Sitä tapahtuu useimmilla etäisyyksillä jossain vaiheessa. Olet ollut juoksemassa tai pyöräillessäsi, kovaa, työntäen itseäsi rajoillesi, kun yhtäkkiä asiat karkottavat pahempaa. Kehosi tuntuu siltä, että se liikkuu siirappien läpi. Jokainen jalka painaa kaksi tonnia. Saatat edes alkaa hallusinaatiota. Nopeasti ja erittäin epämiellyttävästi kaikki näyttää sulkeutuvan. Onnittelut. Olet juuri osunut seinään.
Nopea tieteen oppitunti: kun ajet, poltat rasvaa ja glukoosia. Ihmiskeho on lähes rajoittamaton rasva-solu - jopa ne super-laiha ja sitkeä urheilija-elimet. Mutta glukoosi - joka keho hajoaa hiilihydraateista - on erilainen. Sinun lihakset puristavat näitä tarvikkeita melko nopeasti, yleensä "loppumassa" noin tunnin ja puolen tai kahden kuluttua.
Siksi maratonit ja pitkän matkan pyöräilijät "carb-kuormitusta" ennen isoa kilpaa - varmistaakseen, että varastointi on kapasiteettia - ja miksi he sitten usein käyttävät keskipitkällä hiilihydraattipakkauksia kiinteässä, nestemäisessä tai geelimuodossa.
Mitä sitten tapahtuu, jos et? No, joillekin ihmisille, järjestelmä vain romahtaa. Joko lihaksen glukoosi putoaa, jolloin aivosi huudahtaa jalat liikkuvat, ja jalat soihduttamalla, että ne on valmistettu hyytelöstä. Tai verensokerisi säiliöt, ja aivosi tulee sumuinen sekaisin. Tämä on seinää. Pyöräilyssä samaa vaikutusta kutsutaan bonkingiksi, joka ironistisesti kuulostaa enemmän "Carry On" elokuvasta kuin "luopua nyt".
Saatat silti päästä yli tämän maaliin, mutta se ei tule olemaan miellyttävä.
Bonking FAQ
Ovatko muut urheilut saaneet sen?
Pelätun seinän voi tapahtua mille tahansa kestävyysharjoittajalle: juoksu, triathlonit tai pitkän matkan pyöräily voivat liittyä pitkäaikaisiin ja jatkuvuuteen. Muut urheilulajit noudattavat erilaisia malleja - jalkapallo-ottelu voi kestää jopa 90 minuuttia tai enemmän, mutta pelaajat todennäköisesti peittävät maata lyhyissä, terävissä viivoissa, joissa on lepoja ja mahdollisuuksia tankata juomia, joten glykogeenin ehtyminen on vähemmän todennäköistä.
Miten vältän lyöntiä seinästä?
Hyvä koulutus, hyvä ravitsemus ja hyvä unta voivat auttaa estämään tämän kaatumisen. Ehkäisy on paljon tehokkaampi kuin hoito. Jos alkaa tuntua heikolta, kevyestä tai hyytelömäisestä, olet todennäköisesti jättänyt liian myöhään. Useimmat urheilijat noudattavat tiukkaa aikataulua, kun he kilpailevat, ottavat hiilihydraattigeelit tai juomat tiettyinä aikoina, jotka toimivat heille, jotta tämä glykogeeni pysyisi kunnolla.
SUOSITELTAVAT: Miten kouluttaa maratonille
Millaisia hiilihydraatteja minun pitäisi ottaa?
Tämä tulee henkilökohtaiseen valintaan. Jotkut ihmiset eivät voi pureskella "kiinteitä" tabletteja tai hyytelöitä käynnissä, tai mahata geelit maku. Toiset vannovat hyytelötappeja tai kotitekoisia Chia-siemengeelejä. Useimmiten kyseessä on kokeilu - ei pelkästään siitä, mikä toimii teidän energiaa varten, vaan myös mitä vatsasi voi sietää.
Eikö kaikki ole pään päällä?
Kyllä ja ei. Vaikka aivosi ei voi uskoa glykogeenin vähenemistä, se voi auttaa sinua selviytymään siitä - ja yksi tutkimus British Journal Of Urheilulääketiede on osoittanut, että ajattelu liikaa seinästä voi todella "tuoda sen" nopeammin. Joten positiivinen asenne voi vain auttaa.
Viisi askelta seinän hengissä
Kultaiset säännöt, joita noudatat, jos haluat käydä sen läpi
1. Hanki hiilihydraatteja aluksella niin pian kuin mahdollista
Tämä ei ole aika huolehtia sokerin saannista: saat urheilujuomaa tai geeliä alas. Olet saattanut puhaltaa PB-yrityksesi, mutta ne syövät 10 tai 15 minuutin kuluttua, jotta he voivat silti auttaa sinua pääsemään maaliin.
2. Älä unohda vettä
Kuivuminen hidastaa ruoan poistamista suolistasi verenkiertoon - hello, seinä. Älä mene yli laidan - monet rodut raportoivat enemmän asioita ihmisiltä, jotka ovat ylihydratoituja kuin alihydattu - mutta käyttävät usein pieniä määriä.
SUOSITELTAVAT: parhaat juoksevat pullot
3. Pelaa mielipelejä itsellesi
Jalat alkavat "mennä", mutta aivot toimivat hyvin. Anna se jotain muuta miehittää se. Matemaattisten ongelmien tekeminen on yllättävän tehokasta - ei vähiten siksi, että hapen puute aivoihin näyttää näyttävän lisäämällä kaksi ja kaksi viemään noin kilometriä.
4. Etsi ylös
Kilpailun muutaman mailin aikana lomake alkaa mennä. Pyöräilijät alkavat kutoa, juoksijoita hunch. Yritä etsiä ja "ajaa pitkä". Katso ympärillesi, etsi häiriöitä. Jos negatiiviset ajatukset ovat voittavia, yritä laskea päähän. Jos se on tarpeeksi hyvä Paula Radcliffeille …
5. Rikkoa se
Viimeinen asia, jonka pitää ajatella juuri nyt on suurempi kuva. Hyödyllinen juokseva klisee on "ajaa kilometri, johon olet". Päästä vain yhden, sitten seuraavaksi, sitten seuraavaksi. Yksi askel kerrallaan, toinen jalka toisen eteen. Vain jatka liikkua. Joskus se on kaikki mitä voit tehdä.
