jos sinulla on jotain kunnianhimoa terveellisemmäksi ja asennettavaksi, tiede on selvä - sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota unen määrän, laadun ja johdonmukaisuuden suhteen. "Jos haluat laihtua ja sopii, ensimmäinen asia, johon sinun pitäisi keskittyä, on saada unelmasi oikein", sanoo johtaja Jonathan Bloomfield, joka työskentelee eliteurheilijoiden ja blue-chip-johtajien kanssa (support2perform.co. UK). "Nuken ja painonnousun välillä on selviä yhteyksiä, sekä nukkumis- ja testosteronitasot. Joten jos epäonnistut nukkumisestasi, et koskaan saavuta kuntosi tai laihdutustavoitteitasi."
Hyvä uutinen on, että voit aloittaa huomattavia muutoksia nukkumaan tänä iltana - ymmärrystä siitä, miksi se on tärkeä asia ja sitten seuraamalla Bloomfieldin neuvoja optimaalisen esilelujärjestyksen optimointiin, täydellisiin olosuhteisiin unessa ja siitä, miten käytät teknologiaa, joka auttaa sinua herättämään tunne virkistää.
Miksi nukkuminen on tärkeää?
Se ei ole koskaan ollut alue, joka on ollut erityisen hyvin ymmärretty, ja vielä on melko paljon, emme tiedä tarkalleen miksi nukkua ja mitä tapahtuu nukkuessamme. Viime vuosina tutkijat, erityisesti neurotieteilijät, ovat tehneet enemmän löytöjä unen mekaniikan ympärillä.
Pääasiantuntijat uskovat, että keskimäärin kahdeksan tunnin nukkumisen aikana ensimmäiset 50 prosenttia keskittyy fyysisen kehon korjaamiseen ja palauttamiseen, ja toinen 50 prosenttia on enemmän aivotoimintaa. Tässä toisessa puoliskossa keskitytään enemmän muistin konsolidointiin, oppimiseen ja neuroverkkojen vahvistamiseen sekä aivojen toiminnan korjaamiseen.
Mitä muuta on löydetty äskettäin, joka on kiinnostunut sinusta?
Tutkimus on löytänyt elintärkeän prosessin aivoissa - "pesu" -järjestelmän, joka poistaa neurotoksiinit, jotka rakentuvat päivän aikana. Minkä vaiheen ilmiö esiintyy tai kun se on yleisin, ei ole havaittu, mutta se osoittaa, että aivot ovat erittäin tärkeitä fyysisiä restaurointeja. Se käsittelee beeta-amyloidia sisältävää proteiinia, joka, jos se kertyy ajan mittaan, voi johtaa kognitiivisiin ongelmiin. Tämä on yksi syy siihen, että pitkäaikaisen nukkumisen riittämättömän tai heikkolaatuisen unen ja sellaisten sairauksien, kuten dementian, kehittymisen välillä on yhteys.
Mitä muuta tapahtuu, kun et saa tarpeeksi nukkua?
Sinulla on vähentynyt aivojen ennallistaminen ja kognitiivinen heikkeneminen. Ihmiset tulevat enemmän unohtamattomiksi tai heidän tahtiensa hidastuu hieman. Toimeenpaneva toimija [henkiset taidot, jotka antavat sinun tehdä tehtäviä] hidastuu tai sammutetaan, ja sitten aivot päätyvät tilanteeseen, jossa se ei voi muodostaa uusia muistoja tai oppia mitään. Ihmiset, jotka nukkuvat, ovat vaikeita saada tietoja ja säilyttää sen, koska muistin konsolidointi ei tapahdu.
Muuten se vaikuttaa myös hermostoon. Autonomisen hermoston kaksi osaa: yksi haara aktivoi meidät ja toinen palauttaa ja palauttaa meidät. Ongelma tulee, jos meidät aktivoidaan kroonisesti ja kroonisesti korostetaan ja elpyminen ei ole mahdollista. Kun tämä tapahtuu, mitä se tekee, jos saat nukkumaan riittämättömästi, on epätasapaino hermostossa ja se johtaa siihen, että monet elimistämme ei ole tarpeeksi korjattu ja toipunut, kuten lisämunuaiset, jotka voivat johtaa lisämunuaiseen väsymykseen.
