Viisi reseptiä syödä tämä, ei että abs!

2024 Kirjoittaja: Gwenda Sherman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 02:48

Aamiainen: Tacos Chilli ja Purslane

Purslane on hieman karvas, suolainen vihreä, jota käytetään Välimeren ja Intian ruoanlaittoon. Voit saada sen maanviljelijöiden markkinoilla keväällä ja kesällä tai tilata sen verkossa (tai ostaa siemeniä ja kasvattaa sitä itse). Kannattaa etsiä, koska se on korkeampi omega-3: ssä kuin mikään muu lehtivihreä vihannes - suurempi kuin muutamien kalaöljyjen - sekä täynnä kuituja ja A-vitamiinia. Omega-3-rikkaat munat on asetettu kanojen ruokkimiseksi pellavansiemenistä, chia siemeniä ja kalaöljyä - ja ne ovat myös täynnä proteiineja, vitamiineja ja rasvanpoistoaineita.

Ainekset (palvelee 2)

1 tlp oliiviöljy
½ keskipulasta, hienonnettu
90g purslane, varret hylättiin
1 chili pippuria, de-seeded ja hienonnettu
4 omega-3 munaa
4 maissi tortilloja
Suolaa maun mukaan

Tehdä

Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa keskipitkän matalan lämpöön. Lisää sipuli ja keitä noin kymmenen minuuttia, kunnes läpikuultava.
Lisää purslane ja chilli ja kypsennä noin kaksi minuuttia, kunnes purslane on wilted.
Vatkaa munat hyvin ja tyhjennä ne tilaa pannulla ja kaada. Hitaasti sekoita muiden ainesosien kanssa, kun munat ryntäävät.
Kun munat ovat melkein asetettu, lämmitä tortilloja kuivassa paistinpannussa.
Kaada muna-seos suolalla, jaa tortilloja, kääri ja tarjoile - tuoretta salsaa, jos haluat.

Lounas: pinaattisalaattia talvikastikkeella ja pähkinöillä

Talvi-squash sisältää kurpitsaa ja butternut sekä vähemmän tunnettuja lajikkeita kuten maku ja delicata - ja vain 150 g antaa kolmanneksen C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista. Ravinnetutkimus osoittaa suoraan kehon kykyä polttaa rasvaa. Pähkinät pakkaavat parhaan omega-3-punsin mistä tahansa pähkinästä tai siemenestä, ja niissä on myös taudin torjunta antioksidantteja, jotka ovat erittäin suojaavia sydänsairauksia vastaan, kertoi äskettäinen tutkimus. Pähkinät myös auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentämään verisuonten tulehdusta stressin aikana.

Ainekset (palvelee 4)

1 butternut tai muuta talven squash, kuoritut, de-seeded ja leikataan 1,5 cm kuutiot
5 tlp oliiviöljyä
1¼tsp suolaa
220g pinaattia
2 tuoretta tuoretta sitruunamehua
½tsp Dijon-sinappi
80g saksanpähkinöitä

Tehdä

Kuumenna uuni 230 ° C: seen / kaasu 8.
Hakkaa squash 1 tl: llä oliiviöljyllä takkiin, kaada 1tsp-suolalla ja levitä yksikerrokseksi leivinpaperiin. Paista, sekoittaen 20 minuutin kuluttua, kunnes tarjous ja kevyesti ruskistettu, noin 30 minuuttia yhteensä.
Lisää kulhoon pinaatin kanssa.
Yhdistä jäljelle jäävä oliiviöljy ja suola sitruunamehun ja sinapin kanssa purkkiin ja ravista voimakkaasti tai lisätään kulhoon, kunnes se emulgoidaan. (Lisää tekstuuria ja lisätään omega-3: ää lisäämällä 1tsp chia-siemeniä.)
Heitä kastike squash ja pinaatti, päällä saksanpähkinöitä ja palvella.

Snack: Haricot Bean Hummus

Pavut ovat loistava vatsa-rasvankestävien kuitujen lähde - puoli voi antaa sinulle lähes yhden päivän suositellun omega-3: n saannin. Haricot pavut (alias navy pavut) on täynnä täyte proteiinia ja täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tutkimukset osoittavat, että nämä pavut voivat erityisesti auttaa taistelemaan diabetes ja liikalihavuus. Pellavansiemenet ovat korkeita omega-3: ssä ja ne voivat auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitautien oireita, kuten verenpaineesta, tutkimukset osoittavat.

