1. Syö veg (Almost) jokaisen aterian
Ei neuvoteltavissa - mutta hyvä uutinen on, sen ei tarvitse olla tuskallista. Höyrytysravia säilytetään eniten ravintoaineita, mutta se on tylsiä ja monimutkaista. Sen sijaan kokeile "mikrohöyryä" - käytä mikroaaltouunia kokata sitä hyvin kevyesti - joka kestää vain muutaman minuutin.
"Anna vihanneksesi vain yksi kerros mikroaaltouunista laatua, peitä sitten ne pari kosteaa paperia," kertoo elintarviketieteilijä J Kenji López-Alt. "Mikroaaltoa hehkutetaan täydellä teholla, kunnes vihannekset ovat riittävän ankaria lävistämään haarukalla. Se vie kestää kahteen ja viiteen minuuttiin riippuen käytetystä vihannestasi ja mikroaaltouunista."
2. Onko Mini-Mobility-rutiini
Sen ei tarvitse kestää kauan, mutta tämä on mitä näet keväällä (eikä katoa) sängystä joka päivä. Tässä on vähimmäisvaikutusannos - lisää siihen tarpeen mukaan.
- Sängyn venytys Helppo tehdä TV-katselun aikana. Laita yksi polvi sohvalle, särkeä taakse ja paina toiselle jalalle. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
- Vaikea kyykky Istu yhdellä kantapinnalla toisella jalalla, ja paina sitten toiselle puolelle. Toista 20 kertaa. Tuntuu kovaa? Älä huoli, saat ajoitasi ajoittain.
- vuorikiipeilijä Aloita puristuspaikassa. Tuo yksi jalka ylös, kunnes se on käden vieressä, ja paina sitten eteenpäin tunne venytystä nivussasi ja lonsi. Vaihda sivuja ja toista kymmenen kertaa.
3. Pull-Ups
He ovat takaperin rakentaja, joka pitää sinut rehellisenä: jos painosi nousevat vahvuuden rinnalla, numerosi pysyvät paikallaan. "Jos haluat suuremman taakse, äänenvoimakkuus on avain, joten tee 50-100 toistoa jokaisella istunnolla", sanoo kouluttaja Chad Waterbury. "Jos haluat vain suurempia numeroita, tee yksi tai kaksi asetusta epäonnistumiseen, kun harjoittelet." Ja sijoittaa mukavaan renkaaseen (bulldoggear.eu, 64,99 €) - ne ovat helpommin kyynärpäät kuin loputon suorakaiteen edustajat.
4. Rakenna tapoja, ei tahtoa
Kaikki tutkimukset viittaavat yhteen asiaan: tahdonvoima on lyhyt polttava kynttilä, mutta tottumukset ovat automaattisia ja helppoa. Riko huonoja ja luoda hyviä - aloittaa yksinkertainen, vain laittamalla juoksukengät ulos joka päivä tai juomalla yhden sip vettä aamiaisella. Sitten rakenna.
5. Etsi huoltoasema
… tai laittaa se toisella tavalla, verensokeria lisäävästä välipala-vaihtoehdosta, jonka voi tuottaa missä tahansa peruskonseriin tai 24 tunnin autotalliin. Sinun paras panos: naudanliha tai biltong, jotka molemmat pakkaavat yleensä 36 g proteiinia 100 gramman pakkaukselta. Lisää kourallinen (unsalted) pähkinöitä ja - olemme optimistisia täällä - pala hedelmä, ja olet asetettu.
6. Käytä osionhallintaa
Kyllä sinä voisi punnitaan ja mitataan joka makronitrientti, mutta se ei ole todellakaan välttämätöntä. Tarvitset vain turvallisen käsiparin.
- Palmit proteiiniin Proteiinipitoisille elintarvikkeille, kuten lihalle, kananmunille, kaloille ja papuille, pyritään kahteen kämmenmukavuuteen jokaisen aterian yhteydessä.
- Pihvit vihanneksia varten Värikkäitä vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanoita, pinaattia ja salaattia, pitäisi ottaa suurimman osan lautasesta. Kaksi nyrkki per ruokailu on sinun vähimmäis.
- Cupped kädet hiilihydraatteja Säteilevän ruoan suhteen sinun on pidettävä saannin pienempi. Kun syövät jyviä, hedelmiä tai tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, pidä se alas pari kupinkahtaa.
- Pihvejä rasvoille Rasvan saanti tulee terveistä lähteistä, kuten manteleista, avokadosta ja voista - ja syötä vain alle kaksi peukalokokoista annosta ateriaa kohden.
7. Laita valikkosääntö paikalleen
Et voi aina valmistaa alipaine-sinetöityjä kanoja ja vihanneksia. Suunnista syöminen ilman kompastumista kastike- ja sokeriroukkuihin Brian St Pierre of Precision Nutritionin neuvomalla.
