Oletko koskaan kuullut, että joku valittaa, että heidät haittaavat nopean nykimisen lihasten luonnollinen puute? No, se ei ole totta. Mitä ikinä geneettinen käsi luonto on käsitellyt sinua, voit kasvattaa suurten nopeiden jännitteiden suhdetta hidastuneiden lihasten kuituihin kehittämällä tavalla, joka pakottaa kehosi sopeutumaan.
Jokaisella on kahdenlaisia lihaskuituja: nopea rynnäkkö, joka tuottaa räjähdysvoimaa ja hidas nykimistä, mikä tuottaa vähemmän tehoa, mutta voi toimia pidempään. Runsaasti hidasvärisiä kuituja on ihanteellinen kestävyysharjoituksiin, kuten triathloniin, mutta räjähtävää toimintaa, kuten painonnostoa, sprinttiä tai jalkapalloa varten, tarvitset nopeampia jännitteitä.
Kuinka paljon molemmista tyypeistäsi voi vaihdella dramaattisesti, mutta vaikka oletkin lähinnä hidas nyrjähdystapaus - luultavasti johtuen geenien yhdistelmästä ja asteittaisista mukautuksista - voit silti kääntyä itsesi nopeasti kietoutuvaksi koneeksi.
Vähemmän on enemmän
Avain on rohkaista tätä sopeutumista samalla, kun se vähentää vasta-tuottavia hitaasti kaventavia toimintoja. Saatat rakastaa juoksemaan 5K tai 10K kolme kertaa viikossa, mutta jos haluat olla räjähdysmäisempi, sinun on keskityttävä koulutukseen, joka kehittää nopeamman lihasten.
Suosittelen neljä harjoittelua viikossa, vuorotellen ylemmän ja alavartalon välillä. Vapaa painopohjainen yhdiste liikkuu mahdollisimman nopeasti, viiden minuutin lepojen välillä. Vaikka et siirrä painoa kovin nopeasti, yrittämällä nostaa sitä räjähdysmäisesti, kehotat kehoa kehittämään nopeampaa nykimistä lihasten. Pitkät lepoajat mahdollistavat täydellisen metabolisen ja hermostollisen elpymisen - mutta ne eivät tee epäselvää kahden tunnin kuntosalia.
Napsauta tästä, jos haluat käyttää vapaampia harjoituksia
Tavoitteena on laatu, ei määrä, alhaiset vaihtelualueet, jotka perustuvat kokemukseenne - kuusi-kahdeksan edustajaa sarjaa kohden, jos olet harjoittanut vähintään kahden vuoden ajan, 4-6 edustajaa kahdesta viiteen vuoteen ja yhdestä neljään edustajaa viidestä vuotta plus - ja enintään kymmenen työryhmää jaettuna kolmeen tai neljään harjoitukseen.
Ihmiset pyrkivät yleensä keskittymään liikkeisiin, kuten selkänojan ylävartaloon, ja quad-hallitseviin harjoituksiin, kuten kyykistykseen alhaiselle keholleen, mikä voi johtaa lihasten epätasapainoon. Vastatakseen tähän, täyttäisin viikon ensimmäisen ylävartalon harjoitusveto vetämällä liikkeitä ja ensimmäisellä alavartalon istunnolla, jossa oli lonkka-määrääviä liikkeitä (ks. Alla).
Pidä kiinni tästä suunnitelmasta ja nostosi paranee, urheilukilpailu on urheilullisempaa ja tehokkaampaa päivittäisessä toiminnassa, kuten sprintissä bussin saamiseksi.
Harjoittelu
Käytä Kingin räjähtäviä harjoituksia rakentaa nopea nysty lihas ja korjata lihasepätasapainoa. Tee kymmenen sarjaa jokaisessa harjoittelussa, alkaen kuudesta kahdeksaa toistoa jokaisesta liikkeestä. Lopeta viisi minuuttia sarjojen välillä.
Ylävartalo
BARBELL BENT-OVER ROW
Sarana eteenpäin lantiolla ja vedä palkki alempaan rintalentoosi käyttämällä ylhäällä olevaa kahvaa.
LEUKA PYSTYYN
Tartu kiinni. B ripustaa ydintäsi ja vedä itsesi ylös, kunnes leuasi on palkin yläpuolella.
BARBELL BICEPS CURL
Kierrä palkki rintakehäsi pitämällä ydintäsi tukevana ja käytäessäsi alhaista kahvaa.
Alavartalon
POWER CLEAN
Nosta palkki räjähdysmäisesti rintakehään, pudota puoli kyykky kiinni sen rintakehäsi ja sitten seisomaan.
maastaveto
Ylivoimaisella kahvalla palkissa, aja läpi korkokengät ja supistaa sinun glutes kuin seisot.
ROMANIAN HÄLYTYKSET
Polvien hieman taivutettu ja selkä suorana, alhaisemmat, kunnes tunnet kohtalaisen venytyksen kameissa.
