Joten CrossFit Open on päättynyt vielä vuodeksi, ja loput urheilijat ovat nyt valmistautumassa alueisiin - ja viime kädessä myös CrossFit-kisoihin. Mutta onko sinulla mitä tarvitset 250 000 dollarin suuruiseen palkintoon vuonna 2015? Tässä se, mitä se aikoo tehdä:
Ole todella vahva
Tämä ei ole neuvoteltavissa. Mukaan Ute Crossfit - kaksi kertaa Team Games voittajia, johti 2009 hopeamitalin yksilöllinen viimeistelijä Tommy Hackenbruck, tarvitset 260kg deadlift, 160kg penkki paina ja 185kg edessä kyykky pysyä mahdollisuus lyödä podium. Ei edes lähellä näitä? Sitten saat todennäköisesti parhaan tuloksen vahvuuslähtöisestä ohjelmasta, kuten Jim Wendlerin 5/3/1, työskentelemällä neljällä suurella hissiä viikossa. Heitä ilmastointipäivä kerran viikossa, jotta sydänsi ei mene lattialle. Sen naulan avulla voit siirtyä …
Opi Olympic-hissejä
Et saa mitään ilman heitä. Ute Crossfitin suositus on 125kg: n sieppa ja 160kg: n puhdas ja jerkaskainen, kun otetaan huomioon, että miesten koripallijäähdyttimet olivat vuonna 2013 keskimäärin 90kg. Haluat saada pätevän valmentajan oppimaan heidät. Kun olet tehnyt niin, harkitse Yhdysvaltain painonnostovalmentajaa Glenn Pendlay'n Supertotal-ohjelmaa, joka on suunniteltu antamaan sinulle mahdollisuuden työskennellä perushissit ja olympiavoitot joka viikko. Teet kyykkyjä ja penkkejä maanantaina, tee olympialustat tiistaina, edessä kyykky ja olkapää lehdistö torstaina, ja olympia hissien - ja satunnaisesti deadlift - lauantaina. Tietenkin sinun täytyy vielä löytää aikaa …
Opi CrossFitin taitoja
Raskaiden nostojen lisäksi on melkein taattu, että muutamat taidot tulevat esiin: ilman hallitsemista, sinulla ei ole mahdollisuutta. Tarvittaessa voit oppia tehokkaita lihaksia (baarissa ja renkaissa), kaveri yhteen kaksinkertaisella alustalla hyppynaruilla, kyettävä kävelemään kävellen 30 metriä kerrallaan ja tekemään kädensijapuristimet, perhonen pullups ja yksiosainen pistooli squats. Hyvät uutiset? Koska tämä on taitotyö, voit sisällyttää sen lämpimästi tai tehdä sen suurien hissien jälkeen. Nyt olet valmis …
Harjoittele nimetyt harjoitukset
Se on oikeudenmukainen panos, että muutamat niistä tulevat esille - ja vaikka he eivät, hyötyvät niiden metabolisesta (tai metcon) vaikutuksesta. Ainakin pyritään täydentämään "Fran" - joka on 21-15-9 toistoa työntövoimalaitteita ja pulluja - alle kaksi minuuttia 30 sekuntia ja "Diane" - 21-15-9 toistoa 110kg deadlifts ja handstand puristukset - in alle seitsemän minuuttia. Älä huoli, sinä tulet siellä.
Älä unohda sydäntä
Tyypillisesti ainakin yksi viikonlopun tapahtumista on pitkä slog - vuonna 2014 se oli puolimaraton konseptin 2 soutulaitteella. Jos haluat rakentaa sydäntäsi kärsimättä vahvuuttasi, kokeile pitkät, hidas, vähäiset voimat, rivejä ja ui. Ja nyt sinun tarvitsee vain …
Tee se kaikki viikonloppuna
Vuonna 2013 urheilijoilta vaadittiin 11 harjoitusta viiden päivän aikana. Voittaja Rich Froning tekee neljä tai viisi harjoitusta joka päivä. Jos et pysty käsittelemään sitä - koska sinulla on työtä tai sinulla ei ole Froningin Wolverine-kaltaista palautuskapasiteettia - harkitse vain yhden tai kahta yllä mainitsemaa, skaalaa vähän asioita ja hyödyttää kuntopalkintoja.