- Etsi proteiinia "Onko grillattua kananrintaa, vähärasvaista naudanlihaa, tonnikalaa tai jotain vastaavaa?" Sanoo St Pierre. "Aloita siitä."
- Lisää kasviksia "Jos et voi korvata salaattia tai vihreitä perunasi, katso sivuja. Saatat pystyä kokoamaan kunnollisen aterian puolelta, sanoa, munat ja toinen vihreistä."
- Älä sulje pois alkupaloja "Sinun ei tarvitse mennä entrée. Jos paras vaihtoehto on alkupaloissa, mene siihen - ja lisää sivuja tarvittaessa."
- Muista go-tos "Rakenna luettelo ravintoloista, joista tiedät olevan terveellisiä vaihtoehtoja. Sitten sinulla on valmiina vastaus, kun joku kysyy, mihin haluat mennä."
8. Tee omat salaatit
Ennalta pakattu jäävuorisalaatti ja Caesar-kastike? Ei kannata laukkua, johon he ovat saaneet. Helppo tapa pakata kaksi tai kolme annosta vihanneksia päivässä, heittää raketti tai tummat lehdet yhdessä hienonnettuihin paprikoihin tai tomaatteihin ja lisää lihaa (jäljellä olevat kanat tai pekoni ovat vankka valintoja). Mitä tulee kastikkeeseesi, "Pidä puristettuja pulloja resepteillä, jotka on kirjoitettu suoraan niissä jääkaapissa", neuvoo López-Alt. "Piirrä puoli sivulle pysyvällä merkinnällä, joka osoittaa ainesosien osuuden." Käytä tätä rasvahäviösi: ¼ tbsp dijon-sinappi, ¼ tbsp balsamiviinietikkaa, 2 tl-oliiviöljyä, halkeilua mustapippuria.
9. Tartu laatukahviin (oikeaan aikaan)
Sinulle annetaan anteeksi ajattelu, että tiede muuttaa jatkuvasti mieltään kahvin eduista (ja huonoista syistä), mutta todisteet ovat melko johdonmukaisia.Se voi vähentää Parkinsonin riskiä ja mahdollisuutta kehittää tiettyjä syöpäsairauksia, mutta todisteet siitä, että se ehkäisivät sydän- ja verisuonitautituloksia, eivät ole vakuuttavia. Todellinen syy sinun pitäisi juoda sitä, vaikka? Se on todistettu suorituskyvyn tehostaja. Tee se laskemalla juomalla, kun kortisoli luonnollisesti pudotetaan - noin 10am on täydellinen aika ensimmäiselle päiväpannalle.
10. Siirry nukkumaan kun he ovat väsyneitä
Saavuttaminen yli seitsemän tuntia vähentää sydänkohtauksen riskiä, parantaa kognitiivista kykyä ja saattaa tehdä sinulle ohuemmaksi. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että aiemmin on tärkeämpää: yön alkuvaiheessa hallitsevat syvempiä ei-REM-nukkumisjaksoja, joissa unelmoidut REM-unet siirtyvät kohti aamunkoittoa. Kello 20: n ja 12: n välillä on ikkuna, jossa sinun pitäisi pyrkiä nukkumaan parhaiten terveellistä nukkua varten - mutta optimaalinen nukkumaanmenoa sanelee geneettinen meikkaus. Alalinja? Menkää nukkumaan kun olet väsynyt ja yritä pitää se yhtenäisenä (kyllä, jopa viikonloppuna).
SUOSITELTAVAT: Miten nukkua paremmin
11. Säilytä ateriat pakastimessa
Eräpakkausruoka helpottaa kaikkien elämää. Alla jäädyttää hyvin ja lämmitä uudelleen kauniisti.
- Chili Kasvissyöjä tai naudanliha-pohjainen. Tarjoile lusikallinen kreikkalainen jogurtti.
- pataruoat Vaihda kerma kookosmaitoon naudanlihan stroganoffilla Paleo-kasteluun.
- Lihan vartaat Pysäytä marinoinnin jälkeen. Vastusta kiusausta syödä heitä kuin lollies.
- Curry Thaimaalainen kana toimii hyvin, mutta vakaalla dahlilla ei ole mitään vikaa.
- Kaikki keitto He kaikki jäätyvät hyvin. Vatkaa parsakaali.
SUOSITELTAVAT: Terveellinen Chilli Con Carne Resepti
12. On-the-go workout
"Ei aikaa kuntosalille" ei ole hyväksyttävä tekosyy. "Voit kouluttaa missä tahansa, alle 20 minuutissa", sanoo Gym Jones ohjelmoinnin päällikkö Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Hänen resepti, joka on alla, vie täsmälleen 19 - hyökkää sitä täydellä nopeudella rasvaa rasittavan järkytysjärjestelmään tai mennä hitaasti jännittäväksi pick-me-upiksi.
