Kun harkitset, mitä hiihto kuuluu - laskeutuu lumisilla mäkeillä 40 km / h-plus -alueella ja vain sinun taitosi käyttää kahta ohutta lankkua, joka on sidottu jalkoihin pitämällä sinut pystyssä - ei ole yllättävää, että se aiheuttaa enemmän kuin sen kohtuullisen osuuden vammoista.
Se ei ole pelkästään vahinkoa, joka voi asettaa pelin hiihtolomalle. Edellisen päivän rasituksen lihakset voivat tappaa hiihtomerkkisi, ellei ole viettää aikaa kehosi rintaan menemiseen.
Koska hiihtolomat ovat kaukana halvemmasta, on syytä sitoutua jonkin aikaa kuntosalilla harjoituksiin, jotka parantavat hiihtämesi. Vahvempi, hiihtoa säästävä ruumis ei ainoastaan estä sinua päivittäisiltä DOMSilta, mutta voi myös vähentää vakavien vammojen riskiä.
Voit auttaa sinua valmistamaan hiihtomatkallemme ja kysyimme kuntovalmentaja Jamie Lloydilta joitakin neuvoja parhaista harjoituksista, joita voit tehdä kuntosalilla.
"Hiihtäjät ja lumilautailijat tarvitsevat vakautta, voimaa, voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta sekä hyvää tekniikkaa, jota kaikki täytyy rakentaa ajan mittaan", Lloyd sanoo. "Suosittelen, että kohdistat 12 viikkoa kestävään harjoitteluun ja tiettyihin harjoituksiin, mutta vaikka olet jättänyt sen myöhään, kannattaa kokeilla tätä rutiinia kolme kertaa viikossa sen sijaan, että nostettaisiin joitain painoja ja tehdään hieman sydän kuntosalilla."
Hiihto on vaativa urheilu, joka vaatii kehoasi omaksumaan kaikenlaiset epätavalliset muodot, jotta harjoittelemaan niitä liikkeitä, joita sinun on käytettävä etumaisten, sagittaisten ja poikittaisten lentokoneiden kanssa. Etumatkojen harjoitukset ovat sellaisia, jotka edellyttävät liikkumista sivusuunnassa, kuten sivupalloa. Sagittal-tason harjoitukset liikkuvat etukäteen ja taaksepäin, kuten tavallisessa lenkissä. Lopuksi, poikittaiset tason harjoitukset sisältävät kehosi pyörittämisen, kuten puuhun.
Lloyd osoitti meille erilaisia etuja, sagittaaleja ja poikittaisia koneita Covent Gardenin Fitness Firstin Facebook Live -videota varten. Katso video ja tutustu lomakkeen, sarjojen ja toiston lisäämiseen, jotta saat rinteisiin kärjen muotoisen muodon.
Lämmitellä
Ennen kuin aloitat harjoittelun, aloita tämä liikkuvuusharjoittelun hellävaraista lämpenemistä.
1 Katkaravun rulla
ripsi 10
Valehtele selälle ja tartu polviin rinnalle. Sitten rullaa edestakaisin selkäsi mobilisoimalla selkäsi.
2 Glute silta
ripsi 10
Valehtele selällesi, jalkojen taivutettu polvilla, jalat lattialla ja kädet puolellasi kämmenten litteillä lattialla. Aja lonkat ylös ja laske takaisin alkuun.
3 Alaspäin koira
ripsi 10
Aloita puristuspaikassa. Nosta lonkat kohti kattoa, kunnes kehosi on käänteisessä V-asennossa. Sitten palaa puristuspaikkaan. Pehmeän sillan tavoin tämäkin mobilisoi hanskat, alaselän ja sydämen.
4 Crab napata
ripsi 4 kummallakin puolella
Istu jalat litteällä ja kädet lattialla hieman takanasi. Kiinnitä yksi kyynärpää vatsaan ja nosta vaivaa hieman lattialta. Työnnä lonsiasi kunnes tukivarsi on suora, niin päästä käsivarsi ylös ja ylitse, ikään kuin yrität koskettaa lattiaa taakse (et voi). Tämä auttaa myös lämmittämään lonkat.
5 Löytää ja päästä
ripsi 5 kummallakin puolella
Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Nosta yksi polvi, nappaa se molemmilla käsillä ja vedä sitä rinnalleen, työnnä sitten eteenpäin ja päästä kädet ylös suoraan sinun yläpuolesi. Tuo selkä polvi eteenpäin, nappaa se ja vedä sitä rinnalle ja jatka, vuorotellen jalkoja.
