit lukea kaikki neuvo, jonka hän jakaa täällä
Joka viikko äiti ja vauva tuo sinulle Keskiviikko lounas Club - mahdollisuus saada loistavia neuvoja hedelmällisyytesi, raskauden ja vanhemmuuden kysymyksiä huippu asiantuntija. Tällä viikolla huipputason asiantuntija Jane Wake oli aluksella vastaamaan kysymyksiisi. Jane on erikoistunut pre- ja postnatal-harjoituksiin, ja hän on yksi alan parhaiten tunnetuista ja pätevistä asiantuntijoista. Hän on äskettäin tehnyt yhteistyötä naisten terveysalan asiantuntijoiden kanssa Kegel8: n kanssa, jotta hän lisäisi tietoisuutta lantionpohjan harjoitusten tärkeydestä äidille ja uusille äideille ja on auttanut luomaan Kegel8Mumia. Jos olet unohtanut keskustelun, tässä on tapahtunut … Mitkä aiheet haluatte kattaa keskiviikon lounasklubilla? Kerro meille alla olevaan kommenttikenttään.
Vatsan lihakset syntymän jälkeen
Onko mitään, mitä voidaan tehdä, jotta diastasis recti raskauden jälkeen? Mitä minun pitäisi välttää? Ja tulevatko lihakset jälleen olemaan normaaleja - eivätkö ne koskaan liity uudelleen? Jane: Vastaus kysymykseesi on ärsyttävä kyllä! Ehdottomasti voit tehdä jotain ja kyllä - kun monet lihakset eivät mene takaisin kokonaan, jotkut tekevät ja voit silti saavuttaa maksimaalisen voimaa pienelläkin kuilulla.
Vaikka monet lihakset eivät palaudu kokonaan, jotkut tekevät, ja voit silti saavuttaa maksimaalisen voimaa pienelläkin kuilulla
Tärkeintä on ensin tarkistaa vatsaasi tai tarkistaa lääkärisi tarkistaa kuilun leveys. Valehtele lattialle ja aseta sormesi yhdestä kädestä juuri vatsa-painikkeen yläpuolella. Aseta toinen kätesi pään taakse ja suorita yksi kihara. Yritä sitten tuntea ero - jos se on kaksi tai useampia sormeja arvoinen sinun täytyy olla hyvin varovainen harjoituksia ja liikkeitä teet. Kukaan ei saa tehdä käpertyä raskauden jälkeen! Teet tämän vain kerran tarkistaaksesi vatsaasi. Sitten valehtele selällesi ja yritä muodostaa yhteys lantionpohjallesi (LF) makaamasta lantiopääsi lattialla hieman takana alhaalla. Ajattele piirtää luudan luustoa ja rungonpuita pitämällä silmäsi lattialla lattiaan - ikäänkuin pysähtyy itsesi menemään piiraista, mutta yritä ajatella vetävää keskitetysti. Syvä myrkkylihaksesi tulisi tulla PF: n mukana, kun teet tämän. Jos haluat enemmän harjoituksia, tutustu harjoituksiin Kegel8mum-tietopaketissa. Jos rako on suurempi kuin kolme sormea leveänä, suosittelen, että saat fysioterapeutin apua.
Lantionpohjan harjoittelu
Minulla oli vauva 10 kuukautta sitten. Hän oli suuri pihdit ja imuteho. Episiotomiani tartutetaan ja olen juuri alkanut harjoitella uudelleen. Olen kamppailee erityisesti lantionpohjan harjoituksissa. Kaikki neuvoja? Jane: Jos istut alas juuri nyt, istu vähän eteenpäin pitkällä selkärankaisella ja vedä sitten päittäiset posket ulos alla ja istu istuimellasi. Nyt pitämällä pihasi poskissa tieltä ja hieman eteenpäin, kuvitella vetäen kaikki lantionpohjan puolet yhteen ja sitten ylöspäin emättimen läpi. Se on hyvin syvä tunne, joka on lähellä äitisi ja tuntuu vähän kuin vetää ylös tamponi sisälläsi. Yritä vetää ylös hitaasti, vapauttaa ja toistaa kymmenen, kolme kertaa päivässä joka päivä. Pidä yrittää ja lupaan teidän alkavan tuntea sen!
Juoksu syntymän jälkeen
Olen allekirjoittanut puolen maratonin kesällä, mutta olen juuri huomannut, että olen kolmena kuukautta raskaana. Voinko silti tehdä sen? Jane: Tämä on hankalaa, koska tiedämme, että jotkut urheilijat jatkavat raskauden aikana. Juoksu raskauden aikana on hieno, mutta vain jos olet jo osaava juoksija. Jos olet vasta alkanut juosta, niin valitettavasti vastaus on ei. Sinun pitää olla kunnossa, jotta voit säilyttää intensiteettisi kohtuullisella tasolla - ts. Missä voit puhua mukavasti. Toinen ongelma on kilpailla kilpailuympäristössä, jossa sinua kiusautetaan ajaa nopeammin muiden ympärillä olevien henkilöiden vuoksi. Jos olisin sinä, vaihdan keskittymän toiseen maratoniin - syntymään. Mitä fyysisesti sopii, silloin on helpompaa syntymää - mutta sinun on tehtävä oikea harjoitus.
