Kuinka se toimii
Tämän suunnitelman tarkoituksena on saada sinut muotoilemaan lisäämällä aineenvaihduntaa ja parantaaksen verensokerin tasapainoa. Jos sinulla on enemmän kuin muutama kiloa menettää voit toistaa tämän suunnitelman päästä painonlasku tavoite. Ateriat pohjautuvat ympäröiviin runsaasti proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti värikkäitä vihanneksia. Hiilihydraatit ovat vähäisiä insuliiniherkkyyden parantamiseksi ja rasvan polttamisen edistämiseksi. Mukana on myös omega-3-rikkaita elintarvikkeita - näiden on osoitettu parantavan kehon kykyä polttaa rasvaa ja tukea aineenvaihduntaa.
Suuntaviivat
- Joka päivä olemme ehdottaneet aamiais-, lounas- ja päivällisvaihtoehtoja sekä välipaloja. Voit sekoittaa ja sovittaa ehdotettuja aterioita, mutta pyrkiä siihen, että tarjolla on runsaasti lajikkeita koko viikon ajan.
- Suurin mahdollinen tulos pyrkii sisältämään kolmesta neljään kupillista vihreää teetä päivittäin, jolla on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa. Decaf-vihreää teetä on saatavilla, jos kofeiini on vaikea sietää.
- Juo kuusi-kahdeksan lasillista vettä päivässä, mukaan lukien yrttiteet, jotta voit hydratoida ja energisoida.
- Syö vähintän kolme annosta (120 g per annos) rasvaista kalaa joka viikko (esimerkkejä ovat lohi, sardiinit, makrilli ja silli).
- Jos olet kasvissyöjä, käytä ruokalusikallista pellavansiemenöljyä joka päivä - voit lisätä sen smoothieiksi, sideksiin ja imeytyksiin mutta älä lämmitä sitä.
- Leikkaa hiilihydraatteja - helpoin tapa siirtää rasvaa on hiilihydraattien saannin vähentäminen. Tämä ei tarkoita mitään hiilihydraatteja vaan ateriat proteiineja ja vihanneksia ympäröivästi yhden annoksen ollessa alhainen glykeeminen-indeksi (GI) jyvinä joka päivä.
- Älä mene vähärasvainen - rasva on erittäin tyydyttävää ja oikeat tyypit voivat myös edistää aineenvaihduntaa - niin sisältävät runsaasti öljyisiä kaloja, joissa on pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, oliiveja ja kookosöljyä joka viikko.
- Snack vain, jos tarvitset - harjoittelutason mukaan saatat tarvita yhden tai kaksi välipalaa. Mutta tee nämä valinnainen - ei tarvitse syödä, jos et ole nälkäinen.
- Kaada sokeria - käytä ksylitolia tai steviaa makeutusaineena. Vältä energiajuomia, raikasta juomaa, squashia ja alkoholia.
Viikko 1
maanantai
Aamiainen: Matcha vihreä proteiini smoothie
Sekoitetaan kourallinen pinaatin lehdet, ¼ kurkkua, ½tsp matcha vihreää teetä jauhetta, 100 g ananasta (tuore tai jäädytetty), 1 kauha vaniljan proteiinijauhetta ja 250 ml vettä.
Lounas: Porkkana ja selleri keitto
Keitä yhdessä pannulla 1 hienonnettua purjoa, jossa on 3 tikkua hienonnettua selleriä, ½ valkosipulin kynsiä, tuoreita yrttejä ja vihannesten kantta, sitten suolaa keiton muodostamiseksi. Tarjoile 100 g: n kypsennettyä kananrintafileetä tai tofua ja sekoitettua salaattia.
illallinen: Paistettua lohifileetä (120 g)
Naamioitu kale, ½ tin puy linssit, höyrytetty parsakaali ja pieni leivonnaiset bataatti.
Välipalat: Kourallinen pähkinöitä, ½ greippiä
tiistai
Aamiainen:Raspberry chia -romppu
Liota 2tbsp chia -siemeniä 200ml mantelimaitoon yön yli. Aamulla, sekoita 50g vadelmia sitten ylhäältä 1tbsp goji marjat palvelemaan.
