25 tapaa hallita rasvan menetys

2024 Kirjoittaja: Gwenda Sherman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-09 06:43

1. Intervallipainokoulutus

Mikä voisi olla parempi kuin harjoittelu, joka polttaa valtavan määrän blubberia yhdessä istunnossa? Yksi, joka pakkaa lihakseen samanaikaisesti. Juuri sitä, mitä intervallipainon koulutus (IWT) voi tehdä. "IWT on voimakas intervallityö, jossa yhdistyvät urheilulliset nostimet ja vapaa aerobinen liikunta", sanoo valmentaja Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Niinpä korkean oktaaniluvun pari liikkuu esimerkiksi työntövoimalaitteilla tai puhdistaa kortin purskeilla, kuten soutu tai juoksu.

"Kun teet vahvuutta, siirryt normaalisti painon ja äänenvoimakkuuteen, jotka rakostavat lihaksia - sanovat 70% yhden maksimipisteen liikkumisesta ja kymmenestä edustajasta", Kowalenko sanoo. "IWT-kardio-osien aikana työskentelet kovasti - noin 95% maksimisykkeestäsi - yhdestä kahteen minuuttiin, joten voit lisätä kehosi kykyä tehdä räjähtäviä liikkeitä pitkän ajan kuluessa. Tämä parantaa kykyäsi kestää melkein mistä tahansa urheilusta, CrossFitistä pyöräilyyn."

Harjoittelun korkea intensiteetti luo myös runsaasti rasvaa. "Työskentelet maksimikapasiteetilla, jotta voisit virrata uudelleen niin nopeasti kuin mahdollista ilman lomaketta ja sitten lyödä sydänosan läpi", Kowalenko sanoo. "Tämä asettaa suuren kysynnän hengitys-, sydän- ja hermostoon, joten enemmän rasvaa ja glykogeenia poltetaan energiantarpeiden tyydyttämiseksi. Ja koska kehosi tarvitsee käsitellä enemmän happea tunneissa, kun olet päättänyt harjoittelun, jotta lihakset saataisiin palautumaan, pidät kaloreita palamatta kauan sen jälkeen, kun istunnot on päättynyt. "Liikuntaa, joka lisää jokaisen osaa kuntoasi saaden olet laiha? Se on rasvahävikoulutuksen pyhä raskaus, juuri siellä.

Useimmat IWT-harjoitukset tulevat kolmeen osaan. Tässä on yksi yrittää.

Osa 1 Kolme kierrosta kymmentä puhdasta korkeaa vedosta ja kahden minuutin rivi, lepää kahden minuutin ajan kierrosten aikana ja viisi minuuttia ennen toista osaa.

Osa 2 Kolme kymmenen kärkeä ja kaksi minuuttia räjähdyskelpoisia askelia, jotka lepäävät kahden minuutin ajan kierrosten aikana ja viisi minuuttia ennen kolmasosaa.

Osa 3 Viiden minuutin lankku (tarvittaessa rikki).

2. FL4

Rasvanpuutos 4 on harjoitusprotokolla, jossa neljä siirtää taaksepäin viiden minuutin piiriin. Teet ylä- ja alemman kappaleen liikkeen ja ydinliikkeen, kukin 30 sekuntia ja sen jälkeen 15 sekuntia, sitten 1 min 45 s korkean intensiteetin kardio, jota seuraa 1 min lepo. "Tämä toimii koko kehosi ja tekee sykkeen rakettasi", kertoo PT Will Girling. "Kokeile neljä kierrosta vetäytymisiä, kyykkyjä, venäläisiä kierrejä ja riviä."

3. AMRAP

Tämä tarkoittaa niin monta toistoa tai kierrosta kuin mahdollista harjoittelun tyypistä riippuen. Niinpä olet periaatteessa niin vaikea kuin voitte määrätyn ajanjakson ajan mahdollisimman vähän levätä. Tämä luo massiivisen energian kysynnän, joka - olet arvannut - taskulamput kaloreita. Tässä on AMRAP alkuun PT David Arnot aloittaa: neljä kierrosta kaksi minuuttia kymmenestä kettlebell keinut ja kuusi burpees. Levätä yhden minuutin ajan kierrosten välillä.

