Joitakin asioita on mahdotonta tehdä ihmiselle: nauti omasta kyynärpäisysi, aivistä silmät auki tai kutista itseäsi. Mutta yksi asia, mitä voit tehdä, on antaa itsellesi urheiluhieronta ilman ammattimaista hierojia, vaahterullan ansiosta.
Vaahtomuovaus - tai itserakasten vapautuminen, kuten tiedetäänkin - on kuin urheiluhieronnan hankkiminen, paitsi että vaahterullat ovat murto-osaa massoidin kustannuksista ja toisin kuin hierojat, ne voidaan pudottaa kaappiin tai sängyn alle käyttää uudelleen huomenna.
Miksi käytät vaahterullaa
Vain kaksi minuuttia itse-myofaskiaalista vapautumista lisää lihasten liikkumisvälinettä 10%: lla. Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus.
Verrattuna venyvyyteen, liikkuvuuden tuska voi tuntua jonkinlaiselta kidutukselta, jossa harjoitusteollisuus aiheuttaa meille vitsejä, mutta se todella toimii. Painetta kohdistaessa pistettä tai solmua lihaksesi lisää verenkiertoa, auttaa heitä palauttamaan joustavuutensa nopeasti ja asettaa sinut takaisin.
Lisäksi antamalla itsellesi hieronta voi kuulostaa epäilemättä vähemmän hauskaa kuin makaamaan ja antamalla ammattilainen tekemään sen, itsevalvonnan tarjoama vaahdon valssauksen avulla voit hallita elpymistä käyttämällä paineita tarkka sijainti, joka vahingoittaa eniten.
Kuinka käyttää vaahterullaa
Puhuimme henkilökohtaisen kouluttajan Barry Stalkerin kanssa (Pro-trainer.co.uk) asianmukaisen valssaustekniikan luominen:
Vaahtorullat ovat erinomainen työkalu kaikille, jotka työskentelevät ja jopa ne, jotka eivät. Paras ja yksinkertaisin tapa käyttää niitä on hyvin yksinkertainen. Esimerkiksi jos teet quads, annat rullan lattialle ja varovasti sijoittaa yksi jalka rullan päälle käyttämällä painostasi soveltamaan kohtalaista painetta. Siirrä hitaasti - tuumaa sekunnissa tai hitaammin - eteenpäin ja taaksepäin rullalla.
Kun pääset paikkaan, joka on hyvin kipeä tai tuskallinen, pidä se muutaman sekunnin ajan ja lisää paineita kevyesti 10-20 sekunnin ajan. Sieltä edelleen liikkua hitaasti ylös ja alas rulla ja toista prosessi toisen jalkaan. Voit toistaa tämän tekniikan kaikilla lihaskyhmillesi.
"On parasta tehdä niin monta kertaa kuin voit koko viikon ajan pitää lihaskudoksen terveinä ja vähentää mahdollisuuksiasi vammoihin."
Kuusi talteenottoa liikkuu vaahterullalle
Tässä on kuusi parhaita elpymisliikkeitä, joita voit tehdä vaahterullalla.
1. Quads
Liikkuvuustilaisuus 5-10 rullaa jokaisen jalan Palautustila 3-5min kumpikin jalka
Valehtele edessäsi, lepäävät kyynärpääsi molemmilla reiteillä rullalla. Käytä kyynärpääsi liikuttaessasi kehoa eteenpäin ja taaksepäin, liikkuen juuri ylälangan yläpuolelta suoraan lantionne alapuolelle. Voit kohdistaa toisen jalan toisella jalassasi. Korkeammalle paineelle ylittävät jalat niin, että kaikki ruumiinpaino on yhdellä jalalla.
2. kireät
Liikkuvuustilaisuus 5-10 rullaa jokaisen jalan Palautustila 3-5min kumpikin jalka
Istu kädet lattialla, jotka tukevat painoa ja jalkojasi takana ranteessa. Aloita hieman polvien yläpuolella ja kierrä jalat yläosaan. Aloita molempien jalkojen vierittäminen ja ristiin jalkasi kohdistaa yksi kerrallaan.
3. Glutes
Liikkuvuustilaisuus 5-10 rullaa kumpaakin puolta Palautustila 3-5min kummallakin puolella
Istu rullalle kädet lattialla, jotka tukevat painoa. Koska glutes ovat niin suuria lihaksia, ne tarvitsevat lisääntynyttä painetta. Kohdista oman kansasi toinen puoli ylittämällä jalka toisen jalkojesi päälle ja rullaamaan lihaksia ylös ja alas.
Katso aiheeseen liittyvät parhaat vaahtorullatEssential Foam Rolling -harjoitukset juoksijoilleYoga kisailijoille: Viisi liikettä, jotka auttavat sinua palauttamaan pitkän kauden jälkeen
4. Vasikat
Liikkuvuustilaisuus 5-10 rullaa jokaisen jalan Palautustila 3-5min kumpikin jalka
Istu kädet lattialla tukemalla painoa ja alareunan selkänojista lepäävät rullat. Aloita nilkan yläpuolella ja käännä alas polven alapuolelle. Aloita liikkuvan molempien jalkojen läpi ja ristissä jalat yli kohdistaa yksi kerrallaan.
5. IT-nauhat
Liikkuvuustilaisuus 5-10 rullaa kumpaakin puolta Palautustila 3-5min kummallakin puolella
Orbitibiaalinen bändi kääntyy alaspäin reiden ulkopuolelta polvillesi. Valehtele puolellasi, tukemalla painosi yhdellä kyynärpäällä. Roll juuri polven yläpuolelta jalkaosi yläosaan, käytä toista jalkaa ottaaksesi painosi, jos haluat vähentää paineita.
6. Naudanliha ja adductors
Liikkuvuustilaisuus 5-10 rullaa kumpaakin puolta Palautustila 3-5min kummallakin puolella
Valehtele edessäsi, lepääsi kyynärpäissä yhdellä reidellä rullalla ja toisella jalalla lattialla tukemaan jotain painoa. Roll juuri polven yläpuolelta aina niveltasi ja lantiosi väliin.
