Hyvää asennetta varten sinun on tehtävä suurten harjoitusten suhteet selälleen kuin rintakehäsi ja hartioille
1 Vakaa itsesi
Ennen kuin aloitat raskas painonnosto-ohjelman, kehosi on oltava valmis. Sinun vakauttavat lihakset, jotka tukevat isojasi lihaksia, on vahvistettava ensin. "Kerron opiskelijoille, että voit vain nostaa mitä voit vakauttaa", sanoo Sean Singleton, asiantuntijavalmentaja David Lloyd. Sinun tulisi viettää 4-6 viikkoa tässä vaiheessa ennen kuin alat nostaa raskaampia painoja. Koulutuksen vakauttavat koulutukset edellyttävät yleensä kevyempien painojen nostamista epävakaassa ympäristössä. Yksi esimerkki on penkkipuristimien tekeminen sveitsiläisellä pallolla. Sinun pitäisi tehdä 12-15 toistoa sarjaa kohden. Jos ohitat tämän vaiheen, suuret lihakset tulevat liian voimakkaiksi vakauttaviksi lihaksi, mikä johtaa loukkaantumiseen.
2 Työnnä liikuntaa
Ensimmäisen vakautusvaiheen jälkeen sinun tulee päästä lihaksen rakentamiseen (kutsutaan myös hypertrofiksi). "Neljän ja kuuden viikon välillä sinun pitäisi nostaa raskaampia painoja kahdeksalle tai kahdentoista toistoon, kahdesta kolmeen harjoittelua harjoittelua kohti ja kahdeksasta harjoituksesta harjoittelua kohti", sanoo entinen kehonrakentaja ja MF-kuntoasiantuntija Jason Anderson. Sitten sinun pitäisi vaihtaa vahvuuskoulutusvaiheeseen seuraavien neljän tosix-viikon ajan. Tätä varten sinun on nostettava vieläkin raskaampia painoja jopa kuutta toistoa varten. Sitten palaat vakauttamisvaiheeseen yhdestä hyvin tärkeästä syystä: "Koska työskentelet aerobisesti, perustat uusia kapillaariverkostoja lihakseen, antaen sille enemmän energiaa. Jos et tee tätä, lihakset kasvavat, mutta niiden energialähde ei aio luoda nälkästilanteen ", Anderson sanoo.
3 Balance kehosi
Kehosi pysähtyy rakentamaan liikaa lihaksia yhdelle alueelle, jos vastakkainen lihas ei ole tarpeeksi vahva. Esimerkiksi, vaikka käytätkin tunteja penkki painamalla et rakenna valtavia rintakehää, jos laiminlyödä selkälihakset - kehosi ei anna sinun luoda tällainen epätasapainoinen lihasjärjestelmä. Muista, että painovoima on jo alentamassa sinua ja asettamalla sinut leikkaamaan. Tämä tarkoittaa sitä, että hyvään asentoon sinun on tehtävä suurten harjoitusten suhde rintaan ja hartioihin, sanoo Singleton.
4 Suuri, jotta iso
Suurten monen lihaksen harjoitukset, kuten kyykkytytöt, deadlifts ja pull-ups ovat tehokkaimpia uuden lihaksen rakentamiseen. "Nämä yhdistelmäharjoitukset käyttävät enemmän lihaksia ja asettavat paljon suurempia vaatimuksia keholle", Singleton sanoo. "He polttavat myös enemmän kaloreita, mikä auttaa lihasmassasi pysymään vähärasvaisena. Omat tutkimuksemme ovat osoittaneet jopa 50 prosenttia enemmän kaloreita kuin yhden lihaksen harjoituksissa."
5 Muuta elämäsi
"Tee pieniä, saavutettavissa olevia elämäntapamuutoksia ja tartu niihin, kuten juomaan enemmän vettä", kertoo Singleton. "Lihas on 70 prosenttia vettä, joten jos hydraatti oikein, voit työskennellä kovemmin ja saada parempia tuloksia." Muut helposti saavutettavissa olevat muutokset sisältävät hyviä monimutkaisia hiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten jyviä ja vihanneksia, ja välttäen alkoholipitoisuutta juomat, koska tämä rikkoo lihaksia.
6 Lisää jännitystä
"Lihaksen rakentaminen ei ole kyse painosta, vaan jännityksestä", sanoo Anderson. Jos haluat saada suurempia lihaksia, sinun on keskityttävä siihen, että lihakset tekevät pikemminkin kuin kynsien määrä barbellissa. "Ajatus tehdä kahdeksasta 12 uudestaan lihasrakennusta varten perustuu" kaksi sekuntia ylös, kaksi sekuntia alas "laskea. Tämä tarkoittaa, että sinulla on neljä sekuntia jännitteitä per kello 48 sekuntia jännitystä per setti."
7 Polttoaineesi kasvu
Ota 1,5 g proteiinia jokaista kiloa kohden ja varmista, että syöt riittävästi hiilihydraatteja energian tarpeisiin kuntosalin sisällä ja sen ulkopuolella. "Siirry jalostamattomiin täysjyvähiutaleihin. Kalat ja siipikarja ovat hyviä proteiineja varten, mutta niillä on myös pari annosta punaista lihaa viikossa kreatiinin saamiseksi, mikä auttaa lihasten kasvussa ", Singleton sanoo. Jos et pysty sovi tarpeeksi proteiineja, kokeile proteiini täydennystä täyttämään aukon. "Mutta näiden pitäisi olla lisäyksiä elintarvikkeisiin, ei korvaajia", sanoo Anderson.