Lounas:2-munan omeletti
30 g fetajuustoa tarjoillaan suurella sekasalaatilla plus 1tsp pellavansiemenöljyä tai omegaöljyä ja sitruunamehua.
illallinen:Pikapaistaa
125 g kalkkunan rinta leikataan palasiksi pussilla sekoitetaan paistettuja vihanneksia (tuoreita tai jäädytettyjä), jotka on maustettu tamariin, inkivääriin ja valkosipuliin.
Välipalat: 100g kreikkalaista jogurttia, kourallinen mustikoita
keskiviikko
Aamiainen:Liotettu muesli
Maitoa 3 tlla kauraa maidossa tai manteli maidossa 2 tlk sekoitettua siemeniä yön yli. Päällinen 1 hienonnettu päärynä.
Lounas: Kana- ja männiksalaattia
Pyyhi 1 pieni helmi-salaattia ja laita kulhoon ½ pippuria ja ½ keltaista pippuria, viipaloituja, kourallinen retiisiä, viipaloituja, 1 tb pähkinöitä ja 1 tomaattia, hienonnettu. Ylhäällä 1 viipaloitu kananrinta ja itiö pähkinäöljyllä.
illallinen: Grillattua meribassia salsa verde kanssa
Yhdistä kourallinen persiljaa, korianteria, 1 tl kapribiinia, 1tsp Dijon-sinappia, 1tsp sitruunamehua ja vähän oliiviöljyä tahnan muodostamiseksi. Grillaa meribassia, kunnes keittää. Peitä salsa verde-kastike ja tarjoile höyrytettyä parsakaalia ja porkkanoita.
Välipalat:1 omena, UGG paleo muffini (saatavilla uggfoods.com)
torstai
Aamiainen:2 haudutettua munaa
Grillattuja sieniä ja tomaattia.
Lounas:Kuruttu nuudelasalaatti tofun kanssa
Käytä spiraalisaattoria tai perunalastetta tehdäksesi pitkiä nuudeleita suuresta kurpitsasta. Kaada kulhoon 1 hienonnettu porkkana, hienonnettu kurkku, paprika, tomaatti ja 100 g marinoituja kypsennettyjä tofu-paloja ja suolaa tamarin kanssa maun mukaan.
illallinen: 100g kananrinta paistettua paahdettuja vihanneksia
Esimerkiksi paprikaa, munakoisoa, punasipulia, kurpitsia, ½ bataattia, kaikki jauhettiin pienellä oliiviöljyllä ja paahdettiin uunissa 30 minuuttia, kunnes tarjouksen.
Välipalat: 30 g raejuustoa, porkkanoita, 30 g reittijuomaa
perjantai
Aamiainen: Quinoa puuroa
Kypsennä 3 tlp quinoa hiutaleita maidossa tai manteli maidossa muodostamaan puuroa. Top 1 tbsp siementä, kanelia ja kourallinen mustikoita.
Lounas: Haudutettua linssiä ja butternut squash salaattia
Sekoita ½tsp Dijon-sinappia, 2 tlp punaviinietikkaa ja vähän oliiviöljyä. Paahda 100g Butternut squash leikata kuutiot kunnes tarjous. Huuhtele kulhoon 125 g keitetyt puy-linssit, laukku raketti- ja vesikrassilista ja 1 hienonnettu tomaatti. Suolistetaan sukkanauha.
illallinen:Pesto-baked turska
Sekoita 2tsp-pesto 1 tlp: n gluteenittomilla paahtumarjoilla ja sitruunamehulla. Levitä 125 g: n turskafileelle.Paista uunissa ja tarjoile höyrytettyjä vihanneksia.
Välipalat: Proteiini ravistetaan, ½ avokadoa 2 kauran kakkuja
lauantai
Aamiainen: Suklaa rasittavasta smoothie
Sekoita 1 banaani, kaakao suklaaproteiinijauhe, ½tsp maca jauhe, 60g sekoitettu jäädytettyjä marjoja ja kookosvettä.
