Vaikka et anna käsitystä siitä, että kaikki hiilihydraatit ovat paholaisen työtä ja että se on ehdottomasti vältettävä kaiken aikaa (ja sinun ei pitäisi), useimmat ihmiset tietävät, että pasta, riisi, leipä ja muut voivat johtaa yli laidan painonpudotuksessa ja yrittää säilyttää saannin syyn takia.
Tämä on paitsi loistava, vapaasti kaikille yötä, joka tulee ennen suurta kestävyysharjoitusta. Olkoon se maraton, 150 km sykli tai 1 000 km: n kajakki, sinun tarvitsee varastoida energiaa (varsinkin 1000 km: n kajakkiin)
Se on ilmainen hitti. Seuraavana päivänä tulet polttamaan kaiken, joten lyö paikallinen italialainen ravintola, tilaa kolme tai neljä lempiruokasi ja nauti carb-festistä. Kaikki vedot eivät ole käytössä. Ei ole sääntöjä.
Paitsi aina sääntöjä. Viisi sääntöä, tarkalleen.
- Tallenna carb-lastaus toiminnoille, jotka kestävät 90 minuuttia ja yli.
- Älä tee carb-kuormaa tapahtuman aamulla. Sinun pitäisi rakentaa hiilihapon saantiasi kaksi tai kolme päivää ennen kisaa.
- Älä pudota kuitupitoisia hiilihydraatteja (pulssia, ruskeaa riisiä, vihanneksia) tapahtumaa edeltävänä iltana, varsinkin jos et ole tottunut syömään paljon kuituja. Se voi - todennäköisesti - johtaa vatsavaivoihin.
- Se ei ole tapaus täyttää niin paljon kuin voit mahdollisesti alaspäin. Liian paljon ruokaa antaa sinulle tunteen hitaasti. 70 kg: n henkilön on pyrittävä noin 2800 kaloriin hiilihydraatteja kullekin viimeisen kahden päivän aikana ennen tapahtumaa.
- Sinun pitäisi silti syödä tasapainoisia aterioita proteiineja ja vihanneksia, ei pelkästään pelkkää pastaa. Terveyden eläminen on yhtä tärkeää kuin glykogeenin varastoiminen.
Tämä on Lucozade Sportin vanhemman ravitsemustieteen asiantuntijan tohtori Ieva Alaunyte. Pidä lukemassa lisätietoja naulata pre-maraton ravitsemus.
Miksi tarvitset carb-kuormitusta pitkällä aikavälillä?
Ensinnäkin, on hyödyllistä tietää syy, miksi se on syytä ryöstää hiilihydraatteja ennalta.
"Hiilihydraatit ovat lihaspolttoaineita - keho muuntaa ne glykogeeniksi", sanoo Alaunyte. "Säilemme glykogeenin lihaksissamme ja se muuttuu takaisin glukoosiin, kun tarvitsemme sitä, esimerkiksi kun kävelemme, juoksemme ja juoksemme".
"Mitä pitempään ja vaikeampaa harjoittelet, sitä enemmän hiilihydraattia tarvitset polttoaineesi lihaksiin. Siksi on tärkeää varmistaa, että aloitat pitkän juoksenne täysin varustetuissa hiilihydraattikaupoissa."
SUOSITELTAVAT: Maratonin koulutusohjelmat kaikille
Kuinka kauan tarvitaan juoksua vaatia carb-lastausta?
Valitettavasti ei ole mitään hyötyä carb-lastausta ennen lauantaiaamuna Parkrunia, ellet todellakaan ota tätä 5K: ta poikkeuksellisen hitaalla tahdilla.
"Pitkän harjoittelun aikana - 60-90 minuuttia tai kauemmin - glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet", sanoo Alaunyte.
"Tuloksena saattaa olla vaikeampaa ja lihakset alkavat väsyttää. Joten jos olet valmistautumassa yli 90 minuutin kestävään tapahtumaan, kuten maratoniin, pitkän matkan pyöräilykokeiluun tai triatloniin, todennäköisesti hyötyy hiilihydraattikuormituksesta."
