On helppoa huijata ajattelemaan, että puolimaraton on puolet maratonin haasteesta. Tämä ajattelutapa on pikakuvake todella hankala kokemus, kun tulet puuttumaan 21,1 km: n kilpailuun.
Totuus on, että puoleen valmistautuminen vaatii, että harkitsette melkein kaikkia asioita, joita teet täyden maratonin suhteen. Tarvitset jatkokoulutussuunnitelman, joka ei vain rakentaa kestävyyttäsi kilpailussa, vaan myös pitää sinut loukkaantumiselta - sekä ajatus siitä, mitä syödä polttoaineesi ajamiseen ja sopivaan pakkaukseen.
Onneksi olemme koonneet kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, kun puoli maraton on käynnissä.
Half Marathon Training Plans
Puolimaratonin valmistelemisen tärkein osa on valita tavoitteesi ja kuntotasosi mukaan sopiva harjoittelusuunnitelma. Ei ole mitään järkeä yrittää noudattaa edistynyttä suunnitelmaa, joka vaatii kuusi käynnistystä viikossa, kun olet tällä hetkellä käynnissä kerran kuukaudessa - vain loukkaantuu. Samoin, jos olet suorittanut useita puolimaratonoja ja haluat asettaa henkilökohtaisen parhaan, tarvitset haastavampaa suunnitelmaa kuin aloittelija.
Riippumatta siitä, millä tasolla sinulla on tällä hetkellä kunnossa, kannattaa käydä 10-16 viikossa puoleen maratonille, jos mahdollista. Harjoitteluun tulisi sisältyä sekoitus juoksutyyppejä, mukaan lukien lyhyempiä, nopeampia istuntoja sekä helppoja pitkiä juoksuja, jotka rakentuvat kohti puoli maratonia.
Valmentaja on valikoima 10 viikon ja 16 viikon suunnitelmia, jotka sopivat kaikkiin kykyihin. Joten olitpa ensimmäinen ajastin, joka yrittää vain kiertää 21,1 km: n kurssin tai edistyneen juoksijan, jonka tarkoituksena on mennä alas 1 h 30 min, meillä on suunnitelma sinulle.
10 viikkoa aloittelija Half Marathon Training Plan
Kohdeaika 2h +: Aloittamalla juoksu sekoittuu kävelyyn, tämä suunnitelma vie sinut sohvalta 21,1 km. Katso suunnitelma.
10 viikkoa kestävä puolimaraton-harjoittelusuunnitelma
Kohdeajan sub 1hr 45min: Jos olet jo käynnissä säännöllisesti ja olet tehnyt puolimaratonia aiemmin, tämä viiden istunnon viikko-suunnitelma asettaa sinut PB: ksi. Katso suunnitelma.
16-viikkoinen täydellinen kurssin Half Marathon Training Plan
Kohde-aika-2 tuntia 40 min. Sekoitus käynnissä ja kävely tämä on ihanteellinen täydellinen aloittelijoille. Katso suunnitelma.
16 viikkoa aloittelija Half Marathon Training Plan
Kohde-aika-2 tuntia 15 min. Sinun pitäisi pystyä toimimaan mukavasti vähintään 30 minuutin ajan. Katso suunnitelma.
16-week Improver Half Marathon Training Plan
Kohde-aika alle 2 h. Olet tehnyt pari 10 kt - ehkä puolimaratonia - ja yrittävät rikkoa kahden tunnin esteen. Katso suunnitelma.
16-viikkoinen keskitason puolimaraton-harjoittelusuunnitelma
Kohde-aika alle 1 tunti 45 min. Käytät säännöllisesti, olet tehnyt puolimaratonia aiemmin ja haluat parantaa aikaa. Katso suunnitelma.
16 viikkoa kestävä puolimaraton-harjoitusohjelma
Kohde-aika alle 1 tunti 30 min. Käytät useimpia päiviä ja sinulla on useita rotuja ja puolimaratonia hihnan alla. Olet halukas todella työntämään itsesi menemään alle 90min. Katso suunnitelma.