6 Monsterin kävely I
Aika 30sec
Pidä vastuskaistaa ja aseta se jalkasi yli kuin olkapään leveydellä. Vedä bändi ylös molemmin käsin, kunnes se ulottuu rintakehäsi. Kävele eteenpäin, liikuttaen jokaisen jalan sisään ja ulos jokaisella askeleella.
7 Monster Walk II
ripsi 6 kummallakin puolella
Pidä vastuskaistaa vasten ja aseta se jalkasi leveydeltään toisistaan. Vedä bändi ylös molemmin käsin, kunnes se ulottuu rintakehäsi. Astu sivulle yhdellä jalalla ja palaa sitten aloitusasentoon.
Hiihtoharjoittelu
1 Bosu kyykky
ripsi 10
Millä tavalla Seiso Bosu-pallolla jalkojesi kanssa olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta polvet varovasti, pidä polvet seurata jalkojesi mukaista, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sitten työnnä ylös ylös kantapään kautta seisomaan asentoon. Katso koko eteenpäin, jotta voit säilyttää luonnollisen kaaren selälle. Ota neljä sekuntia liikkeen alaspäin ja kaksi sekuntia ylöspäin.
Jos haluat tehdä siitä vaikeammin, kokeile sitä paljain jaloin. Kun olet tottunut siihen, päästä eteenpäin kääntämällä Bosu toisella tavalla.
Miksi Tämä on loistava vakausharjoittelu sagittaalisella tasolla, joka myös lisää nilkan vakautta.
2 Bosu sivusuuntainen hop
ripsi 5
Millä tavalla Aseta kaksi Bosu-palloa vierekkäin. Hyppää toisesta. Rakenna jopa kymmenen edustajaa. Kun tämä on helppoa, lisää kyykky joka kerta kun maata.
Miksi Tämä liike kehittää quads, glutes, hamstrings ja edistää sydämesi lihaksia. "Hyppää Bosu-junassa vetää ydintäsi ja auttaa sinua antamaan vahvan painopisteen, mutta varmista, että pidät ylävartaloa pystyssä samalla, kun ylläpidät oikeaa selkärangan kohdistusta", Lloyd sanoo.
3 pikaluistelija
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 30sec
Millä tavalla Istu yhdellä jalalla, pitäen kehosi pystyssä. Sitten hyppää sivulle ja laskeudu toiselle jalalle, kääntämällä käsiäsi kehosi eteen kun hyppäät. Hyppää takaisin.
Jotta voit tehdä vaikeamman, voit hyppää molemmilla jaloilla samaan aikaan.
Miksi "Pikaluistelija on erinomainen valinta yhden jalan vakaudelle", Lloyd sanoo. "Varmista, että käytät vartaloasi ja pyöritä edestakaisin harjoituksen aikana."
4 Lääketieteellinen pallo slam
sarjat 3 ripsi 8
Millä tavalla Seiso lääketieteellisellä pallolla edessäsi lattialla. Taivuta jalat ja poimi pallo, nosta se pään yläpuolella kädet suorilla. Sammuta se maahan. Kun suoritat liikettä, pysy lujasti kantasolmukkeissasi ja keskity hammaslääkärin supistumiseen ja lyö palloa maahan niin räjähdysmäisesti kuin mahdollista.
Lisää sarjoja, kun vahvistat. Kun voit tehdä viisi kahdeksan edustajaa, siirry ylös raskaampaan palloon.
Miksi Lääketieteellinen pallourkka on suuri vetovoima, joka yhdistää sydämen, jalkojen ja ylävartalon sekä rakentaa räjähtävää lujuutta kehossasi. "Se auttaa kehittämään vahvuutta täsmällisissä vastakkaisissa lihasryhmissä kyykkyistä", lisää Lloyd.
5 Kuntosali hamstring curl
sarjat 3 ripsi 6
Millä tavalla Valehtele selässäsi vasikoilla lepäävät kuntosalilla. Nosta lonkat ja taivuta polvilla vetää palloa kohti sinua, kunnes jalkasi pohjat ovat siinä. Roll it alas ja laske lonkat alkuasentoon.