- Hyppää kyykky kyykky kiinni (vasemmalla ylhäällä) Huuhtele kyykky, sitten räjähtää maasta. Toista 30 sekuntia ja aloita sitten "alas" alaosassa seuraavalle 30. Toista neljä kertaa, sitten pidä hetken ajan.
- Ylimääräinen paina yläpuolella (yläpuolella) Tämä vie mahdollisimman vähän painoa maksimaaliseen vaikutukseen, joten käytä selkäreppua. Paina painoa rintakehäsi ylhäältä niin monta kertaa kuin mahdollista, pidä se yläosassa "lepotauko" -vaiheissasi.
- Paina lankkua (oikealla ylhäällä) Pudota puristuspaikka ja tee niin monta puristusta kuin mahdollista 30 sekunnissa. Kun on aika levätä, siirrä painosi kyynärvarteille ja pidä sitä 30 sekuntia. Toista se neljä kertaa, sitten pidä hetken ajan.
- Burpee seinälle istuu (alla) Paina puristuspaikassa pudota rinta lattiaan, hypätä jalkasi eteenpäin, päästä jalkoihin ja hypätä. Toista 30 sekuntia - hyvä uutinen on, tällä kertaa saat todellisen levon tauon aikana.
13. Juo nauttimaan elämästä
Ei stressaavan päivän vuoksi, tai koska toimisto-osapuoli näyttää tuntemattomalta painajaiselta ilman sitä tai jopa siksi, että se on "hyvä sinulle". On olemassa todisteita siitä, että alkoholi voi voittaa luovuutta ja mitä asiantuntijat kutsuvat "sosiaalisen yhteyden" hetkinä, mutta avain on juoda sitä mindfully. Vietä kuukauden kuluttua todellisen alkoholijuoman saannin seurasta (käytä DrinkAware-sovellusta) ja etsi huonoja käyttäytymismalleja. Tarvitseeko leikata? Tee se. Muuten: hurraa!
14. Kauppa Supermarketin ulkopuolella
"Saat parempaa laatua ruokaa - yleensä - alhaisempia hintoja", sanoo muutosvalmentaja Dalton Wong. "Ja sinä tiedät, mistä se tulee." Näin se tehdään.
- Käytä paikallista lihakauppaa "Löydät halvemmat leikkaukset lihasta, mukaan lukien naudanlihan ja karitsan olkapää, ja heittäkää heidät hitaaseen liesiin", Wong sanoo. "Useimmat teurastajat myös luovuttavat luut, jotta voit tehdä omat varastosi."
- Etsi kalaja "Etsi kestäviä lajeja kuten musta turska ja kourat, jotka ovat korkeita omega-3 rasvoissa. Jos haluat vielä lohia, ostaa sen koko puolelta ja pistä se pakastimen osiksi."
- Hanki vihannekset "Paras palvelu tarjoaa vihanneksia, joita et ole koskaan kuullut, kuten mustan salsify ja romanesque kukkakaali, reseptin rinnalla. Se on ihanteellinen ohjelmistokehityksen luomiseen."
15. Pidä joukkue heidän ympärillään
Team Skyillä on monen miljoonan kruunun apulaiset, jotka leipovat riisikakut ja kantavat patjoja. Tarvitset vain yhden tai kaksi avustajaa. "Terveillä ihmisillä on tukitiimi", sanoo St Pierre. "Se voi olla yksi henkilö: ystävä tai perheenjäsen, joka saa sinut, koirasi, joka ehdottomasti vaatii sinua viemään hänet kävelylle aamulla tai lapsellesi, joka on aina pelin" nähdä kuka voi ajaa nopeimmin ". "Tämä on tukijärjestelmän perusta: ryhmä ihmisiä, jotka auttavat sinua pitämään kuntoilumatkaasi.
Seuraava askel? Tunnista muutamia ystäviä, jotka nauttivat samoista urheilulajeista tai harrastuksista kuin sinä, tai ehkä serkku tai kollega, joka on pieni terveellinen kilpailu. Ehkä olet myös keskustellut lääkärisi kanssa, joka seuraa veresi tasoja ja auttaa parantamaan terveyttäsi. Yhdessä nämä ihmiset muodostavat tiimisi. "He piristävät sinua, innoittavat sinua, opettavat sinua ja auttavat sinua etenemään eteenpäin, harvoin. Se on voimakasta kamaa."
16. Rebrand
"Jos kuvaat itseäsi latte-rakastajaksi tai pizzarikoksi, ihmiset vievät nämä kiusaukset sinuun, ajattelevat, että he tekevät sinut hyväksi", Wong sanoo. "Tee itsellesi hyvä ja rebrand: kerro ihmisille, että sinulla on jotain hyvälaatuista kahvia ja ruohonleikattua pihviä. Kun puhut puhetta, luonnollisesti kävellä kävellä."
