Jos olemme rehellisiä, suurin osa meistä viettää puolet ajastamme pitkällä ajalla miettimällä, mitä ruokaa me menemme syömään jälkikäteen - täysi englanti hash ruskeilla, 16-tuumainen hawaialainen pizza, likainen hampurilainen ja bataattiperunat … On paljon todennäköisempää, että me pureskellaan terveellistä hiilihappoa ja proteiinipohjaista elpymislihaa kuin donitsiä ja kebabia, mutta mitä tahansa sinut läpi, eikö?
Samoin paljon aikaa menee suunnittelemaan geelejä tai urheilujuomia, joita aiomme tehdä polttoaineen täyttämiseksi ja missä vaiheessa kulutamme niitä. Kuinka monta meistä voi sanoa, kun syömme ennen ajaa, ajattelemme sitä paljon? Usein menossa ajetaan tapaamme vetää kouluttajamme lounasaikaan, heti töiden jälkeen tai aamulla ensimmäiseksi, vähän ajattelemalla, milloin tai mitä viime söimme. Jos haluat kuitenkin saada kaiken irti harjoittelusta, saatat puuttua temppu.
Urheilutieteilijä Professori Greg Whyte on samaa mieltä, vaikka, kuten hän selittää, se ei ole niin yksinkertaista kuin syöminen samaa ennen jokaista ajoa. "Jos haluat olla parempi juoksija, sinun täytyy räätälöidä ravitsemuksesi tavoitteisiin, joita sinulla on jokaiselle istunnolle. Joten jos haluat polttaa rasvaa, saatat jäädä suhteellisen nälkää, kun taas jos aiot korkealaatuista, korkean intensiteetin istuntoa, sinun on varmistettava, että glykogeenivarastot ovat täynnä [hiilihydraatteja].”
Ei yksinkertaista, eikö olekin? Älä huolestu, mutta - meidät sinut peitetty. Tässä on, mitä syödä ja kun varmista, että saat kaiken irti jokaisesta teoksesta.
Korkea-intensiteetti
Jos olet menossa ulos kovaa intervalli-istuntoa tai lyödä raitaa, aiot polttaa paljon hiilihydraatteja, jotta voit varmistaa, että glykogeenivarastot ovat täynnä.
"Erittäin voimakas istunto on, että sinulla on erittäin raskasta mahalaukku", sanoo Whyte. "Se, mikä tarkoittaa ennen kaikkea sitä, että voisit tuntea olosi kovaa. Vähennä sairautta, jonka haluat syödä vähemmän ennen näistä istunnoista kuin ehkä pidemmällä aikavälillä, ja luultavasti haluat jäädä pidempään eroon syömisen ja istunnon aloittamisen välillä."
Mitä voit mahata, kuinka paljon ja milloin, vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen, niin kokeile, kunnes saat sen oikein, mutta karkeana opettajana kannattaa syödä hiilihydraatteja noin kahden tai kolmen tunnin ajan ennen harjoittelua,. Sisällytä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa tai perunoita aterianne hitaasti vapauttavan energian kanssa. Saatat myös haluta saada high-carb-välipalaa, kuten viljakupin tai urheilutuotteen noin 30 minuuttia ennen istuntoa, jotta saat ylimääräisen lisäyksen.
Jos koulutat ensimmäisenä aamulla, luultavasti sinulla ei ole aikaa syödä täydellistä ateriaa, joten Whyte suosittelee pistokorjausta. "Ennen varhaisjaksoja olet yleensä ollut 12 tunnin nopea, mikä voi vaikuttaa energiatasoon ja koulutuksen laatuun. Valitse suuri glykeeminen välipala, kuten urheilutuote tai muesli-baari, jotta polttoaine on helposti saatavilla kehossasi. Henkilökohtaisesti menen jotain 9Bar, jolla on sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta saat hetkellisen ja jatkuvan energian vapautumisen, jotta pysyt ajan myötä. "Whyte on 9Bar suurlähettiläs.
Tempo tai Race Pace Run
Kun kovaa kestää jopa tunnin ajan, työskentelet anaerobisen kynnysarvon yläpuolella, mikä tarkoittaa, että käytät paljon glykogeenia, joten haluat lisätä hiilihydraatteja.
