Perjantaina 30. syyskuuta ja sunnuntaina 2. lokakuuta lähtien kaksi kuuden hengen joukko yrittää juosta ja pyöräillä Buckinghamin palatsista Edinburghin linnaan ja takaisin 50 tunnin ajaksi. Hyvä uutinen rohkeille miehillemme ja naisillemme on se, että se on hyvin saavutettavissa, vaikka vain kuusi viikkoa kouluttaa. Paha? No, on olemassa melko suuri, jos liitetään tähän viimeiseen lauseeseen.
SUOSITELTAVAT: Fitbit Fifty Route
"Aloitaksesi tämän harjoitusohjelman, sinun pitäisi jo pystyä tekemään 50 km: n kaukojunko tai 100 kilometrin sykli", kertoo valmentaja George Anderson, Endure 24 -kilpailun veteraani ja Ironman triathloneja. "Jos voit tehdä jotain näistä, voisit todennäköisesti kamppailla etäisyydellä juuri nyt. Tämä koulutusohjelma kuitenkin auttaa sinua tekemään sen mukavammin ja nopeammin. "Jälkimmäinen on välttämätöntä, sillä joukkueemme kilpailevat kelloa vastaan.
Tämä suunnitelma käyttää sydämen harjoittelua intensiteetin seuraamiseksi - jokaisella osallistujalla on Fitbit Surge, joka seuraa ja näyttää sydämen lyöntiä minuutissa - ja sekoittaa kovaa kynnysistuntoa, jotka on suunniteltu parantamaan kehon kykyä toipua laktaattirakenteesta helposti vauhdittavalla palautumisella ratsastaa jotta joukkueet voisivat mennä pidemmälle ja nopeammin.
Haasteiden erityisluonne - ratsastajat kohtaavat pyöräliikkeet pareittain, jokainen joka täyttää vähintään 50 km ennen lepoa - tarkoittaa myös sitä, että erityiskoulutus saavuttaa parhaan tuloksen. "Suuri ero on tehdä vaiheittain ja tehdä se yhdellä kertaa", sanoo Anderson. "Sinun on periaatteessa tehtävä paria tuntia pyörällä, sitten kestää kolme tai neljä tuntia pois, joten tämä suunnitelma sisältää yhden päivän viikossa, kun teet 50 km: n silmukan ja sitten lepää ennen kuin teet sen uudelleen."
On hyvä ajatus, että osallistujat saavat harjoittelukumppanin, jotta he voivat harjoitella ratsastusta parina, mukaan lukien laatiminen toistensa taakse. Useimmissa lauannoissa on yksi ainoa yhden tunnin tunne, joka on tehty lähes aikatutkimuksen tahdissa, mieluiten kumppanin kanssa. Tämä merkitsee myös varhaista aloittamista. "Haasteen haavoittuvuuden elementtien käyttäminen on yksi yksinkertainen harjoitteluohjelma, joka saa tuloksia ilman enemmän aikaa tiellä", Anderson sanoo. "Kun kehosi liikkuu aika ajoin, kun se nukkuu normaalisti, on puolet taistelusta."
SUOSITELTAVAT: Kuka tekee Fitbit viisikymmentä
Alla on kuuden viikon suunnitelma, joka on lähetetty rohkeille urheilijoillemme. Ensimmäiset kaksi viikkoa on suunniteltu siten, että ne ovat tottuneet kyseisiin etäisyyksiin; keskimmäiset kaksi viikkoa ovat kovaa työtä; kun taas viimeinen kaksi viikkoa päättyy kohtalaisesti kohti tapahtumaa itse. Istuntojen intensiteetti on suunniteltu mittaamaan Fitbit Surge; jos sinulla ei ole sykemittaria, pyritään tekemään kardio-nopeusistunnot nopeudella, joka on melko helppoa ja kestävää, ja huippuistunnot, joiden intensiteetti on vain ylläpitää vain vaaditun ajan.
