Yläpuolella näet hirvieläin videon liikkuu barbell monimutkainen. Ennen kuin teet monimutkaista, sinun täytyy kuitenkin penkipaino painaa ikään kuin elämäsi riippuisi siitä. Syy? Penkki paina on klassinen lihasrakentaja, joka toimii paljon enemmän kuin vain rinnassa. Jos se on tehty oikein, työtäsi kaikki jalat (jotka tarjoavat vakaan tukikohdan) kaulaan (jota käytät kun painat pään takaisin penkkiin). Vahvuus ja kunnonvalmentaja Zach Even-Esh tarjoaa nämä vinkit turvalliseen penkkiin painamalla: "Jos et ole hallinnassa painoa tai olet pomppia sitä rintaansa, se on liian raskas. Toinen yleinen erehdys on se, että monet ihmiset pyrkivät alentamaan palkin liian korkealle kehonsa kohti kaulapanostansa. Tämä johtaa lavanvammoihin myöhemmin, koska se heiluttaa kyynärpäsiäsi ja kännittää pyörivän kalvon. "Jos haluat enemmän viitteitä siitä, miten penkki painaa kunnolla, tutustu oppaamme benchingiin.
Miten harjoitella
Jos olet jo melko ihmisarvoinen penkki puristimet, pyrkii tekemään kolmen ja kahden lämmitin-sarjaa, ja sitten tehdä kolme vakavaa joukkoa (tai "työ setit") kanssa paino, joka haastaa sinut jopa pieni määrä edustajia. "Nostimet, joilla on vähemmän kokemusta, tekevät paljon enemmän lihaksia, joten pyrin kevyempiin painoihin ja korkeampiin toistoihin. Se on kuin carengine - sinun täytyy tehdä moottori isompi, ennen kuin voit keittää sen, koska jos moottori on pieni, et todellakaan voi tehdä mitään, sanoo Even-Esh.
Kun olet tehnyt penkki, on aika siirtyä barbell-kompleksille. "Tätä käytän paljon," toteaa Even-Esh. "Se tappaa kätesi ja saada sinut hengittämään kovaa. Käynnistysvalo - tämä on suunniteltu testata kardio, ja jopa tehdä se tyhjällä baarissa voi olla kova. Tee kolme sarjaa kuudesta edustajasta jokaisesta liikkeestä. Levätä 60 sekunnin ajan kierrosten välillä.
Seuraava ylös: Beast workout päivä 2: alavartalo
