Esteettömyyskurssi kasvoi dramaattisesti viime vuosina suosimalla, suurelta osin Tough Mudderin maailmanlaajuisen menestyksen ansiosta. Mutta ne eivät ole pelkästään haaste haasteellisille kuntoiluville - ne ovat myös ensimmäinen merkittävä tapahtuma epäsäännöllisille harjoittajille, joilla ei ole kiinnostusta puuttua puolimaratonien, maratonien tai pyöräilyn urheilijoiden perinteisiin fyysisiin testeihin.
Jos olet aloittelija, saatat miettiä, kuinka valmistautua Tough Mudderiin, joka vaatii sinut käyttämään lähes puolen maratonia ja voittamaan yli 20 esteitä. No, ei ihme enää: tässä on aloittelijaystävällinen kahdeksan viikon harjoitteluohjelma, joka vie sinut aloituslinjaan huipussaan.
SUOSITELTAVAT: Kuinka tarttua vaikeisiin mudderin uusiin esteisiin 2017 mennessä
Ennen kuin aloitat harjoittelun, kannattaa arvioida nykyiset kuntosi vahvuudet ja heikkoudet, koska kova mudder on testata sekä voimaa että kestävyyttä. Jos olet enemmän juoksija tai pyöräilijä, sinulla saattaa olla kunnollinen kardio-kunto, mutta sillä ei ole tarvittavia voimia päästäkseen esteisiin. Toisaalta, jos olet paino huone säännöllisesti, sinun on ehkä keskityttävä rakentamaan kestävyyttäsi. Jotta voit varmistaa, että olet valmis (ja nauti) kisasta, räätälöi suunnitelma hieman parantaaksesi koko kehosi kuntoa tarvittaessa.
Toinen näkökulma esteettömyyden kilpailuihin, joita kannattaa harkita harjoittelussa on hyvin kylmä vesi ja jää, johon olet todennäköisesti kohtaamassa. Antaaksesi keholle käsityksen iskuista, kokeile vaihtelevia 30 sekunnin räjähdyksiä lämpimästä ja kylmästä vedestä harjoituksen jälkeen. Se ei ole hauskaa, mutta on parempi olla valmis kuin kokeilla jäädytysvettä ensimmäistä kertaa kilpailupäivänä.
Lue koko kahdeksan viikon esteettömyyskurssisuunnitelma.
Tough Mudder Training Plan
"Tämä ohjelma yhdistää kestävyys- ja voimaharjoittelun jäljitellä haasteita, joita kohtaat kilpailupäivänä", sanoo Glenn Higgins Fitness -yrityksen perustaja Glenn Higgins. "Juokse ja junaa ulkona, missä voit tai saat shokki päivän."
Seuraa harjoittelua ja sinun pitäisi nähdä tulokset paranee kilpailupäivän lähestyessä. Mutta älä unohda, että Tough Mudder ei ole pelkästään fyysinen haaste - oppaamme pysyä henkisesti vahvana auttaa sinua pitämään kurssin.
Suurin osa liikkeistä ei vaadi pakettia, mutta tarvitset käsipainot, lääkepallon ja kettlebellin. Kun liikut painojen kanssa, valitse paino, joka tekee siitä haastavan mutta on mahdollista suorittaa kaikki sarjat. Jos se alkaa helpommaksi, lisää painoa.
Harjoitusopas
Voit käsitellä kaikkia seuraavia harjoituksia ja enemmän Higginsin harjoittelusuunnitelmassa, joten varmista, että tiedät, miten he tekevät.
Kyykky: Aseta seisomaan asentoon taivuta polvia alaspäin, kunnes reisisi ovat maanpinnan suuntaiset, pitäen selkäsi mahdollisimman suorana. Sitten palaa ylös.
Jump squat: Tee säännöllinen kyykky sitten räjähtää maasta, oikaisee kehoasi ja heittää kätesi pään yläpuolelle. Maa pehmeästi polvilla hieman taivutettu, sitten mennä suoraan seuraavaan rep.
Syöksy: Aloita seisomaan asentoon. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske lantiosi, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Paina sitten takaisin aloitusasentoon.
Jump lunge: Suorita säännöllinen lyönti, mutta sen sijaan, että seisot takaisin aloitusasentoon, paina voimakkaasti niin, että poistut maasta. Käännä jalat keskelle ilmaa niin, että laskeuduin vastakkaisella jalalla.
Paina ylös: Aseta kädet ja varpaat paikalleen, kädet olkapäiden leveydellä toisistaan ja jalat hip-leveä toisistaan. Taivuta kyynärpääsi alas ylävartaloa lähellä maahan ja paina sitten ylöspäin.