Viikko 1
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | 60min kynnysraja, mukaan lukien kolme 10 min: n ruutua huippuarvolla 2 min elpymisen jälkeen |
| torstai | 90min rinteellä, aaltoilevalla reitillä, jossa on vähintään viisi sarjaa 5 min nousua |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 5am: 1h aika-ajo-ajo koulutuskumppanin kanssa, minimi nopeus 40km / h (huippunopeus) |
| sunnuntai | 14:00: 50 km pyöräily (kardio-tahti) 20:00: 50 km pyöräily (kardio-tahti) |
Viikko 2
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 60min 10/20 pyöräilytapahtuma: lämmitä 10 minuuttia, sitten kaksi 10 sekuntia nopeuttaen satulassa, jonka jälkeen 20 sekuntia risteilystä / vapaa-ajasta. Toista 10 minuutin ajan yhteensä noin 30 kiihdytystä. Lopeta 5-7 minuuttia ja toista setti uudelleen. Lämmitä 10 min |
| keskiviikko | 60min kynnysraja, mukaan lukien neljä sarjaa 8 min huippuarvolla 2 min elpymisen jälkeen |
| torstai | Pyörän voimakkuusistunto: kolme 20-30 minuutin huippua ja 10-20 minuutin lepo |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 5am: 1h aika-ajo-ajo koulutuskumppanin kanssa, minimi nopeus 40km / h (huippunopeus) |
| sunnuntai | 8am: 8km ajaa 14:00: 50 km pyöräily (kardio-tahti) 20:00: 50 km pyöräily (kardio-tahti) |
Viikko 3
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Bike over-under session: 10 minuutin lämmitys, sitten neljä sarjaa 5 min vuorottelevia vaihteita, ratsastus yhden pyynnin 60 rpm ja yksi 100 ruutua, ja 3 min lepota kummassakin. Lepää 5 min, sitten kymmenen 10 sekuntia sprinttiyrityksiä 50 sekunnin lepäillä jokaisen sprintin välillä |
| keskiviikko | 60min kynnysraja, mukaan lukien neljä sarjaa 10 min huippuarvolla 2 min elpyminen |
| torstai | Pyörän voimakkuusistunto: kolme 20-30 minuutin huippua ja 10-20 minuutin lepo |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 5am: 1 tunti koeajoa harjoittelukumppanin kanssa, minimi nopeus 40 km / h (ruuhka-nopeus), jota seuraa 30 minuutin ajomatka ilman levätä paitsi tankkausta ja siirtymiä |
| sunnuntai | 8am: 50 km pyöräily (kardio-tahti) 14:00: 50 km pyöräily (kardio-tahti) 20:00: 50 km pyöräily (kardio-tahti) |
Viikko 4
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Bike over-under session: 10 minuutin lämmitys, sitten neljä sarjaa 5 min vuorottelevia vaihteita, ratsastus yhden pyynnin 60 rpm ja yksi 100 ruutua, ja 3 min lepota kummassakin. Lepää 5 min, sitten kymmenen 10 sekuntia sprinttiyrityksiä 50 sekunnin lepäillä jokaisen sprintin välillä |
| keskiviikko | 60min kynnysraja, mukaan lukien viisi sarjaa 8 min huippuarvolla, 2 min elpyminen |
| torstai | 2 tunnin pyöräily: viettää ensimmäistä tuntia kestävyysvaiheessa, mutta joka 5 min 15 sekunnin maksimitehon purkaus.Repsille yksi, kolme ja viisi ulos satulasta; kahdelle, neljäksi ja kuudeksi matkustajalle. Toisessa tunnissa jäädä kestävyyteen, mutta joka 10min sisältää kolme suurimpaan pyyntiponnistukseen 20-30 sekuntia suurissa pyydyksissä |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Varhainen ilta: 1 tunti koeajo harjoittelukumppanin kanssa, vähimmäisnopeus 40 km / h (ruuhka-nopeus), jota seuraa 30 minuutin ajo, ilman levätä paitsi tankkausta ja siirtymiä |
| sunnuntai | 8am: 50 km pyöräily (kardio-tahti) 14:00: 50 km pyöräily (kardio-tahti) |
Viikko 5
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 60min 10/20 pyöräilytapahtuma: lämmitä 10 minuuttia, sitten kaksi 10 sekuntia nopeuttaen satulassa, jonka jälkeen 20 sekuntia risteilystä / vapaa-ajasta. Toista 10 minuutin ajan yhteensä noin 30 kiihdytystä. Lopeta 5-7 minuuttia ja toista setti uudelleen. Lämmitä 10 min |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | Pyörän voimakkuusistunto: kolme 20-30 minuutin huippua ja 10-20 minuutin lepo |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Levätä |
| sunnuntai | 8 km: n kulkua, jota seuraa 1 h pyöräretki (kardio-tahti) |
Viikko 6
| maanantai | 1h pyöräretkelle (kardio-tahti) ja 8 km: n kulun jälkeen |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | 60min pyöräretki (kardio-tahti) |
| torstai | Levätä |
| perjantai | Fitbit Fifty |
Tämä suunnitelma on suunnitellut valmentaja George Anderson ja James McCallum, urheilujohtaja oneprocycling.com