Ainekset (tekee 6 annosta)

400g voi laivastonsinisiä
2 tbsp sitruunamehua
2 tbsp tahini (tai oliiviöljy)
1 valkosipulinkynsi, kuoritut
¼tsp maapähkinä
¼tsp suolaa

Tehdä

Yhdistä elintarvikeprosessoriin, kunnes se on sileä. Tarjoa pellavansiemenet keksejä.

Illallinen: Chia-Crusted Tonnikala Wild Rice ja Punainen Lily Pilaf

Tonnikala on yksi rikkaimmista omega-3-lähteistä, kun taas luonnonvaraisella riisillä on kaksi kertaa enemmän kuitua ja proteiinia kuin ruskea riisi, mutta vähemmän kaloreita. Myös linssit lisäävät rasvan aineenvaihduntaa ja säätävät ruokahalua, koska niiden hitaasti sulavaa kuitua laukaisee asetaatin vapautumisen, molekyylin suolessa, joka aivoista aistii, kun on aika lopettaa syöminen. Sinapinsiemenet ovat myös korkeita omega-3: ssä - ruokalusikallinen tarjoaa lähes 300 mg.

Ainekset (palvelee 2)

2 tonnikalaa
2 tlp oliiviöljyä
3 rkl sinapinsiemeniä
3 tbsp chia-siemeniä
875ml naudanlihaa
220g villisirua
1 sipulia, hienonnettu
6 valkosipulinkynsiä, jauhettu
110g punaisia linssejä
110 g valkoista riisiä

Tehdä

Peitä tonnikala oliiviöljyllä, sitten sinappi ja chia-siemenet.
Laita 1 tl öljyä valurautaiseen paistinpannuun ja kuumenna keskilämpötilalla. Lisää tonnikala ja keitä kolme tai neljä minuuttia, sitten käännä ja keitä vielä kolme tai neljä minuuttia. Levitä viisi minuuttia, sitten viipaloi.
Jotta pilaf, tuo 500ml varastossa keitetään kattilassa. Lisää villihaista ja hauduta 30-40 minuuttia, kunnes kypsennät, tyhjennä ja varoita.
Samaan aikaan lämmitä 1 tl öljyä kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja keitä viisi minuuttia. Lisää valkosipuli, linssi ja valkoinen riisi ja keitä sekoittaen kolme minuuttia. Lisää jäljelle jäänyt kanta, kiehauta, vähennä lämpöä, peitä ja pistäydy 20 minuuttia. Sekoita, sekoitetaan luonnonvaraisen riisin kanssa ja tarjoile.

Cheat Ateria: Fontina, Tomato ja Anchovy Pizza

Laita sardellit pizzalle ja vain pari viipaletta saa sinut yli puolivälissä päivittäiseen omega-3-kiintiöön. Superfish on myös runsaasti kalsiumia ja kaliumia (molemmat olennaiset painonlasku mineraalit) sekä A-vitamiini. Tutkimuksella, joka osoittaa edelleen, että rasvaisten tuotteiden, kuten juuston, avulla voidaan vähentää liikalihavuuden riskiä, meijeri on tehnyt ruokavaliota.Fontinalla on runsaasti butyraattia, rasvahappoa, jonka on todettu lisäävän rasvan aineenvaihduntaa. Se ei ole laajalti saatavilla Yhdistyneessä kuningaskunnassa, mutta gruyère, emmental ja taleggio ovat kaikki kunnollisia korvikkeita.

Ainekset (palvelee 4)

2 keskipitkiä sipulia, pilkottuna
1 tlp oliiviöljy
1 pizza-pohja (12-14 tuumaa / 30-35 cm, ostoksilla ostettu tai kotitekoinen)
220 g fontina juustoa, raastettu
3 luumutomaattia, viipaloidut
16 sardellia

Tehdä

Kuumenna uuni 230 ° C: seen / kaasu 8.
Kuumenna öljy pannulla keskilämmöllä. Kypsennä sipulit, kunnes neulo ja alkaa muuttua ruskeaksi, noin 15-20 minuuttia, sitten anna jäähtyä.
Aseta pizza-pohja pizzakiviin tai leivinpaperiin, joka on vuorattu pergamentilla tai maustettu. Ripottele taikinaa noin neljänneksellä juustosta, peitä sitten sipulit tasaisesti, sitten loput juustot. Aseta tomaatit yhteen kerrokseen ja viimeistele sardellit, jotka on asetettu koristeellisesti ylhäältä.
Paista noin kymmenen minuuttia tai kunnes juusto on kuplivaa ja kuorireunat ruskeilla.

Tämä on muokattu ote Eat This, not That For Abs! Ultimate Six-Pack alle kuusi viikkoa - ja Flat Belly For Life! Mark Langowski ja Eat This, Not That! (Galvanoituja kirjoja)