SUOSITELTAVAT: Mitä syödä ennen juoksua
Milloin sinun pitäisi ladata carb? Illalla ennen ajaa aamulla tai molemmilla?
Selvästi ei ole suositeltavaa tehdä carb-lastausta maratonin aloituslinjalla tai että fettuccine Alfredo tulee menemään oikein takaisin kolmella maililla. Kuten lähes kaikessa, ajoitus on tärkeä.
"Parasta on hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden tai välipaloja juoda kolme tai neljä tuntia ennen pitkää kestävyyttäsi", Alaunyte sanoo.
"Näin varmistetaan, että ruoka on täysin hajotettu ja imeytynyt ja että sinusta tuntuu mukavalta. Jos ajelu on aamulla, sinulla on hiilihydraattipitoinen ateria edellisenä iltana ja pienempi välipala (kuten banaani tai kuivatut hedelmät) ennen ajaa, jotta varmistat, että sinulla on vielä täysi lihasglykogeenivarasto."
Pitäisikö välttää korkean kuidun hiilihydraatteja, jotta suolistasi olisi onnellinen?
Epämiellyttävä aihe, mutta elintärkeä asia. Nyrkki tapa runner's trots on todella tulee ottaa loistaa pois varhain menossa maratonisi.
"Ruokavalmiste on tärkeä terveellisen tasapainoisen ruokavalion kannalta, joten sen sisällyttäminen tärkeimpien aterioiden piiriin on välttämätöntä", sanoo Alaunyte. Mielestämme "kuitenkin" horisontissa.
Jotkut juoksijat suosivat kuitenkin aterian tai välipalaa ennen pitkää juoksua hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita ja juomia, jotka ovat alemmat ravintokuidussa ja rasvassa, koska ne voivat aiheuttaa suolen epämukavuutta.
"Syöminen pienempiä mutta useammin aterioita ja välipaloja voi myös olla hyödyllistä. Pohjimmiltaan, vaikka sinun on sisällytettävä kuitu ruokavalioon yleensä, voit vähentää sitä aterioiden ja välipaloja, jotka johtavat teidän juoksuihin."
Onko tällaista niin paljon kuin hiukkasia ennen kilpailupäivää?
Suurin kysymys kaikista, sinun on rajoitettava ekspansiivista carb-juhlaa millään tavalla? Tietysti teet. Syvällä, sinä jo tiesit tämän.
"On mahdollista syödä liikaa hiilihydraattia, aivan kuten muidenkin ravintoaineiden kuten rasvan tai proteiinin kanssa", sanoo Alaunyte.
"Carbon-lataussuunnitelman jälkeen ei ole niin helppoa kuin se tuntuu - se ei ole yhtä yksinkertaista kuin" syödä niin paljon kuin haluat kaikesta ". On tärkeää seurata tasapainoinen ruokavalio, joka johtaa pitkän matkan tapahtumaan."
On myös tärkeää muistaa, että carb-lastaus on varastoida glykogeenia, ja on olemassa raja, kuinka paljon voit itse tallentaa.Tämä tarkoittaa sitä, että hiilihappoon meneminen etupuolella ja sen ulkopuolelle ei auta suorituskykyä - ja se voi aiheuttaa joitain epämiellyttäviä suolistoja.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että raja on paljon hiilihydraatteja. 70 kg: n henkilölle puhutaan päivittäin noin 2 800 kalorimäärästä hiilihydraatista viimeisen parin päivän aikana ennen suurta juoksua. On parempi katkaista tämä useisiin pienempiin ateriin, lähinnä siksi, että yritetään syödä niin paljon yhdessä istunnossa, ei ole helppoa. Anna villin hiilihapon alkamista!
Lucozade Sport on virvoitusjuoma Virgin Money London Marathonissa. Lucozade Sport pyrkii saamaan miljoona ihmistä liikennöimään vuoteen 2020 mennessä Made To Move -kampanjalla. Lisätietoja siitä, miten voitat 1000 € kohti valittua hyväntekeväisyyttä, käy lucozadesport.com/madetomove
