"Syödä ruokaa. Ei liikaa. Useimmiten kasveja. "Tämä neuvonta ruoka kirjailija Michael Pollan, kirjailija Omnivore's Dilemma, on lyhyt, mieleenpainuva ja - sen edessä - melko järkevä. Twinned muutamilla muilla ruokavalion käskeillä - "Älä syö mitään, jota isoäiti ei tunnista" ja "Älä syö mitään, jota et voi loitsua" - se on tullut neuvonantajaksi kenelle tahansa, joka haluaa pitää syö terveellistä ja helppoa. Mutta onko se todella yksinkertaista?
Ensinnäkin on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että "todellinen" ruoka ei ole yhtä todellinen kuin se aiemmin, sen ravitsemuksellinen arvo, jota valikoiva kasvatus, tehdasvalmistus ja yliprosessointi tuhoavat.
Toisaalta pillerit ja jauheet eivät ole koskaan olleet kehittyneempiä, ja parhaat käyttävät vuosikymmenten tieteellistä tutkimusta parhaan käytännön ravitsemukseksi, joka auttaa sinua lisäämään ravintoaineita, jotka ovat lähes mahdottomia päästä muualle.
Ja miehenä, joka on kiinnostunut kuntokysymyksistä, tarpeesi ovat todennäköisesti hieman erilainen kuin enemmän, sanotaan, sohvalla rakastava herrasmies. Joten perustuen näyttöön, tarvitsetko lisäravinteita elämässäsi? Voivatko he olla koskaan parempia kuin todellinen asia? Ja saatko päivä tulla, kun voit elää yksin?
1. kierros: ruoka-ongelma
Perusteet ensiksi: jos aiot olla täysin "todellisessa" ruoassa, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mistä se tulee. Esimerkiksi luonnonvaraisten kasvien vertailu kauppiaiden kanssa ostettuihin vastaaviin tekee huolestuttavan lukemisen. Erilaisen luonnonvaraisen omenan lajilla on 100 kertaa enemmän kasvipitoisuuksia kuin kultainen herkullinen korallesi, ja villit voikukat ja perunat ovat samanlaisia etuja kuin selektiivisesti kasvaneet supermarketvelvolliset.
Osa tästä on makuongelmia - monet edullisimmista kasvinäytteistä ovat karvas maku, joten kun viljelijät valitsevat makeutta, he katoavat elintarvikeketjusta. Viljelijät, elintarvikekauppiaat ja kuluttajat haluavat myös mieluummin kasveja, joissa on vähän kuituja ja jotka ovat korkeita tärkkelyksessä ja öljyssä, ja vaikka nämä ovat energiatehokkaita, heillä on muutoin ravitsemuksellisia puutteita.
"Ei ole kyse ravintoaineista, joita et saa elintarvikkeista - elintarvikkeet eivät enää sisällä niitä", sanoo Rude Healthin perustaja Nick Barnard ja kirjailija Syö oikein.
"Suurin osa teollisesti viljellyistä elintarvikkeista on osoittanut dramaattisia laskuja mikroravinteissa 1950-luvulta lähtien. Vain etsimällä elintarvikkeita regeneroiduista maaperistä, laidunmaista tai ruohonleikistä eläimistä ja luonnonvaraisten kalojen kestävistä kannoista sinulla on mahdollisuus löytää riittävästi mikro-ainesosia. Ja silloinkin sinun on syytä syödä sellaisia elintarvikkeita, joilla on laaja monimuotoisuus kausiluonteisesti ja erilaisia valmisteita - joista jotkut ovat kypsennettyjä, jotain raakaa, jotkut itiöt, jotkut käynyt - ja ymmärtää, että jotkin ravintoaineet eivät pääse käsiksi ilman ruoanlaitto tai syöminen rasvojen kanssa."
SUOSITELTAVAT: Miksi sinun pitäisi syödä fermentoidut ruoat
Hyvä alku on syödä vihanneksia, jotka eivät ravitsemuksellisesti ole kovin erilaisia kuin villieläimensä esi-isät: esimerkiksi raketti on vain äskettäin kotiutunut, ja sillä on kunnollinen osuma syöpätaistelevista glukosinolaateista, kun taas voimakkaista makuista kasvatetut yrtit ovat ( enimmäkseen) pelastui selektiivisen makeutuksen kirous.
