Unohda TRX, voimistelu soi, että outo kone ei pysty täysin selvittämään, miten kietoutua itseesi - nöyrä punchbag, joka heiluttaa siellä pitkälti käyttämättömiä, on pelottavin kitinsarja kaikissa modernissa kuntosalissa. Toki, voit vain mennä yli ja antaa se röyhkeä - jokainen ihminen on ainakin epämääräinen käsitys siitä, miten tehdä, varmasti - mutta mitä jos kaipaan? Onko se väärässä? Onko jokin muu asia, joka tunnetaan vain sora-äänekäs vanha koulu kouluttajat, joka merkitsee sinut ulos?
Ensinnäkin sinun täytyy päästä yli tämä. "Nyrkkeily on täydellinen muoto korkean intensiteetin koulutukseen, jossa on hyvin dokumentoituja etuja, jotka sisältävät rasvanpudotuksen ja VO2 max -parannukset", kertoo Lontoon KX-kuntokeskuksen päävalmentaja Gideon Remfry. "Se auttaa myös parantamaan kykyäsi käsitellä laktaattien muodostumista ja parantaa insuliiniresistenssiä - hyödyllistä, jos yrität laihtua."
Toiseksi, älä hermostu. Olemme koonneet kaikki asiantuntijatiedot, joita tarvitset siirtymään pretenderista kilpailijalle muutamassa lyhyessä istunnossa käyttäen vain pussiasi. Käsine ylös ja valmistaudu pyöreään.
JUMP TO: Punches | Harjoittelut
Perusta perusteet
Jalka
Älä vain kasvi ja heitä. Ammattilaiset liikkuvat pussin kanssa jäljittelemään taistelua - sinulle, se parantaa vasikan voimaa ja sydäntä. Opi tämä ennen kuin heittää lyöntiä, ja näytät mestari kun on aika käsin
köysivalmisteiden: Siellä on syy nyrkkeilijät ohita. "Se parantaa vasteen kestävyyttä ja kykyä viettää aikaa varpaisi", sanoo Carlos Andrade, nyrkkeilyvalmentaja KX Gymissa ja entinen eurooppalainen kickboxing-mestari. "Ja se parantaa yleistä kuntoa." Aloita kolmella minuutin kierroksella lepäämällä 30 sekuntia - tutkimukset viittaavat siihen, että se herättää hermojärjestelmän ja tekee lyöntejä kovemmin.
Sijoitus: "Aseta jalat nyrkkeilyasentoon - yksi eteenpäin, yksi taaksepäin", sanoo Andrade. "Siirry eteenpäin työntämällä selkäosaa ja siirtymällä eteenpäin työntämällä etupääsi - pyöreille liikkeille, työnnä jalka vastakkaiseen suuntaan kuin menee. Sinun ruumiinpainon tulisi olla tasaisesti jakautunut ja vain 10% olisi siirrettävä selkänohasta etupäähän milloin tahansa. "Pienet, sekoitusvaiheet ovat avainasemassa, äläkä ylitä jalkojasi - se merkitsee sinut helposti helposti tasapainotettavaksi amatööri.
Stick and Move: Nyt on aika koota se yhteen. Aloita liikkuu lyönteinä - vie askel eteenpäin, kun olet rikkoutunut, ja kierrä sitten toiselle puolelle yhdistelmän heittelemisen jälkeen. Sen sijaan, että pussia asetetaan väliin, siirrä sitä kohti tai sieltä poispäin, pitäen etäisyyttä sillä, että se heilahtelee.
SUOSITELTAVAT: Carl Frochin nyrkkeilyn rutiinitutkimus
Siirrä pääsi
Vaikka et aio tulla rei'itettyksi, pääset tapaan - se toimii ydinasi, rakentaa hyviä tapoja ja näyttää sinusta tuntemaan mitä olet tekemässä. Näin se on tehty
Katso peiliin: "Piirrä pystyviiva peilillä liidulla tai saippualla", sanoo Andrade. "Nyt pääse asenteeseen riviin kehosi keskellä. Nyt siirrä pään puolelta toiselle, hieman ylös ja alas niin, että pääsi ei koskaan ole toisella puolella linjaa yli sekunnin ajan. "Tee viisi minuutin kierrosta.
