Jos itseparannussuunnitelma lukee "vaikeampaa / nopeampaa / raskaampaa / enemmän", sinun on vahingoitettava itseäsi. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että yksi kahdesta juoksijasta vahingoittaa itseään joka vuosi, eivätkä numerot ole parempia kuntosaleille. Mutta on ylösalaisin: hieman enemmän huomiota siihen, miten liikutat, eikä kuinka paljon, teet välittömät parannukset - vammatonta.
Arviointi alkaa täältä:
Ei tarvitse lämmittelyä, tee vain nämä seitsemät testit järjestyksessä. Tee merkintä siitä, miten teet, valitse yksi standardi parannettavaksi seuraavien seitsemän päivän aikana - tutkimukset osoittavat, että pienet taput pysyvät nopeammin. Ja katsokaa, mistä PB: t putoavat …
1) Voima ja kestävyys
Aloita jaloillasi olkapäiden leveydellä toisistaan ja kyykkyllä Tabata-tyyliin: 20 sekuntia työtä, kymmenen sekuntia lepoa, toista kahdeksan kertaa. Pidä selkäsi suorina ja polvillasi jalkojenne mukaisesti. Miten pääset?
A. Vähemmän kuin kymmenkertaisia kymmeniä
B. 10 + kyykkyjä kerrallaan, mutta lomakkeenni kaventuu
C. 10 + kyykky / väli, oppikirja-muodossa
"Hyvä kyykky on kyse hyvästä lonkan ja nilkkojen toiminnasta", kertoo liikkuvuusasiantuntija Kelly Starrett. "Tabatan protokolla on hyvä tapa ottaa väsymys vammoihin." Ei voida hallita sitä? "Hang out in squat," sanoo Starrett. "Pääset pohjaan - polvet eivät saa olla ennen varpaasi - ja pysyvät siellä kymmenen minuuttia. Jos haluat, jakaa se paloiksi. "Ja kyllä, voit tehdä sen samalla, kun katsot televisiota.
2) Tasapaino
Nosta yksi jalka, jalat osoittavat eteenpäin ja vedä polvet rinnalle. Pudota kädet ja yritä pitää polvet samassa paikassa 30 sekunnin ajan. Vaihda sitten. Voitko hallita sitä?
A. no
B. Vain noin yhden jalan
C. Kyllä, molemmille jaloille
Urheilulääketieteen kliinisessä lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että useimmat krooniset juokseva vammat johtuvat heikoista hip flexoijista ja tulevat istumajärjestelystä, minkä takia ultraäänimaistelijat kuten Dean Karnazes käyttävät seisomispisteitä. Ei vaihtoehtoa? Varmista, että nouset 15 minuutin välein ja "hammaslangasta" - taivuta paikoillesi ja abssiin hieman, pidä sydämesi tiukkana istuessasi.
3) Nilkan liikkuvuus
Tämä liike on klassisen pistoolin muunnelma. Pudota kyykkyjä jalkojesi kanssa, purista polvet ulos ja pidennä yksi jalka pitämällä seisova jalka tasaisena. Miten se sopii sinulle?
En voi tehdä sitä. Ollenkaan
B. OK, mutta kantapää tulee pois maasta
C. Voin tehdä sen molemmin puolin
"Jos sinulla on rajoitetusti dorsifleksiota - taipuminen jalkasi - olet menettämässä kasaa elastisen koukun, joka muuttuu valtaan ja nopeuteen", Starrett sanoo. "Aina kun nouset ylös portaita, venytä vasikoita. Vietä 30 sekuntia, kun jalka on askeleella, kantosi laskeutuu ja tunne venytys."
4) Hip liikkuvuus
Nouse kaikkiin neljään riviin seinän eteen ja aseta yksi polvi seinän pohjaan niin, että svensi on sen yläpuolella (käytä pyyhe, jos lattia on kova). Piirrä toinen polvi ylös ja istuta jalka. Aja lonkkasi kohti lattiaa ja pidä niin kauan kuin voit. Minuutin kuluttua nosta kehosi pystysuoraan. Kuinka tuntuu?