Harkitse myös lihaasi huolellisesti: ruohomaisesta naudanlihasta tulee enemmän kaliumia, sinkkiä ja natriumia kuin tehtaalla viljelty vastine, jossa on kaksi kertaa CLA: n sisältöä (saatavana myös täydennysmuotona) ja enintään viisi kertaa omega-3-rasvahappoja.
Kalojen elohopeapitoisuus saalistuvilla lajikkeilla merkitsee sitä, että jopa luonnonvaraiset pyydykset voivat olla epäluotettavia vaihtoehtoja - joten omega-3: een, mutta alhainen elohopea, kuten krillin ja levän öljy, on todennäköisesti paras vaihtoehto.
Kierros 2: Suppipedit
SUOSITELTAVAT: D-vitamiinin lisäravinteet
"Suosittelisin 25 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä talvella", sanoo tohtori Carrie Ruxton, ruokavalioaine Health Supplements Information Service -palvelussa. "On vaikea saada tarpeeksi toisin, ja on ratkaiseva terveille luille, hampaille ja lihaksille."
Ruxton suosittelee myös silitysraudan ja sinkin lisäravintoa kovan harjoittelun urheilijoille sekä päivittäin 500 mg DHA / EPA: n kenelle tahansa, joka on lyhyt omega-3: ssä, ja huomauttaa, että on vielä parempi saada kaikki kolme todellisesta ruokaa.
On myös hyviä todisteita siitä, että kreatiinipitoisuudella voi olla hyötyä myös muille kuin kuntosaleille. Sen uskotaan olevan esimerkiksi suojaavia vaikutuksia, ja vuonna 2012 julkaistu tutkimus julkaistaan American Journal of Psychiatry ei ole ainoa päätellä, että se voi vähentää masennusta.
Useimmissa tutkimuksissa otetut tasot olisivat vaikeita saada ilman jauhettua kreatiinimonohydraattia.
CLA kuuluu samaan luokkaan - on helppo saada summa, jota tutkimukset viittaavat, voivat polttaa rasvaa lisäravinteiden avulla, mutta lähes mahdoton lihan kanssa.
Mutta aivan kuten todellisissa elintarvikkeissa, laatu on tärkeä näkökohta."Lisäravinteiden ottaminen usein ei ole ongelma", kertoo ravitsemusterapeutin Dale Pinnock Kuinka syödä hyvin.
"Se on täydennysmuoto, joka on tärkeä asia. Voit esimerkiksi saada kalsiumkarbonaattia tai dikalsiummalaattilisää. Ensimmäinen on liitu, jonka biologinen hyötyosuus - kuinka paljon kehosi voi ottaa - on noin 4%, kun taas toinen on erinomainen muoto, jolla on suurempi otos. Yleensä, jos voit ostaa tuhansia kapseleita jotain 20p, se ei todennäköisesti ole syytä ottaa. Te todella saa sen, mitä maksat lisäravinteista. "Ei ole mitään sellaista kuin taikapeili, varsinkin kun se on halpaa.
3. kierros: kätevä ruoka
"On olemassa monia etuja, jotka saavat päivittäin viidestä kymmeneen annokseen vihanneksia, mutta paljon ihmisiä, jotka eivät ole realistisia", sanoo kehonrakentaja Luke Leaman. Kun näin on, hän lisää, "kannattaa päästä niin paljon vihanneksia kuin mahdollista ja täyttää sitten laadukkaat vihannekset täydentää".
Jotain, joka kulkee käsi kädessä, kun ei saada riittävästi vihanneksia, on kuitujen puute, varsinkin niille, jotka viettävät koko päivän toimistossa. Kaikki eivät ole halukkaita höyryttämään kasaa mikroahdettua parsakaalia jokaisen lounasaikaan, joten jos kuitulisä on helpoin mahata, niin se on paras vaihtoehto.
Useimmille ihmisille 1 g proteiinia kiloa kohden päivässä riittää - mutta joidenkin tutkimusten mukaan 2,5 g voi lisätä lihaksia nopeudella samalla kun vähennetään rasvan vähenemistä, on tehtävä tapaus pakata se.
Jopa lääkäriyhteisö tunnistaa edut: proteiineja säästävä modifioitu nopeasti (nopea mutta vähäinen neste, vitamiinit ja proteiini) käytetään joskus potilaille, jotka tarvitsevat vakavaa kaloreiden rajoittamista rasvakudoksille.