Kuinka kouluttaa puolimaratonille
Mark Stanton, voimansiirto ja ilmastointivalmentaja siirtymävyöhykkeellä, sanoo, että jos aiot tehdä askeleen 10 K: sta, tehokkuus on avainasemassa.
Mitä istuntoja sinun on tehtävä?
Ensin ylös: pitkällä aikavälillä, rakentaa mailia jalkoihin. Paras tapa päästä käsiksi - varsinkin kun lyödä pidemmät matkat - on juosta enemmän. Tavoitteena yhden tunnin jarruton nopeus, asettamalla nopeutesi niin, että tunnet kykenevän pitämään keskustelun käynnissä. Joka toinen istunto kestää kymmenen minuuttia. Alkuperäisen tavoitteen on oltava ajaa pidempään kuin tavoiteajonne.
Sinun tulisi myös tehdä aikavälejä nopeuden ja suvaitsevaisuuden kehittämiseksi suurella intensiteetillä. Yksi minuutin nopea ajoitus ja yhden minuutin lepo, kymmenestä 15 kierrokseen, on vankka istunto.
Tarvitset myös tempo-istunnon, jotta vältetään nopeustyön ja pitkien hidastusten välinen kuilu. Tempo-ajoja käytetään harjoittelemaan nopealla tahdilla pitkään aikaan. Tämä kehottaa kehoa sopeutumaan pitämään korkeampi intensiteetti pidempään ilman lepoa. Fysiologisesti tämä parantaa laktaattikynnystäsi, mikä tarkoittaa sitä, että pystyt pitämään nopeammin pidemmän matkan. Esimerkkisessiot: kymmenen minuuttia lämmittelyä, sitten 20 minuuttia käynnissä "tempo" -tahti - tämän pitäisi olla tarpeeksi nopea olla epämiellyttävä. Nopeuta tahdon kestoaikaa 30 ja sitten 40 minuuttia. Sinun pitäisi löytää, että suoritat jokaista istuntoa lisäämättä kestoa. Sitten tietenkin on olemassa vahvuus ja ilmastointi, jotta elimistösi on kestävämpi, jotta se voi sietää juoksevan jännityksen ja parantaa taloutta.
Mikä on tärkein istunto?
Se riippuu nykyisestä koulutustilastasi, kilpailuhistoriastasi ja tavoitteistasi. Jos se on ensimmäinen kilpailu, pidemmät tasaiset kulut ovat tärkeimmät; Jotta voisit paremmin käyntiin, sinun on käytettävä enemmän. Edistyneille juoksijoille, joilla on hyvä koulutuspohja ja jotka voivat helposti kattaa etäisyyden, välein ja väliajoin, tulee keskittyä nopeuden kehittämiseen.
Kuinka monta istuntoa sinun pitäisi tehdä?
Tämä on kokonaan alas yksittäiselle urheilijalle. Suosittelen, että tavoitteena on vähintään kolme käynnissä olevaa istuntoa viikossa ja yksi vahvuusistunto. Ensimmäistä kertaa juoksijaan kahdella näistä radoista tulisi työskennellä etäisyyksien rakentamisessa tasaisella tahdilla, kun taas toinen olisi nopeampaa. Kun edistyt yhtä näistä etäisyyksistä, voit siirtyä toiseen tempo-istuntoon.Edistyneemmät juoksijat lisäävät välijaksot ja tempo-ajoja riippuen siitä, mitä he tarvitsevat parantaakseen. Hyvä matkaopas toimii jopa noin 30 mailia viikossa näiden kolmen juoksun aikana - jos teet laadukasta työtä, sinun ei pitäisi tarvita paljon enemmän kuin tämä.
Miten saat nopeammin?
