Viimeisen pari viikkoa ennen rotua sinun täytyy tehdä kartio. Tämä yksinkertaisesti vähentää harjoittelun määrää tai voimakkuutta, jotta kehosi voi toipua kokonaan, jotta voit aloittaa rodun parhaalla mahdollisella tavalla.
Vaikka on houkuttelevaa tarkastella kartiota mahdollisuutena laittaa jalat ylös ja rentoutua ennen kilpailupäivää, ja jotkut ihmiset tekevät niin, se ei ole niin yksinkertaista. Itse asiassa se on ratkaiseva vaihe rodun harjoittelussa ja sitä voi olla vaikea saada oikein.
"Sinun täytyy muistaa, että kapeneminen vaikuttaa jokaiseen eri tavalla", kertoo eliittijuoksija ja valmentaja Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Joidenkin juoksijoiden äänenvoimakkuus voi itse asiassa jättää heidät tuntemaan itsensä hitaammaksi ja väsyneemmiksi, kun taas toiset menestyvät parilla viikolla vähäisemmällä harjoittelulla."
Tästä syystä hän lisää, varsinkin jos tämä on sinun ensimmäinen kilpailu, sinun on noudatettava hienoa linjaa energian säästämisen välillä ja tunne vähän tasainen.
"Yleisenä säännönä on, että kaikkien juoksuetäisyyksien vuoksi kannattaa ylläpitää harjoitustesi tiheyttä, mutta vähentää juoksevan tilavuuden", hän sanoo. "Todellisuudessa tämä tarkoittaa sitä, että jos teet kolme kertaa viikossa, tee vielä kaikki kolme näistä suorituksista, mutta vähennä jokaisella istunnolla suoritettavaa etäisyyttä. Kehosi rakastaa rutiinia, joten jos olet laatinut hyvän aikataulun, voit hyötyä siitä.
Vaikka on suositeltavaa pitää itsesi takaisin helposti ja tasaisesti, kun jalat ovat toipumassa, on tärkeää, ettet anna heidän unohtaa, millaista on kovaa käyntiä. "Vähemmän pienentynyt välein tai jonkin rodun tahtiin käytännössä seitsemän kymmenen päivää ennen kilpailua on hyvä idea," Dixon sanoo, "ja rakastan viimeisen lyhyen ja voimakkaan räjähdyksen kuin Parkrun viikkoa ennen tapahtumaa. Mutta älä mene kokonaan viime päivinä ennen rotua, sillä se voi tehdä enemmän haittaa kuin hyvää."
Keskipitkän ja pitkän matkan välisen tapahtuman edessä - niin puolimaraton ylöspäin - Dixon suosittelee vähentämään viimeisellä viikolla kulkevaa matkaa noin 70-75 prosenttiin edelliseltä viikolta, mutta pitämällä hyvässä korkeassa intensiteetissä alussa viime viikolla. Tämä riittää pitämään jalat ja keuhkot käyttämään jotain nopeustyötä, jonka haluat tulla kilpailupäivänä vähentäen samalla koko työmäärää kehossasi niin, että sillä on ylimääräistä aikaa palauttaa niin, että tulevat aloituslinjaksi. 'uudelleen ampua kaikkiin sylintereihin.'
SUOSITELTAVAT: Half Marathon Training Plan
Ja Dixonin viimeinen ajatus kartiosta? "Älä yritä kuvitella tai liioitella kartiomäärääsi. Muista, että olet tehnyt kaikki kovaa työtä jo asettamalla tunteja ja kilometrejä harjoittelusuunnitelmasi aikana, joten on tärkeää pysyä rauhallisena ja rentouttavana, jotta voit nauttia viimeisen viikon ennen kilpailua, menossa nauttimaan erittäin onnistuneesta kilpailusta."