Vauvan jälkeinen kehon muoto
Miten maan päällä päästään eroon "takaisin rasvasta"? Se on yksi bitti, joka ei muutu. Jane: Takaisin rasva on osa vartalosi rasvaa niin usein meistä jotka ovat enemmän omena muotoinen, yleensä kantaa enemmän rasvaa tällä alueella. Jos kyseessä on asia, sinun on tehtävä kaksi asiaa. Ensinnäkin leikata paljon sokeria ja jalostettuja ruokia ruokavaliostasi - vain sanomalla ei epäterveellisille välipaloille voi olla valtava ero. Toiseksi, alkavat omaksua terveellisen syömisen ja aloittaa liikkeesi niin paljon kuin voit - ihanteellisesti jopa 60 minuuttia keskivaikeaa ja voimakasta toimintaa vähintään viisi päivää viikossa. Ole myös johdonmukainen. Sinun täytyy miettiä toimintaa, jota voit tehdä, että nautit, ja se voidaan tehdä osana päiväsi - kuten nopea kävely työhön tai hauska / sosiaalinen tanssilaji. Säilytä, mitä teet ja tarkista, että olet tavoitteessa 60 minuuttia, viisi kertaa viikossa, ja saavutat tavoitteen.
Leikkaa niin paljon sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita ruokavaliosta - vain sanomalla ei epäterveellisille välipaloille voi tehdä valtava ero
Lantionpohjan raskaus
Anteeksi tietämättömyyteni, mutta voisitteko selittää, miksi minun täytyy käyttää lantionpohjaani? Olen 10 viikkoa raskaana ja en ole vielä kertonut kaikille raskaudestani, mutta haluavat saada selville.
Jane: Ajattele lantion pohjaa lantion pohjaksi - jos siinä ei olisi kaikkea ja tarkoitan kaikkea, se kaatuu! Haluan kiinnittää kaulani ulos sanomaan, että PF on luultavasti tärkein kehon lihas. Se ei vain auttaa hallitsemaan vatsan kautta lantiota ja pitämään kaiken ylös, myös auttaa hallitsemaan virtsarakon ja suolen liikkeitä ja vahva lantionpohjalla voi tehdä ihmeitä seksuaaliasi. Sekä naiset että miehet kärsivät suuresti inkontinenssikysymyksistä - raskauden ja synnytyksen vaikutus voi olla suurin lantionpohjan yläpuolella ja jos et käytä lantionpohjan harjoituksia, voit kohdata kaikenlaisia ongelmia, ei pelkästään seuraavana vuonna, vaan myös koko elämäsi.
Harjoittele c-osan jälkeen
Minulla on äskettäin ollut suunnittelematon c-osa ja nyt matkalla täydelliseen elpymiseen. Mitä harjoituksia voisit suositella tähtääviksi yrittäen saada vatsa takaisin muotoon? Ja miten voin vähentää alhaisen ripustetun ihon vatsapainikkeen alla - ennen kuin bikini-kausi alkaa? Jane: On todella tärkeää ajatella syväpahvista ja vatsavaivoista ensin. Tämä ei ainoastaan auttaa parantamaan, vaan auttaa myös tasoittamaan mahalaukkua ja auttaa kaiken ylimenon kanssa! Sinun on kuitenkin myös hieronta ympärillesi. Kudos ympärilläsi on tiukka ja haavoitettu, kun ympäröivä lihas ja iho on venytetty. Hieronta voi todella auttaa pehmentämään kudosta ihon ympärillä ja tasoittamaan linjan arpeesta loput vatsaan. Mielestäni meillä on taipumus olla hieman kamaa tästä aiheesta, mutta haluamme vain vakuuttaa teille, että jos sinulla on ongelmia, niin et ole yksin. Jokaisella naisella, jolla on ollut lapsi, ei ole väliä onko heillä ollut c-osa tai luonnollinen synnytys, tarvitsevat PF-harjoituksia. Viimeisimmän kegel8Mum-tutkimus osoitti, että 50 prosenttia naisista ei osaa lantionpohjan harjoituksia oikein. Jos et ole varma, kerro minulle, sillä minulla on paljon temppuja hihaan, jotta saisit sinut tekemään ne oikein, niin kerro minulle!
Taapero pitää minut kunnossa?
Kun etsin 15 kuukauden ikäistä, kun kahdeksan kuukauden raskaana on väsyttävää, onko se salaa tekemässä minua hyväksi ja pitämällä minut aktiivisena? Tiedän myös, että raskaita nostoja on ehdotettu, mutta yritä kertoa 15 kuukauden ikäiselle, joka haluaa piristyä!
Jane: Kyllä, kertoa raskaalle äidille lapsi ottaa helppoa on vain naurettavaa! Raskaus on jo jo väsynyt. Joten sinun on otettava huomioon tämä, mutta pitää aktiivinen on todella hyvä sinulle. Sinun tarvitsee vain noudattaa muutamia sääntöjä - jos olet todella väsynyt, varmista, että saat riittävästi lepoa. Jos lapsellesi on iltapäivä, niin sinun on myös. Toiseksi, kohtalainen toiminta on suositeltavaa ei ole voimakasta, joten jos kaikki, mitä teet, tekee sinusta huff ja puff kahden sekunnin kuluttua - hidastaa sitä. Kolmanneksi sinun on nostettava lapsi toisinaan, joten tee se oikein. Tällöin ydinvoima tulee sisään. Käytä aina hyvää asennetta ja kytkeydy ytimeen. Hyvään asentoon pitää aina selkäranka pitkä ja ajattele kolmea aluetta: 1. Vedä ylös lantionpohjan alta 2. Piirrä vatkasi painike takaisin kohti vauvaasi / selkäsi 3. Piirrä olkapäät terät takaisin ja alas Mitä aiheita haluaisit kattaa keskiviikon lounasklubilla? Kerro meille alla olevaan kommenttikenttään.
