Jos olet lyhyt ajalla (tämä on meille kaikille, eikö?), Nosta kattilakello seuraavalla kerralla, kun menet kuntosalille. Miksi? Saat sydän- ja voima-istunnon samanaikaisesti. Tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus, potilaat, jotka suorittivat kettlebellin tarttumisrutiinin neljän viikon ajan, kokivat VO2 max -pisteensa 6%: n kasvun, mikä kertoo hapen määrän, jota kehosi voi käyttää suurta voimakkuutta käyttäessään ja joka on luotettava mitta sydänlihaksen kuntoa.
Samassa tutkimuksessa ne, jotka tekivät piirin koulutusluokan tuona ajanjaksona, eivät saaneet VO2 max -korotusta. Samaan aikaan useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kettlebells ovat tehokkaita voimaa lisäämisessä, ja yksi havainto siitä, että kettlebell-järjestelmä oli suurempi vaikutus kuin hypätä kyykkyjä yhden rep max takaisin squats.
Ashton Turner, Lontoon Evolve 353 -kuntosalin perustaja, sanoo kettlebellin koulutuksen kauneuden - tehty oikein - on sen monipuolisuus. "Vain yhden erän sarjalla on niin paljon asioita, joita voit tehdä, mukaan lukien korkean tason rasvanpudotuksen harjoitukset ja alhaisempien vahvuuksien istunnot. Ne ovat hyviä lonkkaryhmän tehon kehittämiseen, mikä on hyödyllistä urheilulliselle voimahakuisuudelle ilman, että loukkaantumisriski liittyy kuorma-autoon."
Turner toimitti viisi harjoitusohjelmaa, joiden avulla saat kaiken irti tästä monipuolisesta sarjasta.
- Viisi liikkua lihasten tai polttavan rasvan rakentamiseen
- Viisi siirtää kettlebell-harjoittelua saadaksesi sinut terästä
- Kettlebell-piirit rakentavat voimaa ja voimaa
- Superset-harjoittelu nopeisiin tuloksiin
- Kehittynyt harjoittelu, jossa käytetään kahta kettlebellia
Mutta ensin, mitä kettlebell pitäisi käyttää?
Kuinka valita hyvälaatuinen kettlebell
1 Comp standard: "Pidän kilpailusta kettlebells [katso kuva yllä], koska jokainen paino on sama koko", sanoo Turner. "Se on hyödyllistä saada johdonmukainen tunnelma, varsinkin kun teet monimutkaisia liikkeitä, kuten puhdistaa ja tarttua".
2 Valurauta: "Mieluummin valurautaiset kettlebellit kuin kumipohjaiset, koska niillä on taipumus olla vakaampi pohja. Se on hyödyllistä, kun teet harjoituksia, kuten renegade rivi, jossa sinun täytyy laittaa kaikki painosi kettlebell."
3 Täydellinen paino: "Ihmisille mieluummin suosittelen 16 kg: n ja 20 kg: n kattilakan käyttöä. Se on niin raskas, että se on haaste, mutta tarpeeksi kevyt, jotta se pystyy tekemään huipputason asetuksia ja jonka avulla voit tehdä kaikki tärkeät harjoitukset, mukaan lukien tässä oppaassa olevat."
SUOSITELTAVAT: mitä etsiä ostaessaan kettlebells
Jatka tätä sivua Turnerin viidelle harjoitukselle ja vielä lisää kettlebell-istuntoja.
