Penkki painaa yleisesti ihmisen yhdyskäytävä vastustuskoulutukseen. Kaikki puhuvat siitä. Se, kuinka kuntosali mittaa kilpailua vastaan. Mutta kuten kaikki harjoitukset, saat liian tehokasta ja se ei enää ole tehokas tapa saada asentaa tai pakata enemmän lihaksia. Jos vahvuus on tasoittunut tai rintakehäsi ei ole enää miellyttävää huolimatta pöydän omistautumisesta, on aika herättää hissin.
SUOSITELTAVAT: Rintakuntoiset harjoitukset
"Näen miesten penkki painaa enemmän kuin mikään muu liike yrittää saada iso rinta, mutta tämä on virhe", sanoo kouluttaja Nick Mitchell, perustaja Ultimate Performance. "Tämä johtuu siitä, että tavanomaisen penkkipuristimen rajoitettu liikkumisnopeus - jossa palkki pysähtyy rintakehässä - rajoittaa aktivoitavien lihaskuitujen määrää, mikä rajoittaa lihasten stimulaatiota ja kehitystä. Mutta älä huoli - yksinkertainen muutos klassiseen liikuntaan tekee kohdelihasten työstä vaikeampaa kuin aiemmin, joten saat isomman ja voimakkaamman nopeasti. "Mistä rekisteröitymme?
Guillotine Press
"Palkin alentaminen kaulaansa sallii rintakipujen liikkumisen suuremmalla liikkumisalueella ja saat isomman venytyksen kunkin repimen pohjalla", Mitchell sanoo. "Tämä pakottaa pec major ja vähäiset tekemään toimia, joita he eivät tavanomaisen penkki-pressin aikana."
- Pidä penkillä jalat lattialla, suoraan polvien alapuolella.
- Pään, selkänojan ja kippien tulee olla tasaisia penkkiä vasten. Kiinnitä ydinsi ja säilytä luonnollinen kaari selässäsi.
- Pidä sauva pidikkeessä, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
- Laske palkki hitaasti niskaasi kohti, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 asteen kulmaan ja baari koskettaa sinua melkein.
- Aja jalkasi kovaa lattiaan ja työnnä palkki takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.
- Kuten kaikilla nieluharjoituksilla, joissa yrität stimuloida kehon kehitystä, keskittykää vetämällä käsiäsi sisäänpäin kun painat ja laskee painoa.
SUOSITELTAVAT: Ainoa Home-rintakunto, johon olet koskaan menossa tarpeeseen
Tee siitä helpompaa: käsipaino kaula-paina
- Valehtele tasaiselle penkkeelle, jossa käsipaino on molemmissa käsissä olkapäähän.
- Pidä jalat litteästi lattialla ja yläreunasi penkkiin nähden.
- Paina painoja suoraan pään yläpuolella, mutta älä lukitse kyynärpääsi yläosassa.
- Laske hitaasti painoa kohti rintakehääsi, irrota kyynärpäät sivuille.
SUOSITELTAVAT: Pectoral harjoitukset
Tee se vaikeammaksi: käsipaino Flye Superset
- Valehdella penkillä käsipainolla jokaisessa kädessä.
- Taivuta käsiäsi hieman, tuoda ne tavaratilaan rinnan yläpuolelle.
- Purista ne yhteen yläosassa, ennen kuin laske heitä hitaasti sivuille, kunnes tunne hieman venytystä.