Erityisesti puolimaratonin etäisyydellä keskeinen näkökohta on tehokkuus: jätätkö energiaa hidastamatta jokaista vaihetta, vai oletko liian jäykkä, jotta voisit laajentaa koko askeleen? Jos saat kehosi toimimaan tehokkaasti, kulutat vähemmän energiaa ja kattavat enemmän maata nopeammin vähemmän vaivaa varten. Tätä voidaan parantaa tekniikan valmennus-, liikkuvuus- ja voimaohjelmiin.
Missä useimmat ihmiset menevät väärin?
Suurin ongelma, josta löytyy juoksijoita, on lepoa ja etenemistä. Vähemmän kokeneet juoksijat yrittävät tehdä liikaa liian pian, kun heidän ruumiinsa eivät ole tottuneet stressiin, ja he rikkovat loukkaantuneita. Paras neuvo on kuunnella kehoa - lepää jos se tarvitsee sitä ja asettaa koulutuksen laadun ennen määrä. Pidä harjoitusohjelmasi nestettä - jos et tunne kärkipäätä, vaihda sitten helpompi istunto tai palautuspäivä.
Mitä elitejohtajat tekevät, että kaikki voivat oppia?
Lepo ja elpyminen ovat valtavat. Meillä ei ehkä ole kaikkia pääsyä elvytysaltaaseihin tai jäähauteihin tai hierontaan - kaikki voivat tai ei ehkä toimi - mutta meillä on kyky huolehtia itsestämme. Amatööriurheilijoiden on vielä työskenneltävä ja toimittava harjoittelun välillä, mutta kuka tahansa voi tehdä yksinkertaisia asioita, kuten venyttelyä tai vaahtoa liikkuvan ennen nukkumaanmenoa tai pelkästään tarpeettomia stressiä elämästäsi.
Katso aiheeseen liittyvää 5K: n koulutusta: suunnitelmia, kilpailupäivän vinkkejä ja muita10K-harjoittelujaksoja kaikille harjoittelulle: suunnitelmat, vaihteet, ravitsemusneuvonta ja paljon muuta
Kuinka välttää yhteisiä vammoja
On olemassa joitakin suurempia turhautuneita, joita kilpailija voi kohdata kuin kadonnut kilpailu loukkaantumisen vuoksi, joten kannattaa pitää mielessä muutamia kultaisia sääntöjä, joilla vähennetään yhteisten juoksevien ongelmien riskiä, kuten säärisuojuksia, istukan suonikohjutulehdus, juoksijan polvi ja akillesjänteen.
Ensinnäkin, ja mikä tärkeintä, sinun on kerättävä vähitellen suoritettava summa. Jos esimerkiksi keskimäärin 10 km viikossa viimeksi kuluneiden neljän viikon aikana, sinun ei pitäisi yllättäen juosta 20 km viikossa. Maksimen tulisi olla noin 12-14 km, jota seuraa vastaava kasvu seuraavalla viikolla.
Koulutussuunnitelman jälkeen varmistat tarkasti, ettet lisää draivistisesti kilometrejäsi. Muista vain, että jos unohdat viikon, sinun ei pitäisi vain hypätä seuraavalle viikolle suunnitelmaan - sen sijaan pyritään saavuttamaan vähitellen säätämällä suunnitelmien matkoja.
Jalka- ja ydinliikkeiden vahvistaminen auttaa myös välttämään vammoja. Harjoittelut, joihin liittyy vasikka, kyykky, keuhkot ja muut painonpudotukset, tukevat tärkeimpiä jalkojen lihaksia, kun taas pilates-, jooga- tai muu venytysharjoitukset auttavat sinua ydinvoimaasi ja joustavuutenne.
SUOSITELTAVAT: Voimakoulutus kilpailijaille, jotka auttavat vähentämään tapaturmia
Lopuksi kannattaa käydä kävelytutkimuksessa vain tarkastaaksesi, käytätkö oikeita kenkiä juoksutyyliisi, varsinkin jos sinulla on usein nirsoja.
