Rakenna rintakehäsi
Archer-puristimet tekevät työtäsi, lieventävät lihaksia ja mahdollistavat niiden ylikuormittamisen yksipuolisesti kasvun käynnistämiseksi.
Kuinka tehdä se Aloita puristuspaikassa ja suorista sitten oikea käsivarsi sivulle. Taivuta vasenta käsivartta alas rintakehäsi ja paina sitten takaisin oikealla kädellä tukeen. Ylös, vaihda aseita ja toista.
Harjoittelu Pyöritä puristuksia 30 sekunnin ajan ja siirry suoraan 30 sekunnin säännölliseen puristukseen. Levitä 60 sekuntia ja toista sitten yhteensä viisi kierrosta.
SUOSITELTAVAT: Push-Up Home Workout Big Armsille
Laajenna selkäsi
Hit selkäsi, hauisesi ja käsivarsiesi auttaa rakentamaan V-muotoinen vartalo.
Kuinka tehdä se Ripusta palkista, jossa on hellävarainen kahva. Pidä sydämesi tiukasti ja vedä itseäsi, kunnes leuasi puristaa palkin.
Harjoittelu Tee niin monta leukaa kuin voit, kunnes lomake epäonnistuu. Laita jalat maahan ja hyppää takaisin ylös. Pidä sekunti, sitten alempi. Toista, kunnes et voi tehdä toisen rep, sitten ripustaa palkista, kunnes kädensija menee. Levätä 90 sekunnin ajan. Tee neljä kierrosta.
Hanki suuret olkapäät
Tämä rutiini toimii sinun herkut, rinnassa ja tricepessa.
Kuinka tehdä se Aseta kätesi leveys lattialle 15-30 cm seinästä. Kick up käsipöydän kanssa korkokengät seinälle ja pitää kehon tiukka. Kiinnitä olkapäät yrittämällä työntää lattiaa pois ja pitämällä paikalla.
Harjoittelu Käynnistä ajastin ja astu paikalle. 30 sekunnin kuluttua pudota alas ja suorita 30 sekuntia puristustöitä, sitten 30 sekuntia kaltevien puristusten painamista. Levätä 90 sekunnin ajan. Toista viisi kierrosta.
Strip Away Belly Fat
Hit quads, hamstrings ja glutes tällä fat-torching combo.
Kuinka tehdä se Aloita taaksepäin. Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla ja laske, kunnes molemmat reidet ovat lattian suuntaisia. Palaa alkuun ja vaihda jalat. Sitten hypätä kyykkyjä, laske ja työnnä maahan räjähdysmäisesti.
Harjoittelu Tee kymmenen taaksepäistä kärkeä kohti, sitten kymmenen hyppää kyykkyjä, sitten 20 karkeaa kyykkyä (karkea syvyys, mutta älä luota polviin ylhäältä). Lepää 2 min. Tee viisi kierrosta.
Veistää Six-Pack
Kohdista abs, viistot, kavennukset ja rintakehäsi muuttaaksesi vartaloasi.
Kuinka tehdä se Aloita puristuspaikassa ja laske itsesi kyynärvarteille niin, että olet lankussa, yksi käsi kerrallaan. Sitten kääntää liike. Se on yksi edustaja.
Harjoittelu Aseta ajastin ja tee puristin-lankkujen toisto 30 sekunnin ajan, pidä sitten puristuspaikka 30 sekunnin ajan (tai voit jopa tehdä puristuksia tuohon aikaan, jos tunnet itsesi voimakkaaksi). Lopeta 30 sekuntia ja toista sitten. Tee kuusi kierrosta yhteensä.
Sykkeen nousu
Täällä verotetaan ylävartalon lihaksia, sydäntäsi ja keuhkoja.
Kuinka tehdä se Aloita puristuspaikassa. Laske rintakehäsi ja tuo oikea polvi oikealle kyynärpällesi. Paina ylöspäin ja toista vasenta polvea. Sitten tuo molemmat polvet rinnalle ja tee tuck jump. Se on yksi edustaja.
Harjoittelu Käynnistä kello. Tee rep, pidä sitten puristuspaikkaa, kunnes ajastin osuu 1 minuuttiin. Tee sitten kaksi toistoa ja levätä, kunnes se osuu 2 minuuttiin ja niin edelleen. Pysäytä, kun et voi tehdä tavoitejoukkoja minuutissa.
Lisää Andrew Traceyistä osoitteesta wayofthenomad.co.uk