Lounas: Kale ja lehtisalaatti
Käytä 100 g hienonnettua keloa, ripottele hieman valkosipulisuolaa ja hieronta ¼ avokadoon, kunnes kala vaalenee. Suolistetaan hieman sitruunamehua ja heitetään 150g: n kypsennettyjä kahviherneitä, kirsikkatomaatteja ja kuutioitua kurkkua.
illallinen: Naudanlihaa tai tofua sekoitetaan
Käytä nauhat lean pihvi tai kiinteä tofu (120g) ja sekoita paista laukku vihanneksia. Mausta inkivääri, valkosipuli ja tamari, sitten tarjoillaan 30g tattarin nuudeleita.
Välipalat:Kourallinen mustikoita, 2 neliötä tummaa suklaata
sunnuntai
Aamiainen:150 g kreikkalaista jogurttia tai kookosjogurttia
Päällystetty 100 g marjoilla ja 2 rkl sekoitettua siemeniä
Lounas: Kana, fenkoli ja oranssi salaatti
Ohut viipale ½ fenkoli-hehkulamppu ja heittää kulhoon kourallinen kastike, pinaatti ja rakettilehti, jossa on 1 oranssi, segmentoitu, 30 g pinjansiemeniä ja 120 g kypsennettyä, viipaloitua kananrintaa.
illallinen:Katkarapu ja kasvis kebabit
Marinoita 100 g raakamaisia katkarapuja, joissa on paloja pippurilla, kirsikkatomaateilla ja napinherneillä hieman oliiviöljyä ja tamari. Kierrä vartaalle ja grillata, kunnes katkaravut keitetään läpi. Tarjoile maissin maissin ja suuren sekasalaatin kanssa.
Välipalat: Berry proteiini ravistetaan, 2 kauranpähkinää pähkinävoilla
Viikko 2
maanantai
Aamiainen: Pähkinäinen proteiini ravistuu
Sekoitetaan 3 Brasilianpähkinää, 250ml manteli maitoa, 100g ananasta, kourallinen pinaattilehteä ja kaakaota vanilaproteiinijauhetta.
Lounas: Sekoitettu papu chili
Paista panimo ½ hienonnettua sipulia, murskattua valkosipulia, ½ hienonnettua piikastiketta, 200 g sekoitettuja papuja, puolet tinaa hienonnettua tomaattia, ½ hienonnettua pippuria ja 1 viipaloitu kurkkuksia. Keitä kunnes tarjous. Tarjoile suurella salaatilla.
illallinen:Lohikäärmeet
Leikkaa 150g nahattomat lohifileet paksuihin nauhoihin. Kasta muna ja turkki maapähkinässä hieman parmesanjuustoa. Aseta leivinpeltiin ja paista 190 ° C: ssa 20 minuuttia kultaiseksi. Tarjoile salsaa ja suurta sekasalaattia.
Välipalat:1 kovaa keitettyä muna- ja vihanneskikkua, ½ greippiä
tiistai
Aamiainen: Proteiinin puuro
Sekoita 3 tl: n puuroa kauraa veteen ja sekoita sekoitus proteiinijauheella ja päätä kourallinen tuoreita marjoja ja jogurttia.
Lounas:Kana-salaatti, jossa rapea nuudelit
Yhdistä 1 viipaloitu kananrinta kourallinen maustettu nuudelit, kurkku, tomaatti, paprikat, viipaloidut pippurit ja kevätsipulit. Sekoita 1tsp mantelivoita, 1 tbsp tamari, 1 tbsp mirin ja 1tsp hunajaa sitruunamehulla, sitten heittää salaattiin.
illallinen: Grillattua lampaanväristä kurkkua
Grillaa karitsan pihvi, kunnes keittää läpi. Sekoita ¼ hienonnettua kurkkuria luonnon jogurttia ja kourallista hienonnettua mintua. Tarjoile höyrytettyjä vihanneksia ja pieni leivottua bataattia.
Välipalat:150g kreikkalaista jogurttia, 1 viipaloitu omena 1tsp-pähkinävoilla
keskiviikko
Aamiainen:2 munakokkelia
Niskastetun pinaatin ja hienonnetun tomaatin kanssa.
Lounas: ½ laatikkoa New Covent Garden Soup Companyn papu tai linssi keitto
Tarjoile salaatilla ja 2 kauranpihalla.
illallinen: Oliivit kalat
Levitä hieman oliivi tapenadi yli kalafilee. Paista 15 minuuttia tai kunnes keittää. Tarjoile höyrytettyjä vihanneksia ja 30 g keitettyä riisiä.
