Valokuva: Glen Burrows; Malli: Tom Wright
1 kyykky
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Jalusta on hieman leveämpi kuin olkapään leveys, lonkat pinotaan polvien ja polvien päälle nilkkojen yli. Laske kunnes lantasi ovat niin lähellä maata kuin voit saada vaarantamatta ylävartalon asentoa. Räjähtää ylös seisomaan, ajaen kantapäiden läpi.
2 kuolla
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Aseta puolivälissä jalka palkin alla ja kantapääsi leveys leveä (kapeampi kuin kyykky). Tartu palkkiin käsivarret pystysuoraan ja pudota paikoilleen taivuttamalla polvet, kunnes säärilasi koskettavat palkkia, vedä sitten, pitämällä rintakehäsi ylös.
3A Glute lonkan nosto
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 0sec
Laita yläosa takaisin painopenkkiin ja aseta pylväsnauha lonkan päähän. Kun molemmat jalat ovat tukevasti lattialla, laajenna lantiosi ylöspäin nostaaksesi tangon, pysähtyy, kun lantasi saavuttavat täyden laajennuksen. Purista punot ja keskeytä yläosassa sekunnin tai kauemmin ennen laskemista.
3B Kävelyalus
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Ilman painoja, astu eteenpäin yhdellä jalalla, taivuttamalla polvia alas lantionne. Laske, kunnes takapään polvi lähes koskettaa maata ja pysy pystyssä. Jatka toisen jalan kanssa.
4A Bulgarian split kyykky
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 0sec
Aseta itsesi porrastettuun asentoon, kun takajalasi on korotettu askelmalla tai penkillä. Alaa taivuttamalla polviin ja lantioon pitämällä vartaloa pystyssä. Kun saavut alhaalta ylöspäin, polvi ja lantio ulottuvat takaisin alkuasentoon.
4B Crab-kävely
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 90 s
Aseta bändi nilkkasi tai polvien ympärille ja aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan. Laske puoli kyykky, sitten hidas, sivuttainen askel. Pidä varpaasi eteenpäin ja pysy matala. Pidä sivuttain kävelyä kaikkiin toistoihisi, pidä jännitystä nauhalla - vaihda sitten sivuja.
Glute Workout Vinkkejä
Ota alue käyttöön
"Aloittaminen kyykkyyn tai pysähtymiseen ilman aktivoimista koko lonkkarakennetta voi olla katastrofi, ja muutama valo kyykky ei leikkaa sitä", sanoo Ben Scott, entinen ammattimainen krikettimestari, joka kääntyi suorituskykyä ja rasvaa tappion asiantuntija (Scottkeepingfit.com). "Kun toinen lihas tarvitsee potkia ja auttaa, mutta se on täysin kylmä, ero kahden lihaksen välillä on liikaa ja loukkaantuu. Aktivoi sieppaajasi ja adduktoriasi liikkuu kuten paloposti tai valehtelija, jotta lämpenee."
Mene yksipuolisesti
"Tuplajalan liikkuminen voi johtaa siihen, että toisella puolella jää jäljessä", sanoo Scott. "Raskas lonkka tunnistaa usein glute heikkouden - katsella, onko polviisi wobbles tavalla tai toisella. Sinun tulisi sisältää vähintään yksi yksipuolinen liike jokaisessa harjoituskokeessa."
Siirry syvälle (mutta älä poista)
"Alhaalla kyykkyyn maaperällä on ilmeisesti aiempaa suurempi valikoima, mikä on hyvä asia - edellyttäen, että alhaalla on kontrollia", Scott sanoo. "Jos olet pomppia pois pohjasta vaiheessa, jossa lantionne putoaa alle, tunnetaan nimellä" bum wink "- se on ongelma. Älä luota vauhtiin tekemään työtä puolestasi."