Tabatas

Nämä lyhyet, häiritsevät neljän minuutin välein tehtävät harjoitukset käsittävät kahdeksan kahdeksan työpäivän kierrosta, jotka on erotettu kymmenen sekunnin ajalta. Voit tehdä ne melkein kaikilla liikkeillä, joilla on räjähtävä elementti. "Se ei vain lisää rasvan polttamista, se on hienoa rakentaa henkistä voimaa, sillä Tabatasin kautta tapaaminen on haaste", sanoo kouluttaja Sean Lerwill. Kokeile sitä enimmäisvoimalla soutuilla.

5. Metcon

Lyhyt aineenvaihdunnan hoitoa varten, tämä huipputehokkaan harjoittelun tyyli käyttää useita harjoituksia, jotka toistuvat useita kertoja usein kellotaulua vasten. "Metcon kanssa häiritsette aineenvaihduntaa tarpeeksi, että kestää kauan aikaa palata lähtötilaan, joten lisää kaloreita poltetaan koulutuksen jälkeen", kertoo johtava PT Andy McTaggart. "Haluatko nopean metcon kokeilla? Suorita kolme kierrosta 250 m riviä, 20 rumpusuojaa, 15 rullaa ja kymmenen kettlebell-nappia.

6. Primal

Kuten nimi kertoo, Primal liikkeen vie kulinaarisia vihjeitä ruokavaliosta, jota naapurimaiden esivanhemmat nauttivat keskittyen lihaan ja vihanneksiin sekä jättämällä jyvät, palkokasvit ja jalostetut elintarvikkeet. Mutta toisin kuin tiukat Paleo-tyyliset syöjät, Primal-ruokavalioita kannustetaan kuluttamaan pieniä määriä maitotuotteita - edellyttäen, että se on rasvaisia, orgaanisia ja mieluiten ruohikasveista eläimiä. Tämä tekee ruokavaliosta joustavamman ja käytännöllisemman ja mahdollistaa entistä monipuolisemman aterian ja välipala-valintojen, mikä tekee siitä luonnostaan helpompaa tarttua. Poistamalla jalostettuja elintarvikkeita se myös vähentää dramaattisesti sokerin saantia ja kokonaan leikkaa ihmisen valmistetut rasvahapot, joista kaksi todennäköisesti piilevät verensokeritasosi ja aiheuttavat kehon säilyttää rasvan.

Primalin toinen tärkeä näkökohta on sen asema hiilihydraateista. Toisin kuin Paleo - joka ei anna minkäänlaisia ohjeita makronitrienttien saannille - Primal ehdottomasti ravitsee hiilihydraatteja, varmistaen, että käytät juuri tarpeeksi junaa ja palauta kunnolla, mikä auttaa ylläpitämään tasaista verensokeria ja estämään kehon rasvan kasvua. Ruoan saanti johtuu enimmäkseen proteiinilähteistä, kuten lihasta, kaloista ja munista - jotka säilyttävät lihasmassan samalla, kun olet menettämässä painoa - tarjoillaan vähän tärkkelysvihanneksia, kuten parsakaalia ja kalaa.

Primal pyrkii myös käsittelemään elämäntapakysymyksiä, jotka voivat johtaa ei-toivottuun painonnousuun, kuten unen puutteeseen ja korostuneeseen stressiin, mikä lisää rasvakasvua lisäämällä hormoni-kortisolin tasoja. Tällä on myös psykologinen vaikutus, koska et ole kovin todennäköistä tehdä huonoja elintarvikkeiden valintoja, jos sinusta tuntuu jännitteeltä ja onnelliselta.

Kuten kaikki ruokavalion, Primal vaatii kurinalaisuutta, myös meijerirahoituksen yhteydessä. Mutta jos olet varma kyvystasi välttää kiusausta, sisäpihan omaksuminen voi tuottaa vakavia rasvanpudotustuloksia.

7. 16/8

Kierrä ajoittaista paastoformaattia. Sen sijaan, että vietät koko päivän ilman ruokaa, 16/8 säädetään 16 tunnin yön yli, ja kahdeksan tunnin ruokailuaika mahtuu kolmeen pääruokaan. Yksinkertainen vaihtoehto - jos et mielessä syödä suuria kyseisen päivän aikana.

8. Anabolinen ruokavalio

Tämä matala-carb-ruokavalio on suunniteltu kannustamaan kehoa rasvan käyttämiseen tärkeimpänä polttoaineen lähteenä pitämään sinut laiha. Toisin kuin edeltäjänsä ketogeeninen, anabolinen ruokavalio - kahden viikon alun kahden karbonaatin adaptaatiovaiheen jälkeen - sallii carb-tankkauspäivän viikonloppuisin auttamaan sinua kouluttamaan. Se on tehokasta, mutta se vaatii tiukkaa kurinalaisuutta.

