Tom Wood, Flanker, Endurance
Soutu on minun suosikki tapa parantaa kuntoa tällä hetkellä. Olen hieman sadismin kanssa. Teen 500m yhtä nopeasti kuin voin yhden litteän rep. Oma ennätys on 1,14 min - lopulta lankeilin koneesta.
"Toinen tapa saada sydän harjoittelu painoja on tehdä käsipaino komplekseja. Valitse paino, jonka avulla voit tehdä kahdeksan edustajaa ja työskennellä kahdeksan minuutin ajan etukorkeuden, takamatkaviivojen, olkapään painamisen, litteän penkkipuristimen ja lopettamisen turkkilaisten istuinten kanssa [istuimet penkillä, jossa painot ovat suoraan sinun yläpuolella]. Tee se pareittain niin, että suoritat kaikki harjoitukset asettamatta painoja alas ja sitten levätä, kun toinen toimii. Se on loistava tapa parantaa sydämesi sydäntä, varsinkin jos et voi liikaa kärsiä vammasta."
Billy Twelvetrees, keskusta, motivointi
Klubissani Gloucesteriin teemme Olympic-noston ja vaihtelut voimalla ja roikkua puhdistaa kehittelemään peliä. Rugby on niin voimakasta urheilua ja voit tehdä vain millisekunteina päätöksiä, joten räjähdyskyky, jota voimme kehittää kuntosalilla, todella auttaa meitä hyödyntämään kentällä.
Sprintit ovat luonnollisesti voimakkaita ja pystyvät virtaamaan puhtaiksi noin 120 kg. Olen noin merkki, mutta jotkut hyökkääjät nostavat todella raskaita painoja.
Joka viikko asettamme uusia tavoitteita kilpaillen samassa asemassa olevia kilpailijoita vastaan ja kilpailu on hyvä kuntosalilla, koska se todella tuo sinulle parhaan mahdollisuuden.
"Sinun pitäisi myös tunnistaa erityiset tavoitteet ja kouluttaa auttamaan sinua saavuttamaan heidät pikemminkin kuin nostamalla painoja ilman tavoitetta. Oma keskittyminen menestymään kentällä motivoi minua kuntosalilla."
Dan Cole, Prop, On lihaksen massa
"Vietämme niin kauan aikaa kentällä, mutta se ei edistä painon ja lihasmassan ylläpitoa. Kovettuminen on avainasemassa, ja jos koulutat vakavasti kovaa kalorimääräistä ruokavaliota, se kannattaa myös löytää aikaa harjoittelun jälkeen tehdäksesi vähän ylimääräisiä painoja. Se voi olla vain muutamia täyden ruumiin yhdistelmäharjoituksia - leukalot ja deadlifts ovat suosikkini - mutta voit ylläpitää irtotavarana tällaisia harjoituksia."
Brad Barritt, Keskusta, Virta
"Yksi keino auttaa sinua parantamaan räjähdystarvetta on käyttää tehoalueita kun kyykkyjä. Kiinnitän ne tangon päiden yli ja kiinnittävät ne lattialle tai seisoin heille. Sitten kun ajetat kyykkyyn, vastus säilyy koko hissin samankeskisessä vaiheessa pakoten jalkasi lihaksia dynaamisemmaksi. Voit myös käyttää bändejä samaan tapaan pysähtymisiin, penkkiin ja vetäytymiin."
Mike Brown, Full-back / Wing, On Agility
Esikaupassamme teemme paljon enemmän volyymia, kuten 100 metrin viivoja hetken 20 toistoa varten. Sitten kohti kauden alkua lisäämme nopeutta ja ketteryyttä koloilla.
"Hyvä pora on Malcolm. Aseta kolme kartiota suoralle riville 10 metrin päässä toisistaan. Aloita keskikartio alaspäin. Nouse ylös ja kierrä kartio eteen. Menkää edessäsi. Nouse ylös, käännä ja aja takaisin tekemään sama asia aivan kaukana. Sitten ajetaan takaisin keskikartioon aloitusasentoon. Se on yksi Malcolm. Teemme useita edustajia, kuten kuusi edustajaa jatkuvasti (kutsutaan Full Malcolmiksi) tai lyhyemmiksi, nopeammiksi sarjoiksi."