8 Työnnä kovemmin jokaisen istunnon aikana
Jotta lihaksesi pysyisivät kasvussa, sinun pitää pysyä askeleella eteenpäin ja lisätä jatkuvasti työtäsi. Tämä voi tarkoittaa nostettavan painon määrää tai suorittamiesi harjoitusten määrää. "Yritä parantaa suorituskykyäsi joka kerta, kun harjoittelet, vaikka se olisi vain yksi edustaja. Älä koskaan mene taaksepäin ", sanoo Lisa Posel, henkilökohtainen koulutusopettaja Third Space -kuntosalilla. Pidä harjoitusloki kartoittaaksesi edistystäsi. Varo kovasta työstä, mutta nostaessasi painoa, koska tämä on merkki overtrainingista.
9 Pidä se voimakas
Tavoitteita on pakottaa kaikki lihaskudokset kohderyhmiin harjoittelun loppuun mennessä. Jos vietät liian pitkään lepäämään, sallit lihaksen palautumisen liikaa ja et koskaan pääse loppuun. Aseta sarjojen väliin vain sen ajan, joka kestää harjoituksen (tai hieman yli). "Asiakkaideni kanssa etsin 30-90 sekuntia sarjojen välillä", sanoo Singleton.
10 Pysäytä tunnin kuluttua
Jokainen harjoittelu tulee aloittaa kymmenen minuutin verenkierrossa, joka voi sisältää lämmityskertoja harjoituksesta, jota aiot tehdä, käyttämällä kevyempää painoa.Kun painonnosto alkaa vakavasti, sinulla on vain noin 40 minuuttia, kunnes kehon käytettävissä oleva energia (glykogeeni), joka on varastoitu lihaksissa ja maksassa, loppuu. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi rajoittaa harjoituksesi enintään yhteen tuntiin. "Lisäksi testosteroni, joka on kehon luonnollinen kasvuhormoni, pysähtyy erittämällä noin 45 minuutin voimakkaan liikunnan jälkeen", Singleton sanoo. Jos työskentelet enää kauemmin, se tuntuu väsyttävältä, mutta lihaksen vaste katkeaa, jotta et saa enää hyötyä.
11 Työtä vähintään kahdesti viikossa
Jos teet koko kehon harjoittelua ja käytät monen lihaksen harjoituksia, voit päästä eroon kahdesta harjoituksesta viikossa. "Jos teet split-istuntoja, jotka kohdistuvat tiettyihin kehon osiin, voit lisätä tätä neljä tai viisi kertaa viikossa, mutta varmista, että harjoituksen määrä ei ole liian korkea. Vain viisi tai kuusi harjoitusta ", kertoo Singleton.
12 Saada levätä
Antaa lihaksenne aikaa toipua ja kasvaa vähintään yhtä tärkeä kuin painon nostaminen ensimmäisellä sijalla. Lepää yksittäiset lihasryhmät 48 tuntia ennen harjoittelua uudelleen. "Suurten istuntojen jälkeen saat massiivisen hormonihäiriön, joka saa sinut nälkäiseksi ja uninenksi", sanoo Anderson. Nukkuminen on elintärkeä osa lihasrakentamisohjelmaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada kahdeksan tuntia yötä kohti.
13 Jatka kardio
"Sydän- ja verenkiertoon liittyvä ongelma on se, että se on teknisesti vastavoimainen lihasten rakentamiseen, mutta se on silti aivan välttämätön terveellisen sydämen ylläpidossa", Anderson sanoo. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lyödä sitä. "Riittävän kolme viikoittaista 20 minuutin mittaista kohtalaista sydäntapahtumaa, jonka kesto on kuusi kymmenestä, ei vaikuta negatiivisesti lihasmassaasi."
14 Viimeinen asetelma, ei ennen
Harjoittelu vaatii usein sinua kouluttamaan epäonnistumiseen. Ajatus on, että sarjan viimeisen repimen avulla taistelet painon nostamiseksi ja et pysty täydentämään toista. Tämä on hyvää käytäntöä, mutta sinun ei pidä päästä epäonnistumaan, ennen kuin viimeinen harjoitteluohjelma lihasten osalta. "Jos et pääse ohi koko joukon ensimmäistä kertaa, niin lihaksesi on jo puhjennut, joten et saa riittävästi aikaa jännityksessä, jotta harjoittelu olisi tehokasta", sanoo Anderson.
15 Vältä venyttelyä sen jälkeen
Pysyvät joustavat suojukset loukkaantumiselta ja pidentävät lihasten liikkumista. Mutta staattinen venytys, jossa pidät venytystä kymmenen sekuntia tai enemmän, tulisi välttää samassa istunnossa kuin raskaiden painojen nostaminen. "Mikroskopiset kyyneleet, joita teet tarkoituksellisesti, kun painokoulutusta voidaan pidentää staattisilla venytyksillä, vahingoittamalla lihaa liikaa", sanoo Posel. "Dynaaminen venyttely etukäteen on OK, mutta sinun ei todellakaan tarvitse tehdä sitä, jos teet oikean lämmittelyn." Sean Singleton on asiantuntijavalmentaja David Lloyd Leisureissa (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel on henkilökohtainen koulutusopettaja The Third Space (www.thethirdspace.com).
