Kalliokiipeily sisä- ja ulkopuolelta toimii sekä räjähtävän voiman että lihasten kestävyyden kanssa, samalla kun kehität joustavuutta ja kestävyyttäsi. Kun se tulee ydinvoiman rakentamiseen, se asettaa häiritsevät sit-ups. Hans Florine, joka yhdessä brittiläisen Alex Honnoldin kanssa pitää nopeusvuoteen ennätyksellisen nopeimman nousun Yosemiten El Capitanista - yksi maailman vaikeimmista nousuista - selittää, mitä sinun tarvitsee tietää ulkokivien skaalaamisesta.
Jää koukkuun
"Tarttumalla kätesi voi käyttää kyynärvarsiasi nopeasti", Florine sanoo. "Älä käytä indeksiä ja keskimmäisiä sormeja (sormet), anna heille lepoa käyttämällä kolmas ja neljäs sormesi tai koukussa kädestäsi (kämmen ja ranteen välissä) yli pidät."
Tee kierre
"Roll your hartiat ja kiertää lantiosi seinään kun nouset. Ensimmäiset kiipeilijät pyrkivät pitämään rintaansa aina seinään päin ja luottaa käsiensä voimaan vetää ne ylös. Jos kiertäkää kehoa niin, että olet sivuseinä seinälle, pääset lähemmäksi sitä, päästä korkeammalle ja nousta jalkoihin, ei käsiisi."
6 siirtyy vahvistamaan jalkojasi
Pidä totta
"Kestävyys sekä vahvuus että sydän on elintärkeää kiipeilyä. Kehitä kehosi kuntosalilla tekemällä isometrinen pull-up nimeltä "The Frenchy". Vedä ylös ja pidä yläasentoa viisi sekuntia ennen laskua. Tee sitten toinen pull-up ja, kun lasket, pysähdy keskipisteessä viiden sekunnin ajan. Lopuksi, tee toinen pull-up, laske ja keskeytä juuri ennen kuolleen roikkua viisi sekuntia. Toista tämä kuvio niin monta kertaa kuin mahdollista ennen vikaa. Lopeta viisi minuuttia ja toista sitten."
Kokeile täydellistä vetosuunnitelmaa
Laske se
"Yhden metrin korkeuden putoaminen aiheuttaa tarpeeksi voimia rikkomaan raajaa, mikä tarkoittaa sitä, että on tärkeää, että tiedät - ja käytät - kuinka pudota kunnolla. Yritä aina lyödä maata avoimella kehon järjestelmällä - kädet ja jalat ovat taivutetut pikemminkin kuin suorat - koska tämä antaa nivelistesi tilaa joustavaksi."
Oppia talon tavoille
Pudota polvi: Korkeiden kädensijoiden saavuttamiseen
Pudota polvi sisäänpäin kääntämällä jalka rinnakkain kallion kanssa. Nyt päästä seuraavaan pidättimeen seinälle lähimmällä sivulla. Lonkan tulee olla kohtisuorassa seinää vasten. Vähemmän etäisyyttä kehon ja kallion välillä voit saavuttaa korkeamman, vaivattomamman.
Kantokoukku: energian säästämiseksi
Kiinnitä kantapään korkealle pinnalle, kuten nurkka tai ulospäin, ja käytä sitä pohjana. Tämä helpottaa pienten pitoisuuksien saavuttamista, koska vedät vähemmän painoa. Bonus: Säästät myös energiaa käsiisi siirtämällä kanta jalkojen isompiin lihaksisiin.
Liputus: Sinun vakauttamiseksi
Kun nostat pidossa kiinni, pidennä ei-aktiivista jalkaa ja aseta se kevyesti kallioperään ja vie se tuetun jalan takaa tarvittaessa. Lantasi on pysyttävä samansuuntaisena kallion kanssa. Tämä tasapainottaa liikkumisesi estämällä sinua heiluttamasta ja tuhlaamasta energiaa yrittäen pitää itsesi vieläkin.
Prime nousee
MF: n kärki: Cheddarin rotko, Somerset
137 metrin syvä kalkkikivipuikko tarjoaa huimaavia näkymiä ja yli 1000 upeaa kiipeilyreittiä aloittelijoilta asiantuntijoille. Auringonlaskualuetta etelässä tarjoaa monitasoisia klassikoita kokeneille kiipeilijöille.
Watsonin Dodd Fell, Lake District
Castle Rockin kaltainen vaikuttava kallio on kiipeilijän magneetti, jossa on yli 60 nimettyä reittiä viehättävässä ympäristössä.
Mournes, County Down
Nämä graniittiväylät ovat ihanteellisia moniasteisille aloittelijoille, ja niissä on lähes 1000 nousua, mutta pisin (162m 'FM') on myös helpoin.
Stone Farm, Itä-Sussex
Runsas hiekkakiviastiat tarjoavat houkuttelevia boulderipaikkoja, jotka ovat vain puolitoista tuntia pääkaupungista.
Tutustu sisäkiipeilyn eduista