Onko sillä merkitystä, kun nukut?
Puhun aina unesta 24 tunnin syklin osana. Meillä on kehon kello ja vuorokausirytmi, ja monet elimistämme ja hormonaalisista sykleistämme kulkevat tätä rytmiä pitkin. Yksi hormoni, joka on erittäin tärkeä henkilöille, jotka ovat koulutusta, on kasvuhormoni. Se kiipeää välillä 1am ja 3am, edellyttäen, että sinulla on johdonmukainen 24 tunnin kesto. Joten tämä on erittäin tärkeä pari tuntia päivässä fyysisen korjauksenne.
Kuinka paljon nukkua riittää?
Aikuiset tarvitsevat yleensä välillä seitsemän ja yhdeksän tuntia yötä kohti. Hyvin harvat meistä voivat selviytyä vähemmän, vaikka monet meistä yrittävät - Yhdistyneen kuningaskunnan keskiarvo on nyt noin 6½ tuntia, ja viisi tai kuusi tuntia on nyt yleistynyt kiireisten kavereiden keskuudessa. Oli äskettäin tehty tutkimus 24-vuotiailla terveillä kavereilla, jotka nukkuivat vain viisi tuntia yöksi seitsemän yön ajan. He alkoivat ikääntyä nopeasti ja he rekisteröivät 15%: n vähenemisen testosteronissaan. Tämä vaikeuttaa paitsi niiden kykyä kouluttaa myös hedelmällisyyttä, koska niiden siemenneste ei ole aivan yhtä terveellistä.
Onko olemassa muita tekijöitä, jotka meidän pitäisi harkita?
Ihmiset keskittyvät laatuun ja määrään, jotka ovat tärkeitä, mutta emme saa unohtaa unen yhtenäisyyden merkitystä. Jos sinulla on säännöllinen arkipäiväinen nukkumaanmeno ja sitten pysyä myöhään tai sinulla on valehdella viikonloppuna, voit joutua jonkinlaiseksi "sosiaalisen jet-viiveen". Tämä voi haitata näitä 24 tunnin prosesseja, joten suosittelen, että vältät sen. Johdonmukaisuus on nyt yksi voimakkaimmista viestistä, joita unessa toimivat tutkijat auttavat ihmisen hyvinvoinnissa ja suorituskyvyssä.
Onko se kunnossa auttaa nukkumaan?
Jos voit parantaa kardio-hengitysteiden kuntoa, se on yksi parhaista tavoista saada hyvälaatuinen uni. Asennin kehon, sitä paremmin se kykenee säätelemään itseään. Se on niin yksinkertaista. Se on joustavampi ja pystyy paremmin käynnistämään itsensä uudelleen ja käymään läpi sen luonnolliset toiminnot.Ihmisiksi olemme suunniteltu liikuttamaan ja sitten takaisin, mutta modernit elämäntavat toimivat molempia vastaan. Kun noudatamme biologian sääntöjä, teemme OK; kun yritämme työskennellä heitä vastaan, meillä on aina ongelmia. Biologia vie meidät aina - ehkä ei heti, mutta jossain vaiheessa.
Mitkä ovat täydelliset olosuhteet unta?
Haluat vähentää piristeitä lounasaikaan. Joten on viimeinen kuppi kahvia viimeistään kaksikymmentä. Jos olet tupakoitsija, yritä saada viimeinen savukkeesi kuusitoista. Ja tee parhaasi tehdä tämä viimeinen aikaisemmin ja aikaisemmin päivällä siihen pisteeseen asti, kun et tarvitse niitä enää! Alkoholin välttäminen olisi toinen ennenaikainen rutiinikärki.
Mikä on oma pre-bed rutiini?
Olen yleensä siistinyt keittiötä ja ehkä aamiaista valmis aamulla. Sitten teen kylpyhuoneellani rutiini, harjastan hampaani ja kun olen tehnyt, menen pimeään makuuhuoneeseen. Minulla ei ole makuuhuonevaloja - olen sellainen, että löydän tiensä sänkyyn. Joten en viettää aikaa sängyssä lukemisessa tai mitään. Jos haluat lukea, tee se osassa taloa, joka ei ole makuuhuoneesi. Älä liitä mitään sellaista, kun sängyssä on sängyssä.