Muut tutkimukset varmistavat, mitä kehonrakentajat ovat tunteneet vuosia - proteiini ravistelee työtä sekä menettää rasvaa ja saada massaa ja usein parempi kuin kiinteät elintarvikkeet, jos ne ovat helpompi ottaa aluksella.
SUOSITELTAVAT: Proteiinin ravistelevat reseptit
Entä väkevöidyt elintarvikkeet? Asiantuntijat ovat eri mieltä. Barnard on täysin heitä vastaan, mutta Ruxton ja Pinnock ovat varovaisesti ammattilaisia. "Ne voivat olla hyviä, mutta tuotteen laatu on tärkein tekijä", Pinnock sanoo. "Jos siinä on 100 mg C-vitamiinia, mutta epäsiännöllisiä määriä sokeria ja väriaineita, se menettää sen tarkoituksen."
Ruxton sanoo, että "jotkut väkevöidyt tuotteet voivat olla hyvä B-vitamiinilähde energian vapautumiselle, kun taas jotkut jogurtit ovat lisänneet D-vitamiinia ja kalsiumia, mikä lisää luun terveyttä. Mutta jälleen, sinun on etsittävä laatua - jos ravintoaineet eivät imeydy, he eivät ehkä ole siellä."
Proteiinipalkkien nousu merkitsee sitä, että on vielä yksi asia, jota kannattaa varoa. Mukaan lukien runsaasti naudan proteiinia tai gelatiinia on halpa tapa lisätä grammaa per bar paketin etupuolella, mutta se ei käännä korkealaatuiseen proteiiniin. Tarkista aina pakkaus.
Viimeksi lisätty alue on ateria korvaavia. Esimerkiksi Huel on tehnyt otsikoita väittäen, että se voi korvata elintarvikkeiden melkein kokonaan, tarjoamalla vähintään 100% tärkeimmistä vitamiineista ja kivennäisaineista yhdessä 37: 30: 30: 3 hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien ja kuitujen kanssa.
Se lisää kasvien rikasta perusseosta, mukaan lukien voimakkaat antioksidantit, kuten lykopeeni ja luteiini. Mutta vielä on jonkin verran huolestuttavaa, että vain phytonutrifantit eivät riitä: esimerkiksi yli 30 tutkimusta osoittavat, että betakaroteenin sisältämien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää keuhkosyövän riskiä mutta täydentää betakaroteenia (vuonna 1999 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition) ei tehnyt mitään lieventääkseen riskiä. Kunnes tutkimusta tehdään, oletetaan, että vihannekset ovat parempia.
"Aterioiden korvaaminen kokonaan on mahdotonta", Pinnock sanoo. "Toki, saatat pystyä luomaan tuotteen, joka tuottaa täydellisen ravintoaineen, mutta käyttäytymisen psykologia häiritsee minua. Koko ajatus rituaalisesta pikalähetyksestä sen sijaan, että sovitettaisiin käyttäytymiseen ja elämäntapaan pitkän aikavälin hyötyä kohtaan, ei ole turvallinen mielentila. Voimme olla rehellisiä … se on melko tylsää."
Voittaja: Tasapainoiset ruokavaliot
Yleinen viesti? Lisäravinteet voivat tehdä asioita, joita koko ruoka ei voi - mutta onko sinun hyötyä siitä, riippuu yksilöllisestä tilanteesta.
Se on varmasti hyödyllistä saada suurin osa ravitsemuksellisesta saanti todellisesta ruokaa - ja myös kannattaa tehdä jotain tutkimusta, jotta saat parhaan mahdollisen ravintoarvon siitä, mitä syöt. Kalaöljy, vihreät ja D-vitamiinit ovat hyödyllisiä ruokavaliosi lisäyksinä, ja jos sinulla on erityisiä suorituskykyä tai kehon koostumusta koskevia tavoitteita, CLA: n, kreatiinin ja proteiinin täydennykset ovat todennäköisesti järkevä lisäosa.
Äiti Luonto on älykäs, emmekä ole vielä ylittäneet häntä, joten kun mahdollista, pidä sitä oikeana. Viime kädessä, jos olet aina keskustelussa Michael Pollanin kanssa, muista: isoäiti ei tunnista luonnonvaraista rakettia tai peruniperunaa. Ja jos et voi lukea sitä, mitä syöt, ehkä sinun tarvitsee oppia parantamaan paremmin.