A. Rehellisesti? En voi tehdä tätä
B. Voin tehdä ensimmäisen pisteen, mutta en voi tuoda kehoni pystyyn
C. Kaikki hyvin
"Minä kutsun tätä sohvaväliksi ja se on aseenkestävä tekniikka lonkan avaamiseksi", Starrett sanoo. "Jos olet liian tiukka päästäkseen siihen, laske se takaisin asettamalla laatikko edessäsi. Laita paino laatikkoon, mutta älä istuta jalkaa, niin tekemällä tämä päivittäin vähintään kahden minuutin kuluttua kummallakin puolella vaikuttaa kudosmuutokseen, jota sinun on parannettava asennettasi sekä käynnissä että arkielämässä."
5) Hyppääminen ja lasku
Tätä liikettä varten hyppäät laatikkoon - mutta saalis. Voitteko laskeutua jalkoihin, jotka osoittavat suoraan eteenpäin ja polvet ajavat hieman ulospäin?
A. Ei, polveni romahtaa sisäänpäin
B. Ei, jalkani levitettäessä, kun laskeuduin
C. Minä, hyppääni kuin Gazelle
"Hyvä mekaniikka hyppää ja laskeutuu keskeisellä sijalla melkein mihin tahansa liikkeeseen", kertoo Yoga Tune-Upin luova liikkuvuusasiantuntija Jill Miller. "Tanssijat harjoittavat heitä koko ajan ajattelemalla kaikkia muotoja ja yksityiskohtia." Se on alku, mutta ohittaminen on toinen salainen aseesi. Hanki nopeus ja tee kolmen minuutin rutiininomainen osa lämpimistä.
6) Plantar flexion
Päästä polvillaan kallistumisesi kanssa, ja kallistat jalkasi alla suoraan. Se on kunnossa, eikö?
A. Väärä
B. Noin, mutta pitää jalat suorana on hankala
C. Se on täysin hieno
"Kuluva aika tässä asennossa tekee ihmeitä jalkojesi ja nilkkojen lyhentämiseen", Miller sanoo. Vaihtoehtoisesti seisota lacrosse-pallo yhdellä jalalla ja työnnä pallo ylös ja alas keulasi käyttäen painostasi ja paina erityistä huomiota mihin tahansa solmuun.
7) Olkapään liikkuvuus
Pidä kädet ja polvet, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella. Liikuttamatta kehoa, työnnä maahan kädet ja työnnä yläreunasi kohti kattoa. Pidä viisi sekuntia, sitten rentoudu ja toista. Kuinka?
A. Lähes mahdotonta
Hyvä on, mutta vähän väsyttävää
C. Hieno
"Jos kulutat liikaa aikaa tietokoneen eteen, olet todennäköisesti päätynyt scapular liikkuvuusongelmiin", sanoo fyysinen terapeutti Jarlo Ilano Gold Medal Bodies. Yllä oleva venytys on korjattu - mutta jos löydät liian helpoksi, tee sama siirtyminen puristuspaikasta sen sijaan.
Vahingoittunut olkapääsi
TEHOKKUUDEN ARVIOINTI
Enimmäkseen
Tämä saattaa tuntua huonoilta uutisilta, mutta siinä on hopea vuori: vähemmän kuin tähtien liikkuvuus tarkoittaa suorituskyvyn saavuttamista. Aseta kymmenen minuuttia päivässä työskentelemään heikkouksiasi ja katsele 10 k: n aikaa rumpu.
Lähinnä Bs
Olet hyvässä kunnossa. Muutama pienempi tweaks korjaa sinut, ja sinä olet kurssilla suuruutta varten. Käytä RescueTime -sovellusta pelastaaksesi muutaman minuutin päivän, jotta voit korjata itsesi.
Enimmäkseen Cs
Hyvä työ - olet liikkuvuus. Se tarkoittaa, että voit työntää itsesi kovemmin vähemmän vahinkoa. Lataa Strava-sovellus ja ota maailma.