Välipalat: 2 tl-juustoa sellerihartsilla, proteiinin ravistelu
torstai
Aamiainen:Proteiinipannut
Masa yhteen 1 pieni banaani, jossa on 2 munaa ja 1 kauha vanilaproteiinijauhe. Lämmitä kookosöljyä paistinpannuun ja pudota lusikallinen taikina pannuun. Kypsennä kummallakin puolella kunnes kultainen. Tarjoile kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä.
Lounas:Savustettu makrilli salaatti
Tarjoile 1 keitettyä, savustettua makrilli-fileetä, jossa on suuri sekasalaatti ja suihkutettu balsamiviinietikka ja pieni oliiviöljy.
illallinen:Chilli kanaa
Laita ½ pippuria, ½ punaista chilliä, 1 tbp punaviinietikkaa ja 2tsp oliiviöljyä ruokaprosessorissa ja soseessa. Kaada kananrinta ja sitten uunissa 15-20 minuuttia, kunnes keitetyt. Tarjoile höyrytettyä parsakaalia ja parsaa ja sekoitettua salaattia.
Välipalat:UGG muffin, 1 viipale melonia
perjantai
Aamiainen:Savustetun lohen viipaleet
1 ranskalaista munaa ja grillattuja tomaatteja.
Lounas: Avokado, sitrushedelmä, feta ja papu-salaatti
Laita 2 kourallinen pinaattia ja rakettilehteä kulhoon. Top ½ viipaloitu avokado, 1 viipaloitu appelsiini, kourallinen musta oliivit, 30g feta ja ½ tina keitetty butterbeans. Sekoitetaan 2tsp oliiviöljyä ja 1tsp punaviinietikkaa ja itiöitä.
illallinen: Sekoita paistettua tofua
Sekoita 150 g tofu -lautanen, jossa on sekoitettu vihanneksia, raastettua inkivääriä, valkosipulia ja tamari. Tarjoile 30 g täysjyvä riisiä.
Välipalat: Kourallinen mustikoita, Nakd-baari
lauantai
Aamiainen: Matcha vihreä proteiinin ravistelu Sekoitus 100 g mangoa, 1 kauha vaniljan proteiinijauhetta ja kourallinen pinaattilehteä, 250 ml kookosvettä ja ½tsp matcha vihreää teetä.
Lounas: Salaatti Niçoise
Paikka 120g tinattua tonnikalaa, 2 höyrytettyä uutta perunaa, 5 oliiviä, höyrytettyjä vihreitä papuja ja kovaa keitettyä munaa sekoitettu viheriöllä. Suolaa oliiviöljyllä ja sitruunamehulla.
illallinen:Turkissa höyrytettyjä höyrytettyjä vihreitä vihanneksia
Maku 150g vähärasvaista kalkkunanlihaa valkosipulilla ja sipulilla. Muodosta patties ja grillata tai pan-fry kunnes keitetty.Tarjoile valikoima höyrytettyjä vihanneksia ja sekoita salaattia.
Välipalat: 2 tbsp herkullista vihannesten kanssa, kourallinen mansikoita
sunnuntai
Aamiainen:100 g kermavaahtoa, jossa on kiilamelonia ja viipale kinkkua
Lounas: Aasian katkarapu kurkkusalaattia
Käytä spiraliser tai perunan kuorinta, tehdä pitkiä nuudeleita 1 narsistin ja 1 pieni porkkana. Liota pieni kourallinen Clearspring Sea Salad sekoitetaan, valutetaan ja lisää nuudeleita ja heittää 100 g keitettyjä, marinoituja katkarapuja ja kourallinen viipaloituja kirsikkatomaatteja. Yhdistä 1 kalkin mehu hieman stevialla tai ksylitolilla, lisää soijakastike ja sitten salsaa.
illallinen:Paistettua kanaa, jossa on höyrytettyjä vihanneksia ja perunan kiiloja
Leikkaa pieni bataatti kiiloiksi. Heitä oliiviöljy ja kausi. Paahda uunissa 30 minuuttia. Tarjoile 120g paistettua kananrintaa ja höyrytettyä vihanneksia.
Välipalat: Proteiinin ravistelu, 2 neliötä tummaa suklaata
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Naisten kuntosalilla
