Harvat liikkeet ovat yhtä hyviä puolesiosille kuin sivutaso, mutta siitä huolimatta se usein unohdetaan standardin vastakkain alaspäin, kyynärvarren tukena, tavallisena Joe-lajikkeena. Siellä ei ole mitään väärää, mutta sivuuttaa sivuttamatta jättäen usein heikkoa lihaksia, jota kutsutaan quadratus lumborumiksi, osa takimmaisen vatsan seinää, jolla on merkittävä rooli selkäkipujen torjunnassa.
Suomessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joilla oli alhainen selkärankaansa heikentynyt lihasten kestävyys, ovat 3-4 kertaa todennäköisemmin kehittämässä meneillään olevia selkäkipuongelmia niille, joilla on reilu tai hyvä kestävyys. Mikä on hyvä kestävyys? Voidaan pitää virheetön sivulevy kummallakin puolella minuutin ajan. Mutta ei vain kerran. Vähintään kolmelle sarjalle.
On olemassa monia muita etuja, joita voit käyttää yksipuolisesti ydinporakoneesi kanssa. Työskentely erikseen kummankin puolen avulla auttaa tunnistamaan nivelten ja lihastesi kaikki heikkoudet, auttaen sinua käsittelemään niitä ennen kuin ne tulevat kroonisiksi ongelmiksi. Jos huomaat, että sivulevy on helppoa toisella puolella ja tuskin lainkaan toisella, silloin on epätasapainoa, jota sinun täytyy työskennellä. Se on sama kuin olkapäähän puristimet, kädet ja mahdolliset muutokset, joita voit tehdä yksipuolisesti. Mutta me alas, takaisin kaikki valloittava lankku.
Noudata alla olevia ohjeita liikkua päällikkönä ja tasoittaa viistopelin etenemällä neljään kovempaan muunnelmaan.
Side Plank Form opas
- Aloita sivuillasi jalkasi yhteen ja yksi kyynärvarsi suoraan olkapään alle.
- Sovi ydin ja nosta lonkat, kunnes kehosi on suorassa linjassa pään ja jalojen välillä.
- Pidä asentoa antamatta lonkan pudotusta asetetun ajan kullekin sarjalle ja toista toisella puolella.
Yleiset muodon virheet
- Varmista, että tasapainotat jalkasi sivussa eikä ainoana, koska se on avain vakauden pidentämiseen.
- Ota vatsalihassasi käyttöön aina, jotta keho jäisi jäykiksi. Unohda tehdä tämä ja kehosi todennäköisesti heiluttaa ja menettää voimaa.
- Yritä pitää pään ja kaulan suorana. Ihannetapauksessa löytää paikan seinälle ja pidä silmäsi kiinni.
- Mitä kauemmin pidät sivulevystä, sitä parempi. Kaikki yli minuutin pituiset ovat hyviä, kaksi minuuttia plus on erinomainen. Jotta harjoitus tehostuisi, suorista tukipyöräsi kämmentä matolla. Voit myös nostaa jalkasi epävakaan pinnan, kuten Bosu-pallon, lisää vaikeuksia.
Kohdeajat
Tavoitteita näiden aikojen saavuttamiseksi kehosi molemmilla puolilla lihastasapainon ylläpitämiseksi
- 15 sekuntia - noviisi
- 30 sekuntia - keskiarvo
- 1min - hyvä
- 2min - erittäin hyvä
- 3min - erinomainen
- 4min - sivupalkin päällikkö
Sivulevyn variaatiot
Nostettu sivulevy
Kuntosalpa lankku
Sivulevy sivusuunnassa
Sivulevy pulssi
Lisää pystysuora hip-asema sivupalkkiin testataksesi abs-kykyä tuottaa tehoa sekä staattisen stabiilisuuden ansiosta. Pitäkää lantiota alaspäin, kunnes lattiat ovat aivan lattialla ja aja ne niin pitkälle kuin mahdollista.
