Tunne, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa? "Sinun on parasta tehostaa tätä harjoittelua hyvissä ajoin", sanoo valmentaja Andy McKenzie, "tai arvokas aikasi muunnetaan juoksemaan kyseisellä etäisyydellä metreinä tai jopa kilometreinä. Mutta tehty oikein, se on hyvä aineenvaihdunta, joka kohdistaa koko kehon. Mitä odotat?'
Miten harjoitella
Tämä on pyramidipohjainen harjoitus, joka koostuu neljästä liikkeestä, jotka vaativat kettlebellin, voimistelurenkaan ja bison-laukun. Suorita kaikki edustajat hyvällä lomakkeella ja kirjoita aika, joka vie sinut. Kun olet lopettanut kaikki siirrot, muuta aika mittareihin (siis 4 min 52 sek = 452 m) ja suorita tämä etäisyys. Suorita viisi kierrosta. Tavoitteena on minimaalinen lepoaika • 6 x bison-pussi • 12 x suora tukipukki • 24 x kuntosyvennys • 36 x kettlebell-pikalukki • 24 x kuntosyvennys • 12 x suorakaiteen tukipukki • 6 x bison-pussi
Lomakeopas
Bison-pussi"Ihanteellinen paino tälle harjoitukselle on noin puolet ruumiinpainosta", sanoo McKenzie. -Lasta omaan selkääsi laukkuun rintakehäsi ja vasemmalle olkapäälle vasemman polven taivutettuna. - Istu vasemman kätesi tukipussiin oikealla kädessä tasapaino kehosi kanssa. - Nosta lonkat ja siirrä oikea lantio takaisin oikealle kädelle. - Nouse ylös ja käännä sitten prosessi. Suora käsivarsi"Tämä on minun suositeltavin vaihtoehto työhöillessä ja olkavarren vakaudessa", sanoo McKenzie. - Aseta kädet lavan leveydelle toisistaan, kun laskeutat lattialle. - Aja jalkasi takaisin, muistat aktivoidaksesi liekkisi. rintakehäsi ja räjähtää ylös, hyppää niin korkealle kuin pystyt. Kuntosyvennys puristetaan"Pidä enemmän ulos puristuksesta koko kehon vakauden kanssa käyttäen renkaita", sanoo McKenzie. - Purista abs ja heiluttaa kovaa, kun tartut renkaisiin. - Pidä kehosi suorana, kun alat laskea, peukalot koskettavat rintaasi. Pidä abs ja kiihdyttimiä tiukasti, kun käynnistät tehon. Kettlebell-pikari squat"Suuri kyykky vaihtelu" kouristuksia varten ", sanoo McKenzie. - Pidä keittolevyä korkealla rintakehässäsi. - Ala, pidä rintakehäsi korkeana ja laske painosi kannoillaan, jolloin lantio on polvenne alapuolella. Pysäytä alhaalla kahden sekunnin ajan ja aja ylöspäin.
