Vaikka sinulla ei olekaan pyrkimyksiä veistää täydellistä kuusi-packia, sinun pitäisi antaa absille runsaasti huomiota kuntosalilla. Vahva abs on keskeinen osa kallioperäistä ydintä, joka puolestaan luo hyvän liikkuvuuden ja asennon perustan.
Voit auttaa ideoita abs liikuntaa, Valmentaja harjoitteli Fitness First Personal Trainer Luke Chamberlain ja Carl Martin, Equinoxin henkilökohtainen koulutuspäällikkö, valikoimaan suosikkiharjoituksiaan aloittelijoille, välittäjille ja edistyneille kuntosaleille.
Aloittelijan abs-harjoitukset
Lankku
"Lankku on erinomainen aloittelijoille, ja minimaalinen liike on niin vähäisempää, että se on väärin", kertoo Chamberlain.
"Se on myös helppo skaalata - aloittaa 20 sekunnin pitoisuuksilla ja kehittää 60 sekuntia. Varmista, että kiinnität sydämesi kallistamalla lantiota kevyesti alaselän tasoittamiseksi - kaareva alaselkä on vältettävä."
Jalojen nousu
"Tämä kytkeytyy alempiin absosiin, ja sinä sitoudut sydämesi tasoittamalla alaosaa lattialle", kertoo Chamberlain.
Helpottaaksenne helpottakaa polviasi sisään ja aloita jalat korotettu, ja laske ne sitten hitaasti kohti lattiaa. Kun hallitset tätä, aloita jalkasi pitäminen suoraa palatessa yläasentoon.
"Jos tunnet nilkkaa alaselkään, laita kätesi pakkosi alle niin, että pidät alaselkäsi tasaisena. Aloita sarjat viisi nostaa ja työskentele kohti 15."
Hand Slide Crunch
Menkää jalkasi tasainen maahan ja polvet taivutettu. Aseta kädet reiteille ja siirrä hitaasti polvillesi kun istut.
"Tämän ei tarvitse olla suuri liike", kertoo Chamberlain. "Keskity kylkiluiden ja lantion välisen etäisyyden sulkemiseen nostamalla olkapääsi lattiasta ja pitämällä yhteyttä maan ja alaselän välillä.
"Ylimmän puoliskon ylittäminen korostaa enemmän ylävartaloosi. Aloita joukko viisi ja toimi kohti 15."
Keskitason abs-harjoitukset
Vuorikiipeilijä
"Keskity vatsasi lihasten vetämiseen koko liikkeessä suojaaksesi selkäsi ja lisäämällä voimakkuutta. Tämä on hyvä liikunta kaloreiden polttamiseen sekä kehon abs. Aloita 30 sekuntia vuorenlaskureita ja työskentele 60 sekuntia kohti."
Käsi Walk-Out
"Intensiteetti laskeutuu nopeasti, joten alkaa 30 sekunnissa ja toimii 60 sekuntia kohti", kertoo Chamberlain.
Abs rullaus
Aloita vain hitaasti liikkuvan tangon tai rullan poispäin polvillasi. On tärkeää, että lanteet ovat eteenpäin niin, että polvet, lonkat ja olkapäät ovat kaikki kohdakkain. Kun sinulla on hallintalaitteita, kun joudut liikkeelle, yritä säilyttää lonkka- ja selkäranka-asentoa samalla kun painat painoja takaisin. Yritä välttää lantion työntämistä ilmalle paluumatkalla, koska se heikentää harjoituksen tarkoitusta (vaikka se onkin hyvä tehdä aloitettaessa). Tämä on erinomainen ydinvoiman vahvistamiseksi nopeasti. Aloita viidellä edustajalla ja työskentele 15.
Kehittyneet abs-harjoitukset
Pallopuristin
Meillä on taipumus kattaa ensimmäiset kolme erilaisilla rutistumismuotoilla (taipuisuus), sivukateilla (sivusuunnassa) ja laattoilla (isometrinen supistuminen). Pallof-puristin istuu pyörimisliikkeessä, jossa on isometrinen supistuminen.
"Aseta kaapelikone D-kahvalla noin rinnan korkeudella. Kiinnitä teline sivupintaan ja pidä kahvasta molemmin käsin, sormet lukittuvat. Käynnistyspaikka pitää kädensijaa rintakehän keskellä. Taivuta polvet hieman ja pidennä kaapelia, kunnes käsivarret ovat suorat. Tauko kahdelle - tavoitetta ei ole antaa koneen paino vetää sinut ympäri, joten vastustaisit pyörimistä sydämesi avulla. Tuo kahva takaisin rinnalle ja toista kymmenen toistoa varten."
Hollow body rock
"Aloita makaa selässäsi - tavoite on tasoittaa selkäsi tai työntää se lattialle. Pidä tämä asema koko liikkeen ajan. Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Aloita nostamalla hartiat lattiasta ja samalla nosta polvet ja jalat lattiasta 90 asteen kulmaan.Kun säilytetään tämä asento ja selkäsi painetaan maahan, aloita kallistuminen edestakaisin. Aloita 20 sekuntia aluksi. Voit tehdä harjoituksen haastavammaksi, voit pidentää aikaa ja yrittää myös lisätä vivun pituutta oikaisemalla jalat ja laajentamalla käsiäsi yläpuolella."
Ripustettu jalka nostaa jakamalla
Rainbow Slider
Aloita suorassa käsivarressa puristuspaikassa liukusäätimillä tai pyyhellä jalkojen alla. Molempien jalkojen pitää olla hieman toiselle puolelle.
"Vedä polvet rintakehääsi nostamatta lonkatasi ja työnnä jalat toiselle puolelle. Mitä hitaammin liikut, sitä vaikeampi tämä pora on. Aloita kymmenellä edustajalla ja toimi jopa 20."
Dual Weighted Crunch
"Aloita taivutettu kulho asentoon kantapäilläsi ja harteillasi lattiasta", kertoo Chamberlain. "Tasaa 5 kg: n levy sinilevyillesi ja pidä kädessäsi 5 kg: n levy, käsivarret ylhäällä. Vedä polvet rinnalle istuessasi, kunnes kaksi laattaa on kohdakkain toisiaan vasten ja palaa sitten hitaasti taaksepäin kulhoon, kun kädet ulottuvat yläpuolelle.
"Sinun täytyy liikkua hitaasti niin, ettei pudota tasapainotettua levyä, mikä lisää harjoituksen voimakkuutta. Aloita kymmenellä uudelleentoistimella ja toimi 20: n tykönä. Kun painat 20, paino kasvaa. Tämä on erittäin kova harjoitus, mutta se on todella ilahduttavaa, kun voit osua 20 kerrallaan, ja se on helppo skaalata vaikeuttaa."