"Tämäntyyppisen polttoaineen syöttäminen edellyttää hyvin samanlaista lähestymistapaa korkean intensiteetin väliin", Whyte sanoo. "Syö ateria, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja noin kaksi tai kolme tuntia ennen. Korkean carb-välipalan, kuten viljakylpy tai urheilutuotteet noin 30 minuuttia ennen, on myös hyvä ajatus, varsinkin jos olet työskennellyt työssä koko päivän, koska glykogeenitasosi on tullut varsin tyhjiksi."
Kuten kaikilla näillä liikkeilläkin, jos tavoitteena on polttaa rasvaa sen sijaan, että voisit toimia voimakkaammin, saatat haluta junaa ilman syömistä liikaa. "Säilytys paastoaville ajoille", sanoo Whyte, "on, että juokseminen alhaisen glykogeenin ympäristössä tarkoittaa, että juoksenne laatu vähenee."
Pitkä, hidas ajo
Jos harjoittelet maratonta tai puolimaratonia, viikoittainen aikataulu sisältää todennäköisesti pitemmän, hitaamman ajon, joka kestää yli tunnin, jolloin työskentelet pääasiassa aerobisessa vyöhykkeessä. Nämä pidemmät, hitaammat ponnistelut - joskus kutsutaan elpymisajoiksi - polttavat sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
"Kehosi ei käytä vain hiilihydraatteja näissä aukoissa, joten tavoitteena on paljon laajempi ateria, kuten rasvat, proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit kestävälle energialle", Whyte sanoo. Tasapainoinen ateria voi sisältää kanaa, riisiä ja vihanneksia, ja saatat löytää sen, että vatsasi voi sietää sinua syömään hieman lähemmäksi juoksua kuin korkean intensiteetin istunnossa.
Jos olet menossa ulos aamulla ja et voi syödä mitään etukäteen, älä huoli - tämä ei vaikuta istunnon laatuun. Varmista, että sinulla on huomattava, terveellinen ateria iltana ja ottaa kaloreita ajon aikana. "Kaikkien yli yhden tunnin kuluttua kannattaa olla polttoainetta, kun käytät joka tapauksessa", sanoo Whyte. "Useimmat ihmiset valitsevat geelit ja urheilujuomat mukavuuteen, vaikka haluan ottaa todellista ruokaa. Jos et ole syönyt ennalta, varmista, että käytät polttoainetta.Älä odota, kunnes olet väsynyt ja energiatasosi ovat tyhjentyneet. Tärkeintä tässä on vähän, varhain ja usein."
Kilpailupäivä
Tämä on juoksu, jossa sinä Todella haluavat saada sen oikein. Lyhyempien ajoaikojen valmistajien on valmistauduttava kaikenlaisiin voimakkaisiin ponnisteluihin, kun taas maraton-juoksijat haluavat varmistaa, että he ovat auttaneet pitempään.
"Juttu, joka syö ennen tapahtumaa, on se, että sinä usein rajoitat kilpailun logistiikka", sanoo Whyte. "Sinun on ehkä saatava aamiaisi paljon kauemmaksi ajelusta kuin tavallisesti, koska sinun tarvitsee päästä alkuun ja pudottaa laukkuusi, joten ehdotan etukäteen ruoan saannin suunnittelua, jotta et panisi.
"Aamiainen voi olla kolme tuntia tai enemmän ennen ajaa, joten ateria, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja hitaamman energian vapautumisen ja antaa vatsalle runsaasti aikaa asettua, varsinkin kun kaikki hermot voivat pahentaa ongelmia. Jotain kuin puuro, paahtoleipä ja hedelmämehu olisi hyvä valinta. Ottakaa korkea-carb-välipalaa noin 30 minuutin ajan ennen kilpailua turvavälineenä - sekä fysiologisesti että psykologisesti - varmistaaksesi, että energian myymälöidesi täytetään."
Ja olet luultavasti kuullut sen aiemmin, mutta se toistaa: kilpailupäivä ei ole aika kokeilla. Ystäväsi voi valehdella kofeiinilla ylimääräisen potkun takia, mutta se voi tarkoittaa sinua kaikenlaisia Portaloo-ongelmia. Varmista, että kaikki syödät tai juovat ennen kilpailua tai sen aikana on jotain, jota olet kokeillut harjoittelussa ja vatsasi on onnellinen sulattamaan sen. Loppujen lopuksi jumittuminen koulutuksessa merkitsee vain yhtä huonoa juosta; kilpa-ajopäivä voi heikentää kuukausia kovaa työtä ja sanoa sanomalla sayonara sille PB: lle.
