Vastuskaista on yksi tyylikkäimmistä lisäyksistä, joita voit tehdä fitness-arsenalillesi. Ne ovat halpoja, saatavilla kaikkialla ja niitä voidaan käyttää valtavaan erilaisiin harjoituksiin.
"Vastustuskyvyn sisällyttäminen harjoitteluun on monia etuja ja se voi olla hyvä lisä vahvuuksiin tai kuntoutusohjelmaan", sanoo Fitness First -valmentaja James Capon.
"Voit säätää bändin jännitystä kuormituksen lisäämiseksi ja harjoittelun mukauttamiseksi. Lisäksi, koska vastusnauha ei ole riippuvainen painovoimasta, toisin kuin vapaat painot, voit käyttää sitä kouluttamaan kaikki kolme liikerataa, jotka auttavat parantamaan toiminnallista vahvuutta."
Selaa vastuskaistoja amazon.fi-sivustolla
Vastustusbändeistä yksi ylimääräinen etu on se, että on vaikeaa vahingoittaa itseäsi käyttäessään niitä, mutta on silti syytä saada ensin henkilökohtainen opetus.
"Jos käytät vastusvyöhykettä, suosittelen aina, että kuuntelet henkilökohtaista kouluttajaa ensin osoittamaan joitain harjoituksia ja näyttävät sinulle oikean muodon", kertoo Capon, joka suunnitteli harjoittelun alla. Voit myös saada jonkin verran kokemusta bändistä Fitness Firstin 30 minuutin Glutes Gains -luokassa, joka vaihtelee ruumiinpainon ja resistenssin bändiharjoitusten välillä.
SUOSITELTAVAT: Ylä-Body Resistance Band Workout Tämä on kaikki nämä voitot
Resistance Band Circuit
"Tämä harjoitus koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin", kertoo Capon.
Suorita 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta taaksepäin piiriin, jossa ei ole lainkaan lepoa. Suorita kolmesta neljään kierrosta piiriä, ja minuutin lepo välillä piirejä.
"Ennen kuin aloitat, varmista, että lämmität joukon liikkeitä, kuten keuhkoihin, joissa on yläpuolinen ulottuvuus, tuumavuodet ja ruumiinpainon kyykkyjä."
1. Suorajalka
"Pidä vastuskaistaleiden kädensijaa molemmissa käsissä, aseta keskikohdan keskellä ja pysy korkealla, jalkojesi leveydellä toisistaan", sanoo Capon.
"Pidä selkäsi suorat ja jalat pääosin suorassa polvissa vain hieman mutkan taakse, taivuta eteenpäin lantiolla ja päästä alas, kunnes tunnet venytyksen hamstringin lihaksissa. Varmista, että vastuskaistalla ei ole löysää, kun suoritat liikettä. Palaa aloitusasentoon."
2. Kyykky
"Aseta vastusnauha niin, että se istuu polvien ympärillä ja seisot jalat lonkkaan leveydellä", sanoo Capon.
"Suorita koko kehon kyykkyjä varmistaen, että työnnä polvet ulos ja pidä rintakehäsi ylös. Voit tehdä siitä vaikeamman voit lisätä pulssin pohjalla squat kolme sekuntia tai hypätä yläreunassa."
3. Triceps kick-back
"Aseta vastusnauha molemmilla jaloilla ja poimi yksi kahva", kertoo Capon. "Taivuta polvet ja taivuta eteenpäin vyötäröltä. Tuo kahva ylös vetämällä kyynärpääsi takaisin kehosi taakse. Suorista kätesi taakse, pitäen kehosi yhä ja liikkuu vain kyynärvarren kohdalla. Tee kaikki toistimet yhdeltä puolelta ja vaihda sitten."
4. Hauisku curl
"Aseta vastusnauha molemmilla jaloilla ja poimi molemmat kahvat", kertoo Capon. "Aloita käsiisi pitkin kehosi puolta ja kämmenet kohti kehoa. Varmista, että nauhassa on jännitystä, jotta se ei ole löysä.
"Taivuta kyynärpääsi nostaaksesi vastuskaistan kahva kohti olkapääsi. Pidä kyynärpäät tiukkaan vartaloosi ja osoittaen alas lattialle. Käytä hiukan kädensijaa niin, että käsivarsi kädessä kohti kehoa ja pidä hartiat alhaalla. Vastuksen lisäämiseksi kääri nauha jalkojesi ympärille muutaman kerran."
5. Vastustettu nyrkkeily
"Ankkuroi vastuskaista tiukasti seinään tai koukkuun ja seisoo se poispäin siitä", sanoo Capon. "Pidä kummankin bändin kahvat kyynärpäät taivutettu sivuillasi. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laajenna vasen käsi rintakehäsi eteen kämmentänne alaspäin.
"Vaihda jalat ja toista oikealla kädellä ja jatka vuorotellen. Jos haluat lisätä resistanssia, seisota kauemmas pisteestä, jossa nauha on ankkuroitu."
6. Reverse crunch
"Aloita makaamasta selkääsi ja kierrä vastusnauha jalkojesi alle ja jalat ulottuvat edessäsi", kertoo Capon. "Tee käänteisiä rutistuksia nostamalla jalkojasi rinnalle. Paina bändiä vasten, kun suorista jalat takaisin alkuasentoon."