9. Jos se sopii makroihisi

IIFYM: n vetovoima on se, että jos olet saavuttanut päivittäiset tavoitteet makrotaville - hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja - voit syödä mitä haluat. Numerojen seuranta vaatii kurinalaisuutta, ja on houkuttelevaa syödä roskaruokaa, mutta IIFYM on erinomainen suunnitelma rasvanpolttoa varten.

10. Gluteeniton

Jotkut ihmiset menevät gluteeniton yrittäessään vähentää ei-toivotut ruoansulatuskanavan haittavaikutukset, joita he uskovat tuovan jyviä kuten vehnää, ohraa, spelttiä ja kauraa - mutta gluteeniton ruokavalio on myös osoittautunut onnistuneeksi rasvan menetys. Syy? Suurin osa jalostetuista hiilihydraateista ja sokereista sisältää jyviä, joten leikkaamalla ne ulos, vältät kaksi huonoa rasva-aineen syytä. Pudotuksen ja tuulen puute on bonus.

11. Chris Pratt

Pratt oli tällaisessa tappaja muoto galaksien suojelijoille se on vaikea uskoa, että ei kauan sitten hänet tunnettiin parhaiten pullea Andy Dwyer Sitcom Parks And Recreation. Näyttelijä oli noin 135 kiloa, kun hän kuulusteli Marvel-elokuvasta ja käytti valokuvaa Zero Dark Thirtyn kuvaamisen aikana, jotta he vakuuttuisivat rahoista, joita hän voisi muodostaa.

Saadakseen hänet sellaiseksi ehdoksi, joka antoi hänelle mahdollisuuden leikkiä sarjakuvakirjan sankarina ilman ihmisiä, Marvel liittyi Pratsiin kouluttajan Duffy Gaverin kanssa, joka auttoi Chris Hemsworthia muotoilemaan Thorin ja ravitsemusterapeutin Phil Goglen kanssa.

Gaver koulutti Prattin viisi kuukautta ja sai hänet jopa kuuteen istuntoon viikossa, kun taas Goglia kaksinkertaisti kalorimääränsä 4000 päivässä ja sai hänet juomaan 60 ml vettä jokaista kiloa kohden, joka oli 8,7 litraa päivässä.

"Chris oli kokonaan muodissa, kun hän aloitti," sanoo Gaver. "Hän nosti painoja neljä tai viisi kertaa viikossa tunnin ajan kerrallaan. Ensimmäisinä kuukausina se oli lähinnä perinteisiä kehonrakennustilaisuuksia, jotka lisäävät kokoa ja kohdentavat tiettyjä lihasryhmiä erillisinä päivinä. "Myöhemmin Gaver sai Prattin uimaan, pyöräilyyn, sprinttiin, nyrkkeilyyn, kickboxiin, P90X-istuntoihin ja jopa triatloniin ja myöhemmin koulutuksen vaiheet Goglia vähensi kalorien määrää viikoittain. Galaxyn vartijoiden ensimmäisellä päivällä Pratt oli menettänyt 27kg.

12. Kit Harington

Pompejin ohjaaja Paul WS Anderson oletti, että Harington oli valmis menemään, kun hänet valittiin elokuvan johtajaksi, mutta hän sai shokin. "Hän oli melko huonossa kunnossa", kertoo elokuvan ohjaaja Nuno de Salles. De Salles laittoi hänet kuusi viikoittaista tunnin istuntoa kuolleista ja abs-töistä sekä 4.000-kalori-päiväisestä ruokavaliosta saadakseen hänet repimään - ja siirsi hänen yliluonnollisia laukauksiaan kuvaamisen loppuun.

13. Ben Affleck

Kun Affleck oli valittu Dark Knight -tapahtumaksi tulevassa Batman vs. Superman -elokuvassa, monet fanit ehdottivat, ettei hän ollut tarpeeksi hyvässä kunnossa. Kuitenkin, kun Affleck oli kuvattu Gone Girl -tapahtumassa, hänen täytyi kätkeä hänen ruumiinsä. "Tuon merkin pitäisi olla muodoltaan, mäntymainen ja pehmeä, ja jouduin kouluttamaan ajoissa Batmanille", Affleck kertoi Lorraine Kellylle. Ennen kuvaamista hän keskittyi täyspitkän ruumiinpainon harjoituksiin, kuusi päivää viikossa. Kun kuvaaminen alkoi, hän vähensi tämän kolmen tai neljän viikon harjoituksiin.