Ankkuroi köysi: Liitä ohitusköysi (tai käsijouset) rengas- tai kuntosalin yli karkeasti pään korkeudelle ja siirrä sitten eteenpäin ja taaksepäin köysiä pitkin. Parin kahden minuutin kierrokset ennen istuntoasi rakentaa hyviä tapoja.
Laita se yhteen: "Pidä aina pääsi liikuttaessasi pussiin", sanoo Andrade. "Tee piste liikuttaessasi päätäsi niin, että se ei ole koskaan samassa paikassa yli sekunnin ajan." Pidä se lyhyt ja taloudellinen, ja kuvittele, että olet luiskahtanut todellisia lyöntejä kun he tulevat takaisin - se lisää realismia ja tekee harjoittelu voimakkaampi.
Käsine ylös
Mitä kokoa tarvitset? "Historiallisesti nyrkkeilijät, jotka tekevät laukkuja, ovat käyttäneet 4oz tai 6oz pussi käsineitä, joita kutsutaan myös käsineiksi", sanoo Andrade. "Kuitenkin viimeisen vuosikymmenen aikana 10oz: n nyrkkeilyhansikka on tullut suosituimmaksi lyödäksesi sekä pussiin että tyynyihin. Yleensä tuntuu paremmalta, kun tavoitat tavoitetta. Voit myös käyttää käsipyyhkeitä, mikä tekee kädestä tuntuvan suojaamiselta, kun lyön pussia, mikä puolestaan tuottaa kovempaa lyöntiä ja lisää työtäsi. "Ajatteleminen sparrauksesta? Tarvitset 16oz-sarjan, joka suojaa vastustajan päätä - puhumattakaan kädestäsi.
Kuinka kääritään kätesi: Se suojaa metacarpaleja ja antaa sinun painaa kovemmin
- Aseta ensin silmukka peukalon ympärille, kierrä sitten kättäsi ja sitten kolme kertaa ranteesi ympärille.
- Seuraavaksi kääri kätesi takana kolme kertaa, menemällä suoraan peukalon ja sormien väliin kädensijalle.
- Nyt sinun tulee tehdä kolme X: tä sormesi ympäriltä, alkaen pikkusivestä ja siirtymällä etusormiin.
- Nyt silmukoita kiertyvät peukalon ympärillä - tämä lukkiutuu paikalleen ja vähentää mahdollisuuksiasi häiritä sitä pussiin, jossa on vääräntynyt rei'itys.
- Lopuksi käytä ylimääräisiä materiaaleja kiertämään nyrkkeitäsi ja viimeistele sitten tarrakiinnitys ranteestasi.
Mikä pussi on paras?
Vasemmalta oikealle: raskas laukku, uppercut laukku, double-end laukku, speedbag
Valitse oikea työpaikka käsissä Standardi raskas pussi on hyödyllinen useimmille nyrkkeilykoulutuksen osa-alueille - mutta mene hävittäjäystävälliseen kuntosaliin ja löydät muutamia muita vaihtoehtoja. Näin saat kaiken hyödyn irti niistä
Painava laukku: Yleisimpi pussi - ihanteellinen suoraa lyöntiä ja koukkuja varten pään korkeudella. Se on myös lievä luonnollinen swing, antaen sinun liikkua sen ympärillä.
Uppercut laukku: Joko pallo tai kova raskas pussi toimivat harjoitteluun ruumiinlaukauksia ja uppercuts. Työnnä kulmasi ja varmista, että olet kaivaa siihen jokaisella lyönnillä.
Kaksinkertainen pussi: Tämä on pallo, jossa on köydet, jotka liittävät sen lattiaan ja kattoon - käytä sitä käytännössä "liukastumisessa" (väistämättömien lävistimien) ja tarkkuuden, eikä yritä antaa sen osua kasvoihin.
Speedbag: Täytä Rocky-fantasiasi lyömällä sitä kädestäsi ja siirtämällä nyrkkeesi ympyrä. Anna sen rebound kolme kertaa ennen seuraavan laukauksen. Aloita hidas ja rakenna nopeutta.