Kun valot ovat pois päältä, jos pidät kättäsi kasvosi edessä kädestäsi ulospäin ja käsiesi näkyy, huone ei ole tarpeeksi tumma. Jos näin on, saatat haluta saada pimennysverhot. Jos makuuhuoneesi on lähellä katuvaloa, pimennysverhot ovat entistäkin tärkeämpiä. Silmäsuojaus on toinen tapa tehdä niin tumma kuin mahdollista.
Sen lisäksi, että teet huoneesi tummaksi, mikä auttaa sinua saamaan hyvät yöunet?
Lämpötilassa jäähdytin on parempi. On suositeltavaa, että huone on noin 18,5 ° C, mutta voit mennä niinkin alhaiseksi kuin 16 ° C. Jos on mahdollista, että ikkuna on auki, jotta ilmavirta saadaan vähäisemmäksi, se voi auttaa pitämään lämpötila johdonmukaisena. Voit myös harkita tuulettimen käyttöä - ne voivat olla hyödyllisiä kuumissa olosuhteissa, jos pystyt sietämään valkoista kohinaa. Puhuminen melusta, jos asut tiellä ja kuulee liikenteen ohi, se voi vaikuttaa nukkumisesi laatuun. Jos näin käy, harkitse korvatulpat käyttöä.
Katso aiheeseen liittyvät Miten nukkua paremmin, paras Sleep AppsHow meditaatio voi auttaa sinua nukkumaan paremmin
Silmät avaavat tilastot Sleep Councilin Great British Sleep Reportista
74% britit saavat keskimäärin alle 7 tuntia nukkua yöllä
Bloomfield sanoo "Tavoitteena säännöllisesti nukkumaanmenoa seitsemän päivää viikossa. Suurin osa heräämisajoista on kiinteä joko herätyskellolla tai kehon kellolla, joten päästä sänkyyn oikeaan aikaan on avain."
12% britit saavat alle viiden tunnin nukkua keskimäärin yötä kohti
Bloomfield sanoo "Tämä vaikuttaa negatiivisesti kehon fyysiseen palautumiseen ja vähentää merkittävästi aivojen toimintakykyä ja suorituskykyä."
30% miehistä käyttää alkoholia auttaakseen heitä nyökkäykseen
Bloomfield sanoo "Alkoholia käytetään rauhoittavana, mutta kehosi on sitten poistettava toksiinit nukkumisen aikana. Tällä on kielteinen vaikutus nukkumisvaiheisiin ja palautumisprosessi ei palauta."
12% britit käyttävät meditaatiota auttaakseen heitä nukkumaan
Bloomfield sanoo "Meditaatio, tietoisuus, rukous- ja kiitolomakkeet ovat erinomaisia ennenaikainen nukkumisstrategioita - ne kannustavat parasympaattista hermostoa lisäämään fyysistä lepoa."
53% miehistä nukahtaa jälkeen klo 23
Bloomfield sanoo: "Ole tietoinen siitä, että unta 1am jälkeen on vaarantunut. Ole varovainen, kun lopetat voimakkaan harjoittelun illalla, koska se kestää kolme tuntia ennen kuin unta on mahdollista."
39% miehistä pidetään hereillä stressin tai huolta aiheuttaen
Bloomfield sanoo "Löydä strategioita, jotka auttavat sinua hallitsemaan stressiä paremmin. Varovaisuus on erittäin hyödyllinen, kuten puhuu jonkun kanssa, joka antaa sinulle kuuntelupaikan ilman minkäänlaista tuomiota."
9% ihmisistä tarkistaa viime aikoina sosiaalisen median yöllä
Bloomfield sanoo "Sosiaalinen media on suunniteltu ottamaan yhteyttä ja herättämään vastausta. Ennen kuin tiedät, että sinä vetää sisään, kaikki samalla saat sinisen valon hämmentää kehon kelloa."