14. Russell Crowe

Ei vain Crowe joutunut muokkaamaan johtavaa rooliaan Gladiaattorissa, hänen oli myös pakattava ylimääräinen paino, jonka hän oli laatinut pelottaakseen tupakkatehtävä Jeffrey Wigandia The Insiderissä. Hän yhdistti painoja ja kardioja nyrkkeilyyn ja taistelukoulutukseen, joka liittyi 18 kg: n miekkaan.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal tarvitsi näyttävän kovaa ja voimakasta vakuuttamaan jännittävän ja urheilijan prinssiä. "Teimme paljon ydintehtäviä vakauden rakentamiseksi Jake tarvitsi miekkaan", sanoo kouluttaja Simon Waterson. "Tämä aiheutti suuren määrän edustajia, jotka auttoivat häntä rakentamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä."

16. SkiErg

Luultavasti et ole ennen nähnyt SkiErgia, mutta tämä laite - joka tosiaankin näyttää ihanasti asetetulta kidutustelineeltä - alkaa alkaa kuntosaleilla kaikkialla seuraavien parien vuosien aikana. Syy? SkiErg - joka on markkinajohtajan sisätiloja valmistavan Concept2 -yritys - on yksi parhaista aseista, joita sinulla voi olla rasvanpuutos-arsenalissa.

"Kun käytät SkiErgia, jäljität hiihtämisen aikana tehtyjä liikkeitä, mikä aiheuttaa urheilun erityislujuuden ja metabolisen vaikutuksen", Kowalenko sanoo."Tämä tarkoittaa, että sinulla on runsaasti bang for your buck, kun se tulee parantamaan kuntoa ja irrottaa kehon rasvaa."

Tätä väitettä tukevat tiedot - Terveyden ja hyvinvoinnin keskuksen 2014 tutkimuksen mukaan 92kg: n mies voi polttaa jopa 1 303 kaloria tunnissa maastojuoksulla, joten jäljitteleminen kuntosalilla tarjoaa erinomaiset keinot saada laiha nopeasti.

Sekä hyvin vähäinen rasva, hiihtäjiä on korkein VO2 maxes tahansa urheilijoille. Tämä osoittaa, kuinka paljon happea kehosi voi käyttää, kun työskentelee suurella intensiteetillä. Korkean VO2 maxin ei tarvitse merkitä sitä, että sinulla on vaikuttava työkyky, se tarkoittaa myös sitä, että olet todennäköisesti elämäsi kauemmin.

Teet SkiErgia vetämällä kahvoja alas ja kyykyssä alhaalla jokaisen rep. Olet työskennellyt saman vauhtipyörän vastarintaa vastaan, joka on Concept2-puhujalla, ja siinä on myös laitteen helppokäyttöinen näyttöjärjestelmä, joka seuraa poltettuja kaloreita, etäisyyttä ja monia muita harjoitusmittareita.

Ja kun kuntosalasi sijoittaa SkiErg: hen tai päätät karkottaa 700 puntaa, joka maksaa kotiasi yhden, Kowalenkolla on korkean intensiteetin rasvapitoinen harjoittelu, jonka voit tehdä sen mukaan.

Suoritetaan kymmenen 30 sekunnin sprintti, ja niiden välillä on 90 sekunnin lepoaika. Suorita kymmenen vetäytymistä jokaisen lepoajan aikana.

17. Kettlebell

" Kettlebellsin avulla voit vetää valtavan määrän liikkeitä, joten voit liikkua saumattomasti harjoituksissa suuritehoisissa piireissä ", kertoo Girling. "Vakavampia ei usein käytetä kuntosaleissa, joten heidän käsiinsä pitäisi olla helppoa." Tässä on nopea harjoittelu: 30 sekuntia kettlebell-keinuja, kaksinkertaiset olkapaperipuristimet, pikari kyykkyjä, puhdista ja hylkää rivejä, sitten lepää yksi minuutti. Tee neljä kierrosta."