Rakenna edustajat, kunnes voit tehdä kolmea 15 edustajaa helposti. Siirrä sitten yksijalkaiset hamstring-kiharat, joissa pidät yhden jalan ulottuen koko ilmassa.
Miksi Vaikka et suunnittele menossa hiihtoa, kannattaa sisällyttää tämä harjoitteluusi, varsinkin jos vietät paljon aikaa istumassa pöydällä. On hienoa kouluttaa gluteejä, selkä, kääpiöjä ja sydäntä yhteen kerrallaan.
6 Lääketieteellinen pallo puuhun
ripsi 10 kummallakin puolella
Millä tavalla Nosta jalkasi hieman leveämpiä kuin olkapään leveys, pitäen lääkepallon molemmissa käsissä kädet ulottuvilla edessäsi. Taivuta yksi polvi ja samanaikaisesti päästä alas puolelle palloa niin, että se päättyy polven ulkopuolelle pitämällä toinen jalka suorana. Kierrä vartaloasi ja nosta lääkepallo suorina käsin, jotta pallo päätyisi olkapään yläpuolelle vastakkaiselle puolelle. Kierrä takaisin ja alas. Suuntaa kaksi sekuntia ylös ja kaksi sekuntia alas liikutessa.
Miksi Tämä on erinomainen esimerkki harjoitusliikkeestä, joka ehkäisee vahinkoa, koska se integroi ylä- ja alarungon poikittaistasoon.
7 Yksijalkainen askelmointi
sarjat 4 ripsi 15 kummallakin puolella
Millä tavalla Etsi laatikko, jonka avulla voit kohottaa ja laskea mukavasti. Aseta yksi jalka laatikon yläosaan ja aja ylös, nosta vastakkaista jalkaa, kunnes polvi on tasainen vyötäröllä. Astu alas.
Kun tämä harjoittelu alkaa tuntua helpolta, lisää painoa - kokeile satulalaukkua olkapäilläsi.
Miksi Tämä siirtää junat quads, jotka ovat tärkeitä hiihto. Ne auttavat suoristamaan polvet ja hallitsemaan niitä siirtyessään suorasta asennosta taivutettuun asentoon.
Proprioception Pora
Proprioception on kehosi positiivinen mielekäs, ja se on yhtä tärkeää hiihtämiselle kuin muille urheilulle. Päivittäisenä haasteena pysy yhdellä jalalla silmiesi suljettuina minuutin ajan (varmista, että kädet kädet päälle jotain napata, jos putoat). Rakenna kumpaankin jalkaan enintään kaksi minuuttia.
Kun olet tyytyväinen siihen, lisää muutamia pieniä liikkeitä, kuten nostamalla kädet pään päälle.
Nopeus, ketteryys ja nopeus (SAQ) Porat
Kun olet kehittänyt peruskoulutustasoa pyöräilystä, soutuilusta tai juoksemisesta ja kehittänyt vakautta ja voimaa harjoituksen aikana, lisää SAQ-harjoituksia liikemallien työskentelyyn, kunnes ne tulevat nopeasti, dynaamisesti ja tarkasti. Tämä tekee parannuksia reaktioaikaanne ja kykysiisi siirtyä oikeisiin asentoihin hiihtäessä terävien taivutusten ympäri.
1 kirjain T
sarjat 3 Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Aseta käpyjä muodostamaan kirjain T. Aloita T: n alareunassa ja aja keskelle yläosaa. Sieltä sivusuuntainen humalus toiselle puolelle, hypätä takaisin keskustaan ja juosta taaksepäin aloitusasentoon. Jatka sitten eteenpäin ja tee sivusuuntainen hop toiselle puolelle ja takaisin.
2 Bunny hop
sarjat 3 Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Aseta tikkaat lattialle. Hyppää kummankin rungon päälle kahdella jalalla. Imea vaikutus maahan ja yritä pitää selkäsi suorana koko ajan.
3 nopeustikkaat
sarjat 3 Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Tällä kertaa aiot olla sivuttain sivusuunnassa portaiden välissä olevien tilojen läpi. Aseta tikkaiden pohja toiselle puolelle ja aseta sitten jalka, joka on lähinnä tikkaita, ensimmäisten tilojen väliin. Tuo toiselle jalalle, sitten sivusta astu ulos. Siirrä sitten seuraavaan tilaan reittien välillä. Siirrä niin nopeasti kuin pystyt.