Running gear tarvitset puolimaratonille
Jokaisella on henkilökohtaiset mieltymykset siitä, mitä he haluavat juoksukenkään, ja se kannattaa aina tarttua siihen, minkä tyyliin olet tyytyväinen. Mutta jos sinulla ei ole tietoa siitä, mitä haluat, käyntianalyysi on hyvä paikka aloittaa.
Kävelyanalyysi kertoo, onko jalkasi kallistettava liikaa sisäänpäin laskeutumisen aikana (ylikuormitus), kallistettava liikaa ulospäin (liioittelua) tai rullaa ylitse (neutraali). Jos olet yli tai underpronate kannattaa saada kenkä, joka korjaa ongelman käynnissä. Jotkut kävelytutkimukset, kuten Sauconyin Stride Labissa, menevät pidemmälle kuin pronation ja tarkistavat koko juoksutyyliäsi, mikä auttaa paljastamaan, haluatko vahvistaa tiettyjä lihaksia kehon ympärillä.
Kengät ovat avainpaketti, mutta haluat myös suosikki T-paidan ja lyhyet kilpailut, jotka on testattu useita pitkiä ajoja etukäteen. Hemmottele itseäsi mukavilla sukkasukilla - ansaitset sen.
Toinen harkitseva kohde on juokseva vyö. Vaikka et tarvitse polttoainetta liikkeellä yhtä paljon kuin harjoittelussa maratonille, saatat haluta kuljettaa geeliä tai ruokaa kilpailun aikana ja pitempää harjoittelua.
Riippumatta siitä, haluatko seurata harjoituksiasi, riippuu sinusta, mutta se voi olla suuri edistysaskel koulutukselle, jotta saisit tarkat tilastot siitä, miten parannat suunnitelmasi kuukausia - ja jos etsit tiettyä aikaa kilpailu, sitten seuranta tulee paljon tärkeämmäksi keinona vauhtia ajaa. On olemassa monia erinomaisia ilmaisia käynnissä olevia sovelluksia, jotka käyttävät älypuhelimesi GPS: ää, jos olet tyytyväinen siihen, tai voit valita oman käynnissä olevan katsomisen, jos haluat käyttää tilastoja paremmin aikana.
Kuinka polttaa käynnissäsi
Koulutuksen aikana sinun on varmistettava, että ruokavalio on suunniteltu tukemaan harjoittelua. Se tarkoittaa tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta voit ruokkia liikuntaa ja tarpeeksi proteiinia auttamaan lihastesi palautumista ja uudelleenrakentamista.
Tämä on entistäkin tärkeämpää, kun juoksusi kulkevat 90 minuutin kuluttua, jolloin sinun ei tarvitse pelätä vain carb-kuormitusta ajoissa ennen ajetta, vaan myös harkitsemaan jotain juotavaa, kun pysähdyt kehosi loppumassa energiaa. Käynnissä olevat geelit ovat nyt ensimmäinen valinta monille ihmisille, jotka kaipaavat pitkän matkan tapahtumia, koska ne tarjoavat nopean ja helpon carb-osuman.
Hydratoitumisen pysyminen on tärkeää myös pidempään ajoon.Tämä merkitsee elektrolyyttejä, kuten natriumia, lisäämistä pikemminkin kuin juomavettä. Urheilujuomat sisältävät elektrolyyttejä, ja voit ostaa elektrolyyttitabletteja, jotka liukenevat veteen juotavaksi liikkeellä.
Race Day Tips
Klassinen kilpailupäivän kärki ei saa alkaa liian nopeasti, ja se on klassikko syystä. Haluatko jarruttaa PB: tä tai yrittää välttää seistä murtautumista, vauhdittaen rodun mukaista harjoittelun suorittamista, on paras tapa saavuttaa tavoitteet.
Jos haluat lisätietoja iso-päiväisen vauhdin tarkistamisesta, näet nämä kilpailupäivän vinkit valmentaja Shaun Dixonilta.
