Viime viikolla saatat nähdä raportteja, jotka kattavat kansanterveysohjelman suosituksen, jonka mukaan jokainen olisi löytänyt aikaa sovittaa muutaman resistenssin harjoitukset viikossa. Kyllä, valitse leukasi ylös lattiasta - se ei ole uusi idea, mutta todisteiden tarkastelu on vahvistanut sen merkityksen.
Tämä on 150 minuutin mittainen kohtalainen aerobinen aktiivisuus viikossa (tai 75 minuuttia voimakasta aktiviteettia). Sinun aerobisen toiminnan tavoitteen lyö viikoittain on hyvä keuhkoihin ja sydämeesi, mutta vahvuuskoulutukseen on olemassa selviä etuja, jotka saattavat kadota. Vahvojen luiden ja lihasten ylläpitäminen tulee erityisen tärkeäksi vanhenemisen yhteydessä, ja sinun on suositeltavaa rakentaa lihasten ja luumassasi nuorena aikuisena, jotta vältytään myöhemmin asioilta. Se auttaa myös NHS: n ohjeiden täyttämisessä, jotka osoittavat, että rennon tuttavan on kommentoitava "Oletko työskennellyt?" Vähintään kerran elinaikana.
Lisätietoja voimaharjoittelun tärkeydestä sekä alkuvaiheen rutiinista, joka toimii kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa, puhuimme Andy Page: lle, vahvuus ja hoitovalmentaja Pure Sport Medicinein klinikalle Chancery Laneen Lontoossa.
Miksi on tärkeätä sisällyttää vahvuuskoulutus harjoitteluun?
Voimaa ei korvata, kun ikäsi. Pure Sport Medicineissa näemme suuren osan asiakkaista, joilla on yhteisiä ylikuormitustapoja ja vaikeuksia toipua traumaattisista vammoista, koska heillä on heikko voima alkaa. Luun vahvuus liittyy sovellettuun kuormitukseen, mikä tarkoittaa, että jos et lataa luurankoa, se heikentyy ja luullaan paremmin murtumia. Jos lataat luurankoja voimakkaammin kuin se on tottunut, se tulee vahvemmaksi ja joustavammaksi, samoin kuin lihaksemme, kun nostat painoja.
Lopuksi, jos ei muuta, lihas on aktiivinen kudos, toisin kuin rasva, niin vain ottaa enemmän se polttaa enemmän kaloreita koko päivän, vaikka olet vain istuu työpöydällesi.
Millaisia vahvuusharjoituksia aloittelijoille pitäisi käyttää?
Vahvuuskoulutuksen tulisi aluksi olla useita yhteisiä liikkeitä, jotka perustuvat normaaleihin päivittäisiin tehtäviin. Jos tavoitteena on maksimoida aikaa, keskittyminen yksittäiseen liikkeeseen tai yhteen liitokseen on haitallista. Yhdistelmän (multi-joint) liikkeiden lisääminen lihaksissa on helpommin siirrettävissä arkipäivän elämääsi, polttaa enemmän kaloreita ja tuottaa enemmän endorfiineja, jotka auttavat kohottamaan mielialaa ja lievittämään stressiä.
Voimaharjoittelu aloittelijoille
Aloittelijoiden ei pitäisi työskennellä raskaiden kuormien kanssa, joten kevyet painot, joiden avulla voit tehdä kahdeksan ja kahdentoista toistoa kunkin harjoituksen välillä, ovat täydellisiä. Tavoitteena kahden harjoituksen kahden ja kolmen sarjan välillä kahdesti viikossa.
Vatkaa kyykky
Paras aloituskohta mille tahansa alemman ruumiinohjelmaan tulisi koitua. Kypärän kyykky on ihanteellinen tapa täydentää liikkeen ennen siirtymistä monimutkaisempaan kyykkyyn. Pidä kahlebell tai käsipaino lähelle rintakehäsi ja kyykele alas hitaasti, työntäen lantionne takaisin, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Tästä asennosta aja seisomaan seisomaan, johtaen rinnassa. Työskentely peilin edessä auttaa sinua varmistamaan, että pidät polvet tasaisesti jalkojesi ja vartalosi pystyssä.
Käsipainotus
Askelmointi on ihanteellinen pistekohta yksittäisten jalkaharjoitusten maailmalle ja käsipainojen käyttäminen helpottaa liikkuvuutta, kun käytetään barbellia. Aseta vaihe korkeudelle, joka varmistaa, että reisi on lattian suuntainen, kun asetat jalka siihen. Pidä käsipainot puolellasi, aseta jalkaasi askel turvallisesti ja aja voimakkaasti keskittymällä käsittelemään gluteiasi eturivissäsi. Lopeta seisomassa askeleen vastakkaisen polven kohotessa ja astu alas.
Katso aiheeseen liittyvää painonopetusta aloittelijoille: Keskeisimmät kysymykset Miten pääset alkuun painotiloihin? Tiedättekö, kuinka paljon harjoitusta sinun pitäisi tehdä?
Glute silta
Pähkinät usein unohdetaan, mutta ne ovat tärkeä lihasryhmä. Yksi tavallisimmista selkäkipuongelmista on heikko myrkkyaktiviteetti ja voimakkaat gluteetit tekevät kaikkeen paljon helpompaa, juosta kyykkyyn vammojen välttämiseksi. Yksinkertainen silta on erinomainen tapa työskennellä niitä. Makaa selällesi polvillasi taivutettuina ja jalat tasaisina lattialle, purista liekkisi ja työnnä kantapääsi lattiaan korottaaksesi lantasi. Kehomme tulisi muodostaa suoran linjan polvista olkapäille, rintalastan suora ja vatsaontelon tiukka.
Paina ylös
Ylärajan voimakkuutta ei voi mennä liian kauas yksinkertaisen painalluksen kanssa. Keskity pitämään vatsalihaksia tiukasti ja yritä pitää lantiosi samalla korkeudella kuin olkapäät. Varmista, että laske kehosi hallitusti ja aja voimakkaasti takaisin aloitusasentoon.
Istuin rivi
Rivi on tärkeä yhdiste liikkeen kehittää selkälihaksia. Voit tehdä istuimen rivin kaapelikoneen pinnalla tai vastuskaistalla. Vedä kädensijaa tai kaista taaksepäin kylkiluun korkeudelle, pidä kädet lähellä kehoa ja vie kyynärpäät mahdollisimman pitkälle ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Kun harjoittelevat harjoittelua harjoittelun yläosassa, on hyvä tapa kehittää ylävartaloa ja edistää terveyttä.
Box hyppää
Voima on osa koulutusta, jota usein unohdetaan, varsinkin aloittelijoilla, mutta se on erinomainen tapa kehittää vahvuus jokapäiväisissä liikkeissä. Voit alkaa kehittää voimaa hyppäämällä laatikkoon, jonka korkeus on vähintään 20-40 cm, tai jos kotona, hyppäämällä mahdollisimman pitkälle eteenpäin.Hyppäämisellä ja laskeutumisella on myönteinen vaikutus myös luuston terveyteen, joten teho / hyppykoulutus on paikka missä tahansa harjoittelussa.
