1. Lämmitä ja venytä
Mikään ei häiritse harjoittelua, joka on karkotettu kuntosalilta kireiden lihasten vuoksi. Ennen kuin aloitat harjoittelun, nosta sykkeesi muutaman minuutin ajan juoksumatto- tai harjoituspyörällä ja tee ensimmäinen joukko harjoittelua kevyesti, joka lämmittää lihakset raskaan rasituksen saavuttamiseksi. Harjoittelun jälkeen jäähtyä hieman kevyellä kardioharjoituksella ja venytellä, jotta löysät lihaskuidut, mikä torjuu niiden lieventämisen vaikutuksen. Pidä kaikki venytykset vähintään 20 sekunnin ajan, äläkä "pomppaile" - vaaran vain.
2. Suunnittele
On tärkeää, että harjoittelu on progressiivinen. Sinun täytyy jatkaa jokaisen harjoituksen voimakkuutta, kun lihakset vahvistuvat. Ainoa todellinen tapa seurata tätä on tehdä suunnitelma, jossa otetaan huomioon painot, setit ja toistimet, joita teet ja joilla pyritään parantamaan näitä lukuja säännöllisin väliajoin. Mitä enemmän, tekemällä suunnitelma voit asettaa tavoitteita itsellesi, mikä innostaa sinua jatkamaan.
3. Hidätä
Vastusta kiusauksesta räpäyttämällä jokaisen sarjan läpi, kunnes olet lyönyt suositeltua edustajasi ja soita sitten päiväksi. Paljon parempi menetelmä on hidastaa ja todella keskittyä työskentelemään lihasten, johon kohdistat. Useimpia liikkeitä varten sinun on pyrittävä nostamaan paino hallitusti, ennen kuin puristat liikkeen päällä yhden laskun kohdalla ja laske sitten paino hitaasti, kolmen tai neljän sekunnin päästä palataksesi alkuun. Jos otat vähintään neljä sekuntia jokaisen repimen suorittamiseksi, saatat huomata, että sinun on käytettävä vähemmän painoa, mutta sinun on parasta lihasten parannusta.
4. Nosta vika
Sinun on ylikuormitettava lihaksia, jotta ne kasvavat, ja se tarkoittaa, että sinun on mukautettava harjoittelua, jotta et pysty hallitsemaan kunkin ryhmän lopullista edustajaa - tätä kutsutaan pahoinpitelyyn. Jos pystyt täydentämään kaikki edustajasi helposti, niin et tee mitään todellista hyötyä. Muista, että "vika" tarkoittaa, kun et voi täydentää edustajaa rikkomatta täydellistä muotoa, ei silloin, kun et voi siirtää painoa lainkaan. Älä koskaan ole houkutusta katkaisemaan lomaketta, jos haluat käyttää muutama edustaja tai vaarantaa vamman.
5. Keskity ytimeen
Lihakset, jotka muodostavat alemman selän ja vatsa - ydinlihakset - ovat ne, jotka auttavat sinua pysymään korkeina, estämään taaksepäin ja tukemaan urheilua. Voit auttaa pitämään heidät vahvoina käyttämällä stabilointitekniikoita harjoittelussa. Yritä käyttää tyhmä-kelloja, jotka velvoittavat sinua säilyttämään koko kehosi vakaana, eikä koneita, jotka vahvistavat kehosi yhteen asentoon. Yritä myös istua sveitsiläisellä pallolla, kun teet käsi- ja olkapääharjoituksia - että ylimääräinen vitsaus maksaa osingot ydinalueellasi.
6. Sekoita se
Jos pysytte samalla vanhalla rutiiniviikolla ja viikolla, lihakset tottuvat siihen ja lopettavat vastaamisen. Siksi harjoitteluohjelmamme siirtävät sinut kuukausittain. Tämä temppu on lyödä lihaksia eri näkökulmista, käyttäen erilaisia harjoituksia ja laitteita, jotta heitä arvaisivat ja kannustaisivat uutta kasvua. Hyödynnä kaikkea mitä kuntosalillasi on tarjolla - koneita, kaapeleita, tyhmäjä, barbelleja, lääketieteellisiä palloja ja vedenkeittokelloja.
7. Juo vettä
Sinun on vain yksi tai kaksi prosenttia kuivattu, jotta tämä vaikuttaisi suorituskykyyn kuntosalilla ja jos olet jano, se on merkki siitä, että olet jo kuivattu. Pidä vesipullo kaikkina aikoina ja ota sipsit pois 15 minuutin välein, sen sijaan, että voit heittää litraa tavaraa kerralla, mikä vain saa sinut turvonneeksi.
8. Syö heti harjoittelun jälkeen
Puoli tuntia heti kun olet valmis harjoitteluun, on paras aika varastoida hiilihydraatteja ja proteiineja 3: 1-suhteessa korjaamaan vahingoittuneita lihaskudoksia ja torjumaan vaikutuksia hormonien tuotettu aikana. Kypsä banaani, smoothie tai energiapalkki on täydellinen harjoittelun jälkeinen välipala.
9. Hanki levätä
Lihakset eivät kasva, kun olet kuntosalilla; he kasvavat, kun he ovat toipumassa jälkikäteen. On elintärkeää ottaa lepoaikoja harjoitusten välillä ja kestää useita päiviä samaan lihasryhmään työskentelyn kanssa. Jos lykkäät lihaksia joka päivä, niin olet ylilentokone ja et pääse hankkimaan haluamasi kehon, kehosi alkaa kannibalisoida jalo-lihaksesi polttoainetta.
10. Nauti siitä
Useimmat ihmiset luopuvat harjoituksesta, koska ne kyllästyvät ja kaikki tuntuu liikaa vaivaa. Mutta jos pidät jatkuvasti harjoittelua miellyttävänä vaihtamalla mitä teet, harjoitellessasi ulkona, harjoittelet ystävän kanssa tai tekit kilpailun - silloin olet varma, että pidät siitä.