Burpee: Seisomapaikoista pudota alas niin, että kätesi ovat lattialla juuri jalkojesi edessä. Jatka sitten jalkojasi takaisin, niin että olet nousussa, ennen kuin hyppää jalkasi takaisin käsiisi. Viimeistele räjähtämällä ilmaasi ja heittää kätesi pään yläpuolelle.
Sit-up: Valehtele maahan polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla. Kiinnitä ydinsi ja kiristä ylävartalo polvet kohti. Sitten laske uudelleen hitaasti.
V-Sit: Valehtele lattialle ylävartaloosi ja jalkoihin, jotka ovat koholla hieman maasta. Sitten taivuta jalat ja tuo polvet ylös samalla kun nostat ylävartaloasi. Polvien pitäisi melkein koskettaa rintaasi. Laske sitten vartalo ja jalat alkuun.
Käsipaino: Pidä käsipainoa kullakin kädellä ja kiristä ne olkapäille. Tämä on lähtöasenne. Laske kalkkiin ja paina sitten ylös seisomaan ja samalla nosta käsipainot pään yläpuolella suorilla kädillä. Vie ne takaisin olkapäille ja toista.
Tuck jump: Seisomapaikalta pudota matala kyykky ja sitten räjähtää maasta. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja tuo polvet ylös rinnalle. Maa hiljaa.
Vuorikiipeilijä: Aloita puristuspaikassa. Tuo yksi polvi ylös rinnalle, pidä ydintäsi tukevana. Sitten laske se ja tuo toinen polvi ylös. Toista nopealla tahdilla.
Kettlebell swing: Istu jalat lonkkaan leveä ja polvet hieman taivutettu. Tartu kettlebell molemmin käsin kämmenten kohti sinua. Työnnä se jalkojesi läpi, käännä sitten kello eteenpäin ja olkapään korkeuteen kädet suoralla. Siirrä paino hallitusti niin kauan, että se kulkee jalkojen välissä ja käännä se ylös.
Kyykky työntövoima: Paina puristuspaikalta hyppää jalkasi eteenpäin niin, että ne laskeutuvat polvillasi peukalon alapuolella. Sitten hyppää takaisin.
Kyykky työntyy laajaan hyppyyn: Aloita seisomaan asentoon ennen pudotusta puristuspaikkaan ja hyppää jalkasi eteenpäin.Sitten nouskaa ylös ja räjähtää pitkäkestoiseen hyppyyn eteenpäin, laskeutumaan molemmille jaloille samaan aikaan.
Laatikon hyppy: Seisota 50 cm korkea laatikon edessä. Laske neljäsosa kyykky, sitten hyppää ylös, niin päädyt laatikkoon molemmilla jaloilla. Tavoitteena on niin pehmeä lasku kuin mahdollista. Sitten hyppää takaisin alas.
Lääke pallo slam: Seiso, jolla on lääkepallo molemmissa käsissä. Nosta se pään yli, kunnes käsivarret ovat suorat ja työnnä se maahan niin kovaa kuin mahdollista.
Bear indeksointi: Kääri kädet ja jalat ympäri ilman, että joku muu osa kehosta koskettaa maata.
Vedä ylös: Tartu palkkiin kädet olkapään leveydestä toisistaan ja kämmenten poispäin sinusta. Pane kätesi täydellisesti, vedä sitten ylös, kunnes leuasi on palkin yläpuolella. Laske sitten hitaasti.
Viikko 1
maanantai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepo jokaisen kierroksen jälkeen
- 25 ruumiinpainon kyykkyjä
- 25 painonpudotusta
- 15 hyppy kyykkyjä
- 15 hyppyjousia
tiistai Suorita 3,2 km (3,22 km)
keskiviikko Levätä
torstai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 5 käsipaino työntövoimaa
- 10 tuck hyppää
- 20 kyykkyä
- Tabata-vuoristolaiset: 8 kierrosta, 20 sekuntia, 10 sekunnin lepoaika
perjantai Suorita 3,2 km (3,22 km)
lauantai 10 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 10 puristusta
- 10 burpees
- 10 istuvuutta
sunnuntai Levätä
Viikko 2
maanantai 8-12 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 20 kettlebell-keinut
- 10 kyykky työntövoimaa
- 10 laatikkoa hyppää
tiistai Suorita 3 mailia (4.83km)
keskiviikko Levätä
torstai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 10 tuck hyppää
- 10 käsipainoiset potkurit
- 10 palloa
- 10 laatikkoa hyppää
perjantai Suorita 3 mailia (4.83km)
lauantai 10 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 10 kyykkyä
- 10 burpees
- 10 istuvuutta
sunnuntai Levätä
Viikko 3
maanantai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 10 kyykky työntää laajoja hyppyjä
- 50m karhu ryömi
- 15 puristusta
- 20 V-istuu
tiistai Suorita 3 mailia (4.83 km) 3kg: n painolla rinkalla
keskiviikko Levätä
torstai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 5 käsipaino työntövoimaa
- 10 tuck hyppää
- 15 keuhkoa
- 20 kyykkyä
perjantai Suorita 3 mailia (4.83 km) 3kg: n painolla rinkalla
lauantai Suorita mäki, joka kantaa 4-6 kg painoa rinkalla. Suorita 90 sekuntia, pidä 30 sekunnin ajan. 8-12 kierrosta.
