Jos juoksijat pelkäävät jotain kaikkien muiden yläpuolella, se herättää loukkaantumisen, joka saa ne pois monista kuukausista. Tämä tai kukkula koulutus.
Achilles-jänne on yksi alue, joka voi olla erityisen altis ongelmille juoksijoille, joten puhuimme Pure Sports Medicine -työryhmän fyysisen erikoislääkäri Rebeccan Christensonin kanssa neuvoja siitä, miten kohdata akillesjänteen aihe.
Ensimmäinen asia on tehdä pois yleinen väärinkäsitys siitä, että akillesjännät ongelmat ovat aina jännetulehdus. Tämä termi kuvaa alueen tulehdusta, jota voidaan hoitaa lepoa ja jäätä, kun taas akillesjänneiset potilaat kärsivät usein vaativat aktiivista kuntoutusta - lepo vain heikentää aluetta edelleen. Sen sijaan, että sanomme "jännetulehdus", on parasta viitata ongelmaan ahiltain tendinopatiaksi, joka on yksinkertaisesti sateenkaari termi akillesjänneongelmista.
Nyt kaikki on selvitetty, katsotaanpa, miten aiot kiinnittää jänteen ongelmaa - koska mitä päätät kutsua, se on ehdottomaan painajaiseen juoksijalle. Tässä on muutamia harjoituksia, joissa Christenson suosittelee auttamaan akillesjänteen uudelleenhampaaseen.
Achilles Tendon harjoitukset
Ennen kuin siirrymme eteenpäin, on tärkeää huomata, että kaikki jänneongelmat eivät ole samat, joten niitä ei voida ratkaista samalla tavalla. On aina välttämätöntä saada fyysiseltä fyysiseltä tilalta pysyvät vammat.
Nämä harjoitukset voivat auttaa kipua akillesjännoksen puolivälissä, mutta jos harjoitukset aiheuttavat kipua pitkään aikaan, lopeta.
"Jos harjoitukset heijastavat oireita pitempään kuin mitä he tekivät, lopettakaa ja pyydä neuvoja", Christenson sanoo.
Harjoitukset vahvistavat vasikan lihaksia, mikä voi olla avain akillesilääkkeiden uusiutumiseen.
"Yksi riskitekijä kipujen kehittymiselle akillesjänteessä voi olla vasikka ja erityisesti soleus heikkous", Christenson sanoo. "Vasikka on kaksi lihaa, joista yksi on soleus ja gastrocnemius."
Kun käytät vasiksen lihaksia, voit kohdistaa kaksi eri lihaksia pitämällä polvet suorana tai taivuttamalla sitä.
"Pohja on aktiivisinta, kun polvi on taivutettu ja gastrocnemius on aktiivisempi polven ollessa suorassa", Christenson sanoo.
Alla löydät sekä suora polven että taivutettu polven vasikkaharjoituksen, jossa on etenemistä Christensonista - sekä muita harjoituksia, jotka voivat auttaa palauttamaan kipeää jänteitä.
Suorat polven vasikka nostetaan
sarjat 3 ripsi 10
Istu jalat hip-leveydellä toisistaan. Nosta korot mahdollisimman pitkälle ja laske takaisin alas maahan.
"On tärkeää säilyttää hartiat lantion ja jalkojen yläpuolella eikä nojata eteenpäin", Christenson sanoo. "Haluat nousta tasaisesti jalkojen pallojen läpi ja yrität välttää kallistamasta jalkaa sisään tai ulos."
Progression 1: Suorita sama harjoitus, mutta seisot askeleen reunalla, joten kantapäänne laskee alle asteen, kun laskeutuu.
Progression 2: Nosta itseäsi molemmilla jaloilla, mutta laske yhdellä jalalla, vuorotellen jalka, jonka alemmas.
Progression 3: Painotettu vasikka nostaa (kuvassa yllä). Voit tehdä klassisen korotuksen ylimääräisellä painolla tai korottamalla molemmilla jaloilla ja laskeutumaan samalla tasolla kuin progression 2 kanssa.
"Voit lisätä painoa Smith-koneen kautta kuntosalilla tai laittamalla pussit hiekalle tai käsipainot rinkkuun", Christenson sanoo.
"Varmista, että lomasi ei kärsi ja pidät silti saman korkeuden nousussa. On tärkeää pitää kiinni kahdella kädellä harjoituksen aikana."
Taivutettu polven vasikka nostetaan
sarjat 3 ripsi 10
Istu penkin reunalla. Pidä pieni paino polvillasi tai työnnä niitä kädet kun nostat kantapääsi maasta.
Progression 1: Jos sinulla on pääsy istuvalle vasikan nosto-koneelle, luo hitaasti paino lisätäksesi harjoitustehtävien vaikeutta.
Progression 2: "Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, sinun on tehtävä samanlainen harjoittelu yläpuolella olevaan suoraviivaiseen asentoon, mutta taipuisilla polvilla, joka on paljon vaikeampaa hallita kuin istuma-asento", Christenson sanoo.
"Avain on asettaa kehon asentoa hieman taivutetuilla polvilla ja nostaa sitten korot ilman polven sijaintia."
Aloita tekemällä tämä harjoitus molemmilla jaloilla, jatka sitten molempien jalkojen nostamista ja laskemista yhteen. Voit tehdä harjoituksen vaikeammaksi lisäämällä painoa.
Katso aiheeseen liittyvä Asiantuntija kertoo, miten estää ja hoitaa akillesjännoksen aiheuttamaa väsymystä ja mitä heidän on tehtävä
Muut harjoitukset
"Yleensä on tärkeää rakentaa myös alemman raajan vahvuus, jos akillesjänne on tuskallinen, mutta se riippuu esityksestänne", Christenson sanoo. "Muita harkittavia harjoituksia ovat ne, jotka kohdistavat neloset, kääpiöt ja kouristukset."
Yksijalka kyykky
Nosta seisomainen asento nosta yksi jalka pois maasta edessäsi ja kyykele alas toiselle jalalle kuin istuisit takaisin tuoliin. Paina sitten ylös aloitusasentoon.
"Nämä testitasapainot ja muodot ovat enemmän kuin standardi kyykky ja luo samanlainen haaste käynnissä", sanoo Christenson.
Glute silta
Menkää polvillasi taivutettuna 90 ° ja jalkasi maassa. Nosta lantiota, kunnes muodostat suoran linjan polvillasi olkapäille. Pidä silta sekunnin ajan, sitten laske.Pidä liimasi ja ydinsiirtymäsi liikkumisen aikana. Kun olet hallitseva standardi glutei sillan, tee se kovempi tekemällä sen yhdellä jalalla, toinen venytetty suoraan ilmassa.