Alex Goode, Full-back, On Recovery
Tehdän paljon työtä Wattbikellä. Jokainen, joka on ollut yhdessä, kertoo sinulle, että se on kauhistuttavaa, mutta voit parantaa mitään kestävyydestä nopeuteen ja tehoon heitä. Tein vain viisi sekuntia, jotka yrittävät saada suurimman tehon lukemisen, jota voin hallita. Sitten teen 200 metrin välein 30 sekunnin lepotilassa. Se 11 tai 12 sekunnin räjähdys on todella tehokas tapa tehdä itsesi tehokkaammaksi.
"Prowlers ovat toinen loistava tapa rakentaa voimaa ja hyvä vaihtoehto kyykkyille. Työnnä noin 200kg noin 20m, sitten mennä uudelleen. Sinulla on todellinen polttaminen jaloissasi - tuntuu kuin käytät neljää ihmistä takana polttouuneissa. Toisaalta painon paino on vain 50 kg tai 60 kg, jotta voimme tehdä kelkka-ajoja, joissa voimme pyrkiä nopeampiin aikoihin. Yhdessä he auttavat meitä toimimaan tehokkaammin ja lisäämään huippunopeutta."
Katso aiheeseen liittyvät Rugby Training Secrets of Harlequinsin Danny Care, Jamie Roberts ja Adam JonesRugby Harjoittelevat Get Back muotoa PackGet Rugby Fit tämän Full-Body Workout
Ugo Monye, Wing, kiihtyvyys
"Et saa paljon mahdollisuuksia rugby-kentällä, jotta sprinttiisi täyden 100 m: n, joten ei ole kovinkaan tärkeätä pyrkiä laskemaan sitä. Sen sijaan keskitymme 0-5 m: n tai 0-10 m: n kiihtyvyyteen, jotta voimme purkaa puutteita puolustuksessa. Tätä varten tarvitset voimakkaita gluteerejä - ne ovat moottori, jossa saat tehoasi. Teemme sen, mitä kutsun yksijalan osapuoleiksi. Pidä kiinni jotain edessäsi, kun seisoessasi yhdellä jalalla ja taivuta jalka laskeaksesi itsesi hitaasti ennen kuin työnnät takaisin ylös. Yhden haaran glute siltoja ovat myös suuri vahvistamiseen glutes."
Freddie Burns, Fly-puoli, Sprinting
"Meillä on paljon kelkka-ajoja ja prowler-työntöjä, jotka parantavat lyhyen matkan nopeutta. Meidän ei pidä laittaa yli 10% ruumiinpainostaan kelkka- tai kelkkarekisteriin, joten se ei muuta käyttömekaniikkaa, ja me aika itsemme yli 10 metriä. Annamme itsellemme paljon lepoa ja teemme kolme tai neljä edustajaa.Käytän kevyempiä kuormia kuin isommat pelaajat, mutta pyrimme saamaan niin paljon valtaa niissä lyhyissä purskeissa. Kun käytät kelkkojen tai prowlerien kanssa, joudut pysymään alhaalla maahan, kun käytät jalkoja, mikä on keskeinen räjähtävästi nopeudella."
Phil Pask, Englanti Senior Fysioterapia, On Injury Prevention
"Älä pelkää lepoa. Sinun on annettava keholle mahdollisuus uudistaa, mutta on helppo päästä ajattelulle, että enemmän on parempi. Käytämme makrojaksoja neljä viikkoa ja sitten viikossa, jolloin voimme palauttaa voimakkuuden ja tilavuuden täydelliseen elpymiseen. Näissä sykleissä on kaksi tai kolme päivää viikossa, kun yksinkertaisesti uita, pyöräile tai lepää kokonaan. Teemme myös erityisiä harjoituksia polven loukkaantumisriskien vähentämiseksi rakentamalla voimakkaita glutejä ja vasikoita ja kehittämällä hyvä ala-armeja. Yksijalkaiset romaanit ovat täydellisiä tähän."