sunnuntai Levätä
Viikko 4
maanantai 8-12 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- Tabatan burpees: 8 kierrosta, 20 sekuntia, 10 sekunnin lepoaika
- 5 pull-ups
- 10 puristusta
- 15 hyppy kyykkyjä
tiistai Suorita 4 mailia (6.44 km). Jokainen puoli mailia (805m) tekee 15 burpees
keskiviikko Levätä
torstai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 10 tuck hyppää
- 10 käsipainoiset potkurit
- 10 palloa
- 10 laatikkoa hyppää
perjantai Suorita 4 mailia (6.44 km). Jokainen puoli mailia (805m) tekee 15 burpees
lauantai 5-8 kierrosta, 60 sekunnin lepoaika
- 10 puristusta
- 10 käsipainoiset potkurit
- 10 burpees
- Tabata-vuoristolaiset: 8 kierrosta, 20 sekuntia, 10 sekunnin lepoaika
sunnuntai Levätä
Viikko 5
maanantai 5-8 kierrosta, 60 sekunnin lepoaika
- 10 puristusta
- 10 käsipainoiset potkurit
- 10 burpees
- Tabatan vuoristokiipeilijät: 8 kierrosta, 20 sekuntia, 10 sekunnin lepoaika
tiistai Suorita 5 mailia (8.05km) ajetaan 4kg: n painolla rinkalla
keskiviikko Levätä
torstai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 5 käsipaino työntövoimaa
- 10 tuck hyppää
- 15 keuhkoa
- 20 kyykkyä
perjantai Suorita 5 mailia (8.05km) ajetaan 4kg: n painolla rinkalla
lauantai Suorita kukkulalla, jossa on 4-6 kg painoa rinkalla. Suorita 90 sekuntia, pidä 30 sekunnin ajan. 8-12 kierrosta.
sunnuntai Levätä
Viikko 6
maanantai 8-12 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 20 kettlebell-keinut
- 10 kyykky työntövoimaa
- 10 laatikkoa hyppää
tiistai Suorita 6 mailia (9,65 km). Jokainen kilometri (1,61 km) tekee 15 puristusta
keskiviikko Levätä
torstai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 10 tuck hyppää
- 10 käsipainoiset potkurit
- 10 palloa
- 10 laatikkoa hyppää
perjantai Suorita 6 mailia (9,65 km). Jokainen kilometri (1,61 km) tekee 15 puristusta
lauantai 5-8 kierrosta, 60 sekunnin lepoaika
- 10 puristusta
- 10 käsipainoiset potkurit
- 10 burpees
sunnuntai Levätä
Viikko 7
maanantai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 10 pull-ups
- 20 puristusta
- 30 kyykkyä
tiistai Suorita 7 mailia (11.27km)
keskiviikko Levätä
torstai 5 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- 5 käsipaino työntövoimaa
- 10 tuck hyppää
- 15 keuhkoa
- 20 kyykkyä
perjantai Suorita 7 mailia (11.27km)
lauantai Suorita kukkulalla, jossa on 4-6 kg painoa rinkalla. Suorita 90 sekuntia, pidä 30 sekunnin ajan. 8-12 kierrosta.
sunnuntai Levätä
Viikko 8 (viikko)
maanantai 8-12 kierrosta, 60 sekunnin lepoa
- Tabatan burpees: 8 kierrosta, 20 sekuntia, 10 sekunnin lepoaika
- 5 pull-ups
- 10 puristusta
- 15 hyppy kyykkyjä
tiistai Suorita 4 mailia (6.44km)
keskiviikko Levätä
torstai Levätä
perjantai Levätä
lauantai Triumphantly ratsastaa ensimmäisen Tough Mudder
sunnuntai Party / research kun seuraava Tough Mudder on
Lue lisää Glenn Higgins Fitnessista