17. Luo stressinhallintajärjestelmiä
Kaikki stressi on huono. Osa siitä pitää sinut hälyttävänä, lisää keskittymistä tai auttaa nousemaan vastaamaan haasteisiin. Ero? "Hyvä" stressi tulee lyhyessä purskeessa, ja se on ohi: "huono" stressi on aina läsnä. Terveet ihmiset erotavat toisistaan, ja yksinkertaisin korjaus on yksi tehtävä: kytke pois kaikki elektroniikka, jota et käytä suoraan, ja keskity vähintään yhteen tehtävään vähintään 15 minuutin ajan. Tee yksi asia hyvin, siirry seuraavaan.
18. Vettä kädellä
Ajattelemalla enemmän juomista ei leikata sitä: UFC-taistelijoista toimitusjohtajiin, ihmiset, jotka tarvitsevat toimivan jatkuvasti korkealla tasolla, tietävät, että veden saanti ulottuvilla tarkoittaa, että lisää kulutusta luonnollisesti. Jos sinusta tuntuu huuhtominen, pankaa suodatinpulloon (kuten meidän valintaamme, Black + Blum Charcoal -suodattimeen, £ 14.95, black-blum.com), mutta muuten vain pitää pintlasi työpöydällesi.
19. Lue
Se lisää hermosolujen liitettävyyttä ja aivotoimintaa, jotain, ei edes kaikkein monimutkainen Netflix-binge voi hallita. Saat parhaat tulokset käyttämällä Tim Ferriss -mallia: ei-fiktiota aamulla (luovuuden edistämiseksi) ja fiktio ennen nukkumaanmenoa (joten se ei häiritse unia). Tässä on, mitä pitäisi olla luettelossasi vuodelle 2016.
- Miten kovasti haluat sitä? Matt Fitzgerald: Kuinka kestävyysurheilijat polttavat säännöllisesti biologisten rajoitustensa syrjään mahdottomaksi? Mielenterveys, sanoo Fitzgerald, joka on kehittänyt käsitteen "psykobiologiset" ja heittänyt uuden valon urheilulle juoksemisesta sunnuntaihin. Ostaa Miten kovasti haluat sitä? Amazonissa
- Bolt Supremacy Richard Moore: Koska se on olympiakasvu, sinun kannattaa jumalallisen joukkueen Sprint-tiimin hallitsevana keskustelupalstajana sekä informoida ottaa huumeongelmia urheilusta. Tämä kirja on molemmat - ja on helvetin lukema. Ostaa Bolt Supremacy Amazonissa
- Black Box ajattelu Matthew Syed: Epäonnistuminen on väistämätöntä, joten voit myös oppia siitä. Tämä on argumentti Syed (entinen kansainvälinen pöytätenniksen pelaaja ja bestseller-palkinnon tekijä) tekee tutkimuksesta, että asiat menevät väärin, mikä väittää, että meidän pitäisi oppia siitä, miten lentoyhtiöt käsittelevät katastrofeja. Ostaa Black Box ajattelu Amazonissa
- Elämän muuttuva taikuutta ja Spark Joy Marie Kondo: Alkuperäinen, nopeasti kasvava kultti-klassikko mullistaa sen, miten ajattelet kaikkia CD-levyjä ja vanhoja pankkitilejä, jotka sijaitsevat talon ympärillä - lisäksi se antaa sinulle aivan uuden tavan taittaa T-paitoja. Sen jatko ulottuu prosessiin, ja siinä myös hahmotellaan, kuinka voit poistaa elämästäsi mitään, mikä ei tuota sinulle iloa. Ostaa Elämän muuttuva taikuutta Amazonissa Ostaa Spark Joy Amazonissa
- Siirrettävä juhla Ernest Hemingway: Hemingwayn elämäkerta Parisissa on nähnyt suosion nousua uudelleen vuoden 2015 jälkeisissä terrori-iskuissa, ja - itsetarkastaminen syrjään - se on elämä-vahvistava rakkauskirje kaupunki, joka on pelkkä Eurostar-matka. Lue daquiri kädestä. Ostaa Siirrettävä juhla Amazonissa
20. Do Long, Slow Exercise
Fitness-ammattilaiset kutsuvat helppokäyttöisiksi low-intensity stabiili-state (LISS) cardio, ja se tulee muotiin useista syistä. Ensinnäkin on niin helppoa, että se ei aiheuta ruumiisi syömään lihaa. Toiseksi, se voi todella auttaa elpymistä saaden veren väsyneille lihaksille. Se myös auttaa sinua metaboloitumaan happea tehokkaammin, mikä tekee sinulle parempia kovempien istuntojen aikana.
Valokuvaus: Danny Bird. Kuvat: Äkillinen vaikutus