18. Rower

"Vekotin toimii koko kehon jokaisen iskun aikana", sanoo Lerwill. "Mitä enemmän lihaksia käytät kerralla, sitä enemmän kaloreita poltat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että intervalliharjoitukset, joissa on noin minuutin mittaisia työjaksoja, ovat rasvanpolttoa suuremmat kuin lyhyemmät. Joten suuren rasvakokeilun, rivi korkeimmillaan yhden minuutin ajan, on 30 sekunnin ajan ja toistuvat. Neljä edustajaa on hyvä, kuusi suurta ja kymmenen hirviötä. "

19. Olympic rings

Renkaat sopivat erinomaisesti rasvan menetykseen monipuolisuuden ansiosta. Tässä on McTaggartin harjoittelu: rengasvaippa, rengaspuristin, käännetty rivi, rengasrinta, roikkuvat polvi kyynärpäähän. Tee jokainen liike 30 sekunnin ajaksi ja pidä se 30 sekunnin ajan. Täydellinen kolme kierrosta.

20. Barbell

"Käytän niitä jokaisen asiakkaan kanssa, joka haluaa polttaa kaloreita", sanoo Arnot. Kokeile rasvanpudotusta: viisi kierrosta kymmenestä pysähdysajasta, viisi taivutettua riviä, viisi voimaa puhdistavaa, viisi etummaista kyykkyä, viisi painopuristinta ja viisi takaisin kyykkyjä. Lepää mahdollisimman vähän siirtojen ja 60 sekunnin välillä kierrosten välillä.

21. Munat Florentine

Ompele vyötärölinjojen laajeneva vilja ja valitse tämä MF-tehostettu munia Florentine aamiainen -resepti, joka tarjoaa runsaasti proteiinia täyttämään sinut ja auttaa sinua välttämään kiireen välipalalla aamulla. Olemme lisänneet terveellisemman kotitekoisen hollandaise-kastikkeen, joka korvaa voin kreikkalaisen jogurtin kanssa.

Ainekset (palvelee 1)

1 iso muna / suolaa / 4 tl valkoviinietikkaa / 2 tl: tä Kreikkalainen jogurtti / 1tsp sitruunamehu / 1tsp Dijon-sinappi / kinkku / purppura / purppuranpihka / kourallinen pinaattia / 1 rkl rypsiöljy / pippuria / 1tsp tuoretta ruohosipulia, kuutio / 1 täysjyväleipiä (valinnainen)

Tehdä

Vedä pannu vettä kiehua ja lisätään suolaa ja valkoviinietikkaa.
Kopioi muna pannuun ja anna sen paistautua kolme minuuttia.
Kun muna on ruoanlaitto, sekoitetaan kreikkalainen jogurtti, sitruunamehu, sinappi, kumina, paprika ja chilipippukakku kulhoon, sitten lämmitä seos astiaan matalalla lämmöllä.
Samaan aikaan keitä pinaatti pannulla rypsiöljyä
kahden minuutin ajan matalalla lämmöllä.
Poista kananmuna rypytetyllä lusikalla ja tarjoile pinaatilla ja kastikkeella joko muffinilla tai itse optimaalisten rasvanpudotustulosten vuoksi.

22. Chickpea balti

Järvet ovat hyvä lihasrakennusproteiinin lähde - ja sinulla on enemmän lihaskudoksia, voit polttaa kehon rasvaa - sekä täyttää kuituja, mikä vähentää kiusausta välipaloon. Kurpitsat sisältävät myös kuitua ja mangaania, mikä auttaa testosteronin tuotantoa lisäämään lihasten kasvua. Chili-paprikat sisältävät kapsaisiinia, joka auttaa rasvamääriä lisäämällä aineenvaihduntaa.

23. Tuna satay vartaat

Tonnikala on runsaasti proteiineja, mutta myös omega-3-rasvahapoissa, jotka stimuloivat leptiinin tuotantoa, hormonia, joka edistää täyteyden tunnetta. Maapähkinävoi on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja vaikka se voi tuntua vastaiseltavalta syödä rasvaa yritettäessä menettää rasvaa, se on sellainen, joka kannustaa elimistösi polttamaan kaloreita.

24. Kana, mango ja chilli salaatti

Chilli-kapsaisiini voi nostaa aineenvaihduntaa ja pitää sen polttamalla rasvaa jopa kolme tuntia sen jälkeen, kun olet syönyt. Mango sisältää täyteainetta, ja jos jätät ihon, hyötyvät myös kasvikemikaalit, joiden on osoitettu estävän kehon rasvasolujen kehittymistä